Creatina Credito: Unsplash/CC0 Public Domain.
La creatina è una sostanza che si trova naturalmente nel nostro corpo e in alimenti come carne e pesce. Agisce come un booster energetico, migliorando forza, resistenza e concentrazione.
L’uso della creatina è salito alle stelle negli ultimi anni, in particolare tra i giovani. Per comprendere meglio questa tendenza, abbiamo consultato uno dei massimi esperti del settore, il Professor Sergej Ostojic dell’Università di Agder, per rispondere ad alcune domande frequenti sulla creatina.
Cominciamo dalle basi: cos’è la creatina?
La creatina è un derivato di amminoacidi con una struttura molto simile alla glicina o all’arginina. Circa la metà del nostro fabbisogno giornaliero di creatina è prodotto dal corpo, mentre il resto proviene dalla nostra dieta.
Quali alimenti sono ricchi di creatina?
Troverai la creatina nella carne di manzo, nel pollame e nel pesce come salmone e aringa. La persona media ha bisogno di circa un grammo di creatina al giorno, che puoi ottenere mangiando circa 100-150 grammi di aringa. Le piante non contengono creatina.
Cosa fa la creatina nel corpo?
La funzione principale della creatina è quella di fornire energia, in particolare agli organi che richiedono molta energia come i muscoli, il cervello e il fegato. La creatina svolge anche altri ruoli, come la regolazione dell’appetito e l’azione antiossidante.
Perché pensi che gli integratori di creatina siano diventati così popolari?
Negli ultimi 20 anni, la ricerca ha dimostrato che la creatina ha molte applicazioni oltre al miglioramento delle prestazioni atletiche. La creatina può aiutare con la nebbia cerebrale, i problemi di concentrazione e la privazione del sonno. È anche efficace per le persone con perdita di massa muscolare correlata all’età, nota come sarcopenia.
Abbiamo davvero bisogno di integratori di creatina?
Per la maggior parte delle persone con una dieta equilibrata, non è necessario. Negli Stati Uniti, circa due terzi della popolazione non assume abbastanza creatina. Non ci sono studi equivalenti in Norvegia, ma credo che ce la caviamo meglio grazie alla nostra dieta. Molti sono influenzati dal marketing e dalla popolarità senza considerare se ne hanno effettivamente bisogno. Tuttavia, alcuni gruppi sono particolarmente a rischio di carenza di creatina, come i vegetariani, gli anziani che perdono massa muscolare e coloro che soffrono di malattie neurodegenerative come la sclerosi multipla. Anche le persone con malattie renali hanno spesso livelli di creatina più bassi.
Come puoi sapere se stai assumendo abbastanza creatina?
Le persone con bassi livelli di creatina spesso hanno problemi di concentrazione, scarsa memoria e affaticamento. Abbiamo anche visto che gli individui con sintomi a lungo termine dopo il COVID hanno spesso bassi livelli di creatina nei muscoli e nel cervello, il che potrebbe spiegare il loro affaticamento persistente. Un ampio studio americano che ha coinvolto circa 10.000 partecipanti ha dimostrato che le persone che consumavano meno creatina attraverso la loro dieta avevano un rischio maggiore di depressione.
È possibile misurarla nel cervello e nei muscoli, ma è costoso e ci sono meno di 15 laboratori in Europa attrezzati per farlo in modo non invasivo. È meglio esaminare prima la tua dieta. Ad esempio, se sei vegano o vegetariano, probabilmente stai assumendo troppo poca creatina.
Quanta creatina si assume solitamente come integratore?
Penso che la maggior parte dei norvegesi probabilmente assuma circa un grammo di creatina al giorno dalla propria dieta, il che è sufficiente per le normali funzioni corporee. Tuttavia, per ottenere i massimi benefici in termini di prestazioni, potrebbe essere utile assumerne tra i tre e i cinque grammi al giorno.
Ma quanto è troppo?
Assumere più di cinque o dieci grammi al giorno non è consigliabile per la maggior parte delle persone. Più creatina non è necessariamente meglio. I principali istituti di ricerca hanno studiato quanta creatina è necessaria per migliorare le prestazioni e incoraggio le persone ad affidarsi a informazioni basate su prove piuttosto che a influencer sui social media, dove abbondano disinformazione e miti sulla creatina.
In un articolo pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition , tu e i tuoi colleghi esplorate diverse domande e idee sbagliate comuni sulla creatina. Vediamone alcune qui. Innanzitutto, la creatina può aiutare a sviluppare i muscoli senza esercizio?
Per alcuni gruppi, come gli anziani o coloro che non assumono abbastanza creatina tramite la dieta, la creatina può fornire alcuni benefici muscolari senza allenamento di resistenza. Tuttavia, l’approccio ideale è quello di combinare l’integrazione di creatina con l’allenamento di resistenza o l’attività fisica generale. Questa combinazione supporta la produzione di energia nei muscoli mentre l’esercizio stimola la crescita e la forza muscolare.
Anche così, da 1 a 1,5 grammi di creatina al giorno possono essere utili alla popolazione generale senza esercizio fisico. Abbiamo appena completato uno studio negli Stati Uniti che mostra che coloro che consumavano più creatina attraverso la dieta avevano una maggiore massa muscolare, indipendentemente da quanto fossero attivi fisicamente.
Ha importanza quando si assume la creatina?
La ricerca non fornisce risposte chiare sul momento migliore per assumere creatina. Semplicemente non abbiamo dati sufficienti per concludere se un momento è migliore di un altro, indipendentemente da quando ci si allena.
La creatina può causare caduta dei capelli, crampi muscolari o riduzione della produzione di sperma negli uomini?
Molti studi ben controllati hanno indagato gli effetti collaterali e nessuno ha collegato la creatina a problemi come questi, anche se sono spesso discussi in articoli e blog di divulgazione scientifica. In alcuni casi, le persone possono avere crampi muscolari, ma questi sono solitamente dovuti allo sforzo dell’esercizio piuttosto che alla creatina stessa.
La creatina provoca il cancro?
Ottima domanda. Alcuni studi di laboratorio con cellule isolate hanno suggerito che la creatina potrebbe influenzare la crescita di alcune cellule tumorali, ma questi studi hanno utilizzato dosi estremamente elevate, equivalenti a 100 grammi nella nutrizione umana. Finora, non ci sono prove che la creatina aumenti il rischio di cancro negli esseri umani.
Al contrario, alcuni studi suggeriscono che la creatina potrebbe avere un effetto protettivo. Il mio gruppo di ricerca ha condotto uno studio l’anno scorso con oltre 7.000 partecipanti e abbiamo scoperto che coloro che assumevano più creatina attraverso la dieta avevano un rischio minore di sviluppare il cancro. Abbiamo bisogno di più ricerca per capire come la creatina potrebbe essere utilizzata nella prevenzione del cancro.
La creatina aumenta la produzione di urina?
La creatina ha una nota capacità di trattenere l’acqua nel corpo, il che può causare un leggero aumento della produzione di urina. Tuttavia, questo effetto non è abbastanza significativo da avere un impatto considerevole sull’equilibrio dei liquidi.
La creatina influisce sulla pressione sanguigna?
Alcuni studi hanno suggerito che certi composti simili alla creatina potrebbero influenzare la pressione sanguigna. Tuttavia, la ricerca sulla creatina da alimenti o integratori non mostra alcun impatto negativo significativo sulla pressione sanguigna in individui sani.
È vero che il corpo produce meno creatina se la si assume sotto forma di integratore?
La risposta semplice è sì. Abbiamo discusso di come il corpo produca circa un grammo di creatina al giorno, mentre un altro grammo proviene dalla dieta. Se si consuma più di un grammo al giorno come integratore, la produzione naturale di creatina del corpo diminuisce gradualmente. Tuttavia, dopo alcuni mesi di uso costante, i benefici dell’integrazione raggiungono un plateau a causa dell’adattamento del corpo. Per contrastare questo fenomeno, è consigliabile prendersi una pausa dall’integrazione di creatina per almeno due settimane ogni tre mesi.
La creatina può alleviare i sintomi della privazione del sonno?
Studi preliminari suggeriscono che la creatina potrebbe influenzare positivamente la funzione cerebrale in condizioni di privazione del sonno. Ciò potrebbe giovare a gruppi come operatori sanitari, poliziotti, vigili del fuoco o coloro che lavorano nel settore dei viaggi. Per gravi problemi di sonno, tuttavia, la creatina non è una soluzione efficace. In uno studio recente, il mio gruppo ha scoperto che gli individui che consumavano leggermente più creatina dal cibo riportavano una qualità del sonno leggermente migliorata ma anche, cosa interessante, una maggiore frequenza di russamento.
La creatina può aiutare il recupero da infortuni o interventi chirurgici?
Sì, la ricerca dimostra che la creatina può accelerare la riabilitazione dopo gli infortuni. Ciò che è particolarmente interessante è che la creatina sembra anche rafforzare la resilienza del corpo, riducendo il rischio di infortuni muscoloscheletrici e lievi traumi cranici come le commozioni cerebrali.
Gli adolescenti dovrebbero essere particolarmente cauti nell’uso della creatina?
La creatina è probabilmente uno degli integratori più sicuri disponibili, ma come medico, sono cauto nel consigliare integratori agli adolescenti. Molti giovani che usano la creatina mirano a sviluppare muscoli più grandi e potrebbero essere tentati di provare sostanze più estreme, come gli steroidi. È importante parlare con gli adolescenti di come mantenere un’immagine corporea sana. Se usata in modo responsabile come parte di una dieta equilibrata, la creatina può essere uno strumento utile per supportare la salute. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per esaminare la sicurezza dell’uso della creatina negli adolescenti e i suoi potenziali effetti collaterali a lungo termine.
È sicuro usare la creatina durante la gravidanza?
Ci sono pochi studi sugli effetti della creatina durante la gravidanza, ma i dati preliminari suggeriscono che potrebbe essere cruciale per il normale sviluppo fetale. La ricerca indica che le donne che non assumono abbastanza creatina durante la gravidanza hanno un rischio maggiore di partorire bambini con un peso alla nascita inferiore e una circonferenza cranica inferiore, che sono importanti indicatori di uno sviluppo cerebrale sano. Tuttavia, non abbiamo conoscenze definitive su quanta creatina dovrebbe assumere una donna incinta. Gli studi in corso mirano a fornire risposte migliori a questo.
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Infine, quanto è sicura la creatina come integratore?
Negli ultimi 20 anni circa sono stati condotti oltre 1.000 studi sugli esseri umani e nessuno ha riscontrato gravi rischi per la salute associati all’uso di creatina. È considerata sicura se assunta in quantità moderate, non più di 10 grammi al giorno. Se consumata in dosi più elevate, possono verificarsi lievi effetti collaterali come problemi digestivi (feci molli o diarrea). Le persone con problemi renali devono essere caute e attenersi a dosi basse, poiché un’assunzione eccessiva potrebbe causare ulteriore stress ai reni. Come per qualsiasi nutriente, è essenziale trovare la dose ottimale, né troppa né troppo poca.
Fonte:Journal of the International Society of Sports Nutrition
