Digiuno-studio/immagine:digiuno intermittente spesso attrae le persone che preferiscono limitare il momento in cui mangiano, piuttosto che il cosa. Credito: Roger Bamber/Alamy
Il digiuno intermittente ha guadagnato seguaci, in parte grazie ad allettanti indizi secondo cui potrebbe migliorare le capacità cognitive, prevenire il cancro e persino rallentare l’invecchiamento.
Come sa chiunque voglia perdere peso, le diete vanno e vengono di moda. La dieta Sexy Pineapple, lanciata da uno psicologo danese nel 1970, non ha mai avuto molto successo. La Kellogg’s non promuove più la dieta Special K, che sostituisce due pasti al giorno con una ciotola di cereali per la colazione con lo stesso nome. Al giorno d’oggi, non si sente molto parlare di alimentazione in base al gruppo sanguigno, di eliminazione dei cibi acidi o di dieta a base di patate.
Il digiuno intermittente, tuttavia, ha avuto un’insolita resistenza per oltre un decennio, ed è diventato ancora più popolare negli ultimi anni. Un sondaggio ha rilevato che quasi un adulto su otto negli Stati Uniti lo aveva provato nel 2023.
La popolarità duratura del digiuno intermittente è stata alimentata da sponsorizzazioni di celebrità, copertura mediatica e un numero crescente di libri, tra cui diversi scritti da ricercatori del settore. Più di 100 studi clinici nell’ultimo decennio suggeriscono che si tratta di una strategia efficace per la perdita di peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute correlati, tra cui un rischio ridotto di malattie cardiache e diabete. Ciò che è meno chiaro è se ci siano benefici distinti che derivano dalla limitazione dell’assunzione di cibo a particolari finestre di tempo. Protegge dalle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, migliora la funzione cognitiva, sopprime i tumori e persino prolunga la durata della vita? Oppure non ci sono benefici a parte quelli correlati alla riduzione delle calorie? E quali sono i potenziali rischi?
Il neuroscienziato Mark Mattson della Johns Hopkins School of Medicine di Baltimora, Maryland e autore del libro del 2022 The Intermittent Fasting Revolution, studia il digiuno da 30 anni. Sostiene che, poiché gli antichi esseri umani trascorrevano lunghi periodi senza cibo in quanto cacciatori-raccoglitori, ci siamo evoluti per trarre beneficio dalle pause dal mangiare. “Siamo adattati a funzionare molto bene”, forse in modo ottimale, in uno stato di digiuno“, afferma.
Le radici profonde del digiuno
Il digiuno non è una novità. Le astensioni periodiche dal cibo sono state a lungo praticate in molte religioni. Nel V secolo a.C. , il medico e filosofo greco Ippocrate lo prescrisse per una serie di condizioni mediche.
Il recente interesse scientifico per il digiuno ha le sue radici nelle questioni sollevate dalla ricerca sulla restrizione calorica. Dagli anni ’30, gli studi hanno dimostrato che sottoporre i roditori a diete ipocaloriche può aumentare la loro durata di vita. Le ipotesi proposte per spiegare questo effetto includono che la restrizione calorica riduce l’assunzione di grassi o riduce il danno cellulare causato dai radicali liberi instabili.
Ma un’osservazione fatta nel 1990 dal ricercatore Ronald Hart, che all’epoca studiava invecchiamento, nutrizione e salute presso l’US National Center for Toxicological Research di Jefferson, Arkansas, ha evidenziato un’altra intrigante possibilità. I roditori sottoposti a restrizione calorica, nutriti una volta al giorno, hanno consumato tutto il loro cibo in poche ore. Forse i roditori sottoposti a restrizione calorica vivevano più a lungo perché rimanevano ripetutamente per circa 20 ore senza mangiare.
Subito dopo un pasto, le cellule usano il glucosio dei carboidrati nel cibo come carburante, subito o dopo l’immagazzinamento nel fegato e nei muscoli come glicogeno. Una volta esaurite queste fonti (negli esseri umani, in genere circa 12 ore dopo l’ultimo pasto), il corpo entra in uno stato di digiuno durante il quale il grasso immagazzinato nel tessuto adiposo viene convertito in corpi chetonici per essere utilizzato come fonte di energia alternativa.
Il “digiuno intermittente” si riferisce generalmente a varie diete che includono ripetuti periodi di assunzione di zero o bassissime calorie, sufficientemente lunghi da stimolare la produzione di corpi chetonici. Le più comuni sono il digiuno a tempo limitato (TRE), che prevede il consumo di tutto il cibo in una finestra di 4-12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie; il digiuno a giorni alterni (ADF), in cui le persone si astengono dal cibo a giorni alterni o non mangiano più di circa 500 calorie in quel giorno e la dieta 5:2, che stabilisce un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana (vedere “Tre forme di digiuno”).
Alcuni ricercatori affermano che il conseguente spostamento tra fonti di energia, chiamato commutazione metabolica, innesca risposte chiave allo stress adattivo, tra cui una maggiore riparazione del DNA e la rottura e il riciclaggio di componenti cellulari difettosi. Tali risposte, si pensa, forniscono benefici per la salute che vanno oltre quelli derivanti dal solo ridotto consumo di calorie. Studi osservazionali hanno suggerito che alcuni digiunatori religiosi che digiunano abbastanza a lungo da far avvenire la commutazione metabolica vedono tali benefici per la salute, sebbene questi studi abbiano molte limitazioni.
Dimagrire velocemente
Gli studi dietetici controllati sono notoriamente difficili da condurre. Le diete e i comportamenti delle persone, insieme alla loro eredità genetica e alla salute di base, creano molte variabili. Spesso, le persone non persistono nello studio e convincere i partecipanti a monitorare accuratamente l’assunzione di calorie è una sfida nota.
Tuttavia, il peso delle prove suggerisce che il digiuno intermittente può aiutare le persone a perdere peso. Nel 2022, ad esempio, Courtney Peterson, che si occupa di nutrizione presso l’Università dell’Alabama a Birmingham e i suoi colleghi hanno riportato i risultati di una sperimentazione che ha coinvolto 90 adulti obesi che hanno anche ricevuto consulenza per aiutarli a perdere peso. Ha scoperto che coloro che hanno seguito TRE per una media di 6 giorni alla settimana per 14 settimane hanno perso una media di 6,3 chilogrammi, rispetto ai 4 kg persi dai partecipanti che hanno mangiato per 12 o più ore. Peterson afferma che molte persone trovano più facile seguire una regola su quando mangiare e quando non mangiare che contare le calorie o mangiare più sano. “Noi e altri abbiamo scoperto che TRE rende anche le persone meno affamate, quindi tendono a mangiare meno naturalmente e a perdere peso“, afferma Peterson.
Sempre nel 2022, la nutrizionista Krista Varady dell’Università dell’Illinois, Chicago, e i suoi colleghi hanno esaminato 22 studi randomizzati che esaminavano gli effetti di ADF digiuno a giorni alterni, dieta 5:2 e TRE, sul peso corporeo. ADF e dieta 5:2 hanno prodotto una perdita di peso del 4-8% dopo 8-12 settimane in soggetti obesi, mentre TRE ha aiutato le persone a perdere il 3-4% del loro peso corporeo nello stesso periodo.
Varady ha un interesse di lunga data per il digiuno. La copertina di una versione del suo libro del 2013 The Every Other Day Diet presenta una pizza, una ciambella e un hamburger per dimostrare che chi segue l’ADF non ha bisogno di eliminare cibi non sani. Nel libro, Varady sostiene che limitare l’assunzione a non più di 500 calorie a giorni alterni è un modo più efficace per perdere peso rispetto al conteggio convenzionale delle calorie e all’eliminazione di cibi grassi e zuccherini.
Sebbene la maggior parte dei ricercatori che studiano il digiuno intermittente concordi sul fatto che possa aiutare le persone a perdere peso, sono divisi sul fatto che ci siano altri benefici oltre a quelli derivanti semplicemente dal mangiare meno. Michelle Harvie, dietologa ricercatrice presso l’Università di Manchester, Regno Unito, ha cercato di affrontare questa questione in collaborazione con Mattson in uno studio del 2010. Ha scoperto che le donne in sovrappeso che hanno seguito una dieta 5:2 per 6 mesi hanno avuto maggiori riduzioni dell’insulina a digiuno e della resistenza all’insulina rispetto a quelle che hanno seguito una dieta ipocalorica. Entrambi i gruppi avevano lo stesso apporto calorico settimanale e hanno perso una media di circa 6 kg. Ma la differenza nei livelli di insulina era piccola e i ricercatori si sono affidati ai partecipanti per monitorare il consumo tenendo diari alimentari.
In uno studio del 2018, Peterson e il suo team hanno monitorato attentamente le diete di uomini prediabetici in sovrappeso, adattando la loro dieta al consumo energetico. I partecipanti hanno mangiato tutto il loro cibo entro 6 ore prima delle 15:00 ogni giorno, o nell’arco di 12 ore, per 5 settimane prima di passare all’altro programma alimentare. Sebbene entrambi i regimi abbiano portato a una piccola perdita di peso equivalente nel periodo di studio, quando gli uomini seguivano la dieta con più restrizioni di tempo, avevano una migliore sensibilità all’insulina, una pressione sanguigna più bassa e uno stress ossidativo ridotto, una forma di danno molecolare.
“Abbiamo dimostrato per la prima volta che il digiuno intermittente ha benefici per la salute ed effetti che vanno oltre la perdita di peso negli esseri umani“, afferma Peterson. Ma lo studio era relativamente piccolo: solo 12 adulti hanno iniziato la sperimentazione, solo 8 l’hanno completata e tutti erano maschi e in sovrappeso.
Ad aumentare l’incertezza c’è il fatto che altri studi hanno raggiunto conclusioni apparentemente contraddittorie. Nisa Maruthur, medico presso la Johns Hopkins School of Medicine e i suoi colleghi, hanno chiesto a 41 adulti obesi con prediabete o diabete di consumare diete che corrispondessero alle loro esigenze energetiche, mangiando durante una finestra giornaliera di 10 ore o secondo il loro programma normale. Dopo 12 settimane, c’era poca differenza tra i due gruppi nelle variazioni medie di peso, regolazione del glucosio, pressione sanguigna, circonferenza della vita o livelli di lipidi. “La perdita di peso osservata in studi precedenti su TRE era probabilmente il risultato di un’assunzione di meno calorie“, afferma Maruthur, il cui studio è stato pubblicato nel 2024. Se così fosse, il passaggio metabolico potrebbe non comportare ulteriori benefici per la salute.
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Peterson, coautore dello studio, non è d’accordo e suggerisce che la finestra di 10 ore per mangiare potrebbe essere stata troppo lunga per ottenere i risultati osservati negli studi con finestre TRE più brevi.
Anche se Varady pensa che il digiuno intermittente possa aiutare le persone a perdere peso, non è convinta che abbia effetti indipendenti dalla restrizione calorica. “Sulla base delle attuali prove umane, non penso che ci siano benefici del digiuno intermittente oltre alla perdita di peso”, afferma.
Mattson è altrettanto sicuro del contrario: “Esistono prove considerevoli dei benefici del digiuno intermittente che non possono essere spiegati dalla riduzione dell’apporto calorico”.
Mattson e altri hanno preso in considerazione la ricerca sugli animali nel tentativo di comprendere la fisiologia del digiuno e di identificare i meccanismi che potrebbero essere alla base di ulteriori benefici per la salute.
Fonte:Nature