Sfatiamo i miti: la tendenza dei 10.000 passi al giorno

L’onnipresente concetto di camminare 10.000 passi al giorno ha avuto origine nel 1965 in Giappone. Il Dott. Yoshiro Hatano ha inventato il contapassi, chiamandolo “Manpo-kei”, che si traduce in “misuratore di 10.000 passi”. Si potrebbe pensare che questa cifra abbia avuto origine da anni di importanti ricerche scientifiche; tuttavia, era in realtà un numero arbitrario utilizzato per riflettere uno stile di vita attivo. Come risultato di questo dispositivo, è stata progettata una campagna pubblicitaria, che ha ulteriormente accresciuto la consapevolezza di questo concetto, qualcosa che da allora è diventato un fenomeno globale.

Sebbene camminare 10.000 passi al giorno parta da una base debole, questo obiettivo di salute non deve essere necessariamente abbandonato. Tuttavia, l’efficacia di questa cifra dipende da quanto è in forma la persona. Ad esempio, camminare 10.000 passi per un atleta può essere una passeggiata nel parco senza essere fisicamente impegnativo; per qualcuno meno attivo, questo obiettivo può essere paragonabile alla scalata del monte Everest. 

La scienza dietro 10.000 passi

Camminare 10.000 passi al giorno è stato messo alla prova dagli scienziati per scoprire se questa onnipresente nozione di fitness abbia prove concrete a sostegno. Uno studio condotto in India e Australia ha esaminato l’impatto di camminare 10.000 passi al giorno come parte di una sfida di 100 giorni basata sul posto di lavoro. 

I ricercatori hanno valutato l’impatto di questa sfida di fitness sulla salute mentale e sul benessere, con ipotesi che includevano benefici per depressione, ansia e stress. Si ipotizzava che coloro che completavano più di 10.000 passi al giorno durante il periodo di valutazione avessero uno stato mentale e un benessere migliori rispetto a coloro che non raggiungevano la soglia. 

In questo studio su 1.963 partecipanti, i risultati hanno concluso un impatto piccolo, ma costante su tutte le misure di salute mentale durante la sfida, indipendentemente dal fatto che la persona abbia raggiunto l’obiettivo di 10.000 passi. È stato scoperto che impegnarsi nella sfida migliora i livelli di stress dell’8,9%, i sintomi della depressione del 7,6%, l’ansia del 5% e il benessere del 2,1% rispetto alla linea di base.

I ricercatori hanno concluso che c’erano poche prove dal loro studio che suggerissero che raggiungere 10.000 passi fosse un numero magico per la salute mentale e il benessere. Tuttavia, le attività che promuovono la salute hanno il potenziale per migliorare i risultati sanitari in modo olistico, come dimostrato da questa sfida. 

Inoltre, uno studio condotto in Thailandia, che ha coinvolto 35 adulti sovrappeso di età compresa tra 35 e 59 anni, ha esplorato l’efficacia di un intervento di attività fisica basato sul contapassi (10.000 passi al giorno) per 12 settimane sia sulla salute mentale che su quella fisica. I ricercatori dello studio hanno misurato vari fattori, come l’indice di massa corporea (BMI), la circonferenza della vita, la percentuale di grasso corporeo, la massa corporea magra e l’umore, prima e dopo l’esperimento di 12 settimane. 

I risultati di questo studio condotto in Thailandia hanno scoperto che coloro che accumulavano 10.000 passi al giorno avevano punteggi significativamente più bassi di ansia, depressione, affaticamento, rabbia, confusione e stress totale dell’umore rispetto alla loro linea di base. I partecipanti hanno anche sperimentato benefici fisici come peso corporeo, BMI, circonferenza della vita e percentuale di grasso corporeo significativamente inferiori. 

Lo studio si è concluso con gli effetti benefici dell’introduzione di 10.000 passi al giorno come attività fisica, che hanno concordato fornivano ulteriore supporto agli effetti generali dell’esercizio fisico nel ridurre lo stress e migliorare i risultati in termini di salute, soprattutto per coloro che conducono uno stile di vita sedentario. 

Anche altri studi hanno dimostrato l’accumulo di 10.000 passi al giorno come requisito minimo per l’attività fisica, raccomandando un obiettivo giornaliero di 10.000 passi come obiettivo generale per migliorare i risultati di salute mentale e fisica.

Benefici della camminata regolare

Sia l’obesità che il sovrappeso sono significativi problemi di salute globale, che portano a malattie cardiovascolari. Inoltre, le prove suggeriscono che l’obesità è associata a problemi di salute mentale come depressione, bassa autostima, cattiva salute percepita e preoccupazioni sull’immagine corporea.

Gli individui obesi possono alleviare gli effetti negativi associati riducendo i disturbi dell’umore attraverso il controllo della dieta e la diminuzione del peso corporeo, nonché gestendo lo stress, aumentando l’autostima e sottoponendosi a trattamenti psicologici ed esercizio fisico.

L’esercizio fisico, come camminare, ha forti prove che dimostrano l’impatto sull’umore, inclusa la riduzione di ansia e depressione, con diversi studi che dimostrano che sovrappeso/obesità sono inversamente correlati all’attività fisica. 

Inoltre, l’attività fisica, compreso l’esercizio fisico leggero, come camminare per meno di 150 minuti a settimana, può avere il potenziale di prevenire lo sviluppo della depressione in futuro. Le prove hanno anche dimostrato che camminare regolarmente, anche con soli 4.000 passi, è associato a rischi ridotti di mortalità e morbilità. 

Raccomandazioni alternative per il fitness

L’American College of Sports Medicine e l’American Heart Association hanno raccomandato un minimo di 30 minuti al giorno di attività fisica di intensità moderata cinque giorni alla settimana o 150 minuti alla settimana. 

Queste linee guida per la salute pubblica sono state approvate a livello internazionale. Sono state originariamente sviluppate con l’obiettivo di prevenire la morbilità e la mortalità, con prove scientifiche più significative rispetto all’arbitrario obiettivo di 10.000 passi. 

Inoltre, il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani raccomanda di stabilire obiettivi realistici per la maggior parte degli adulti sani, con linee guida per l’esercizio che includano anche un minimo di 150 minuti di attività aerobica moderata, 75 minuti di esercizio aerobico intenso o una combinazione di esercizio moderato e intenso a settimana.

L’allenamento di forza può anche essere un’attività di fitness alternativa che consiste nell’esercitare tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana, con l’obiettivo di eseguire una singola serie di esercizi per ogni gruppo muscolare. Questo tipo di esercizio può essere eseguito utilizzando un peso o un livello di resistenza abbastanza pesante da causare affaticamento muscolare dopo circa 12-15 ripetizioni. 

Personalizzazione dei tuoi obiettivi di fitness

La Mayo Clinic raccomanda di stabilire obiettivi di fitness realistici, con l’obiettivo generale di svolgere almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno. Tuttavia, se questo non è realistico, potrebbero essere sufficienti diverse brevi sessioni di attività durante il giorno. 

È inoltre importante considerare lo stato di salute individuale, lo stile di vita e le preferenze quando si stabilisce un obiettivo realistico, con anche piccole quantità di attività utili, come cinque minuti al giorno nella prima settimana con aumenti graduali fino a un minimo di 30 minuti. 

Questo potrebbe significare o meno stabilire un obiettivo di passi, ma come dimostrato, camminare 10.000 passi non è un numero magico per migliorare il benessere mentale e fisico; piuttosto, l’attività fisica di per sé è sufficiente a ridurre la mortalità e la morbilità. 

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Conclusione

Sebbene 10.000 passi al giorno siano nati come un numero arbitrario, ci sono prove significative dell’impatto della camminata sul benessere sia mentale che fisico. Se 10.000 passi di camminata consentono alle persone di camminare di più, ad esempio attraverso le sfide della camminata sul posto di lavoro, ciò può portare a risultati di salute migliori.

  Attenersi a questo numero non ha alcun significato scientifico, poiché da 4.000 a 10.000 passi e anche di più sono altrettanto o più efficaci a seconda del livello di forma fisica dell’individuo.

Fonte: BMC Psychiatry