I fichi comuni crescono sull’albero di ficus (ficus carica), che è un membro della famiglia del gelso. Originari dell’Asia occidentale e del Medio Oriente, ora vengono coltivati in climi temperati in tutto il mondo.
I fichi in realtà si sviluppano da fiori invertiti chiamati siconio. La polpa del fico è fatta dai fiori maturi, che sbocciano all’interno della buccia e quindi non si vedono mai. I fichi selvatici possono sopravvivere fino a 100 anni e raggiungere i 30 metri di altezza.
Le foglie di fico rilasciano una piacevole fragranza verde-boscosa. Alcune persone ne essiccano le foglie e le usano come profumo o come pot-pourri per le loro case.
I fichi producono una linfa lattice naturale che viene utilizzata anche per diversi scopi pratici e medicinali.
I fichi erano così popolari tra i Greci che vennero addirittura emanate delle leggi per impedirne l’esportazione; sono inoltre un elemento essenziale della dieta mediterranea, una delle più sane al mondo. Oltre a essere un’incredibile fonte di fibre alimentari, questo curioso frutto è delizioso e ricco di numerose vitamine e minerali essenziali.
I fichi hanno una storia ricca quanto il loro sapore. Risalente addirittura al 5000 a.C., si dice che il fico sia una delle prime piante mai coltivate dagli esseri umani.
Ritrovamenti archeologici nei villaggi neolitici hanno portato alla luce fossili di fichi, una specie antecedente ad altre forme note di agricoltura, come il grano e l’orzo.
I fichi sono spesso menzionati nella Bibbia, poiché venivano coltivati in molte aree del mondo in cui si sono verificati eventi biblici. Infatti, alcuni credono che nella storia di Adamo ed Eva, il frutto proibito potrebbe essere in effetti un fico anziché una mela.
A volte vengono rappresentati come simbolo di pace, abbondanza e prosperità.
I fichi sono noti per la loro polpa dolce e succosa, la buccia tenera e i semi croccanti. Sono altamente deperibili e comunemente essiccati per conservarli.
A differenza di molti altri frutti e verdure, gli studi hanno dimostrato che i loro benefici aumentano dopo l’essiccazione.
Possono essere preparati in vari modi e si sposano benissimo con carni e formaggi.
Valori nutrizionali dei fichi
Un fico grande (circa 64 grammi) fornisce circa :
- Calorie: 47,4
- Carboidrati totali: 12,3 g
- Fibra: 1,9 g
- Zucchero: 10,4 g
- Grassi totali: 0,2 g
- Grassi saturi: 0,04 g
- Grassi polinsaturi: 0,1 g
- Grassi monoinsaturi: 0,04 g
- Grassi trans: 0 g
- Proteine: 0,5 g
- Sodio: 0,6 mg (0,03% DV*)
- Vitamina B6: 0,1 mg (6% DV)
- Manganese: 0,1 mg (4% DV)
*Valore giornaliero: le percentuali si basano su una dieta da 2.000 calorie al giorno.
Una porzione da mezza tazza di fichi secchi (circa 74,5 grammi) contiene circa:
- Calorie: 186
- Carboidrati totali: 47,6 g
- Fibra: 7,3 g
- Zucchero: 35,7 g
- Grassi totali: 0,7 g
- Grassi saturi: 0,1 g
- Grassi polinsaturi: 0,3 g
- Grassi monoinsaturi: 0,1 g
- Grassi trans: 0 g
- Proteine: 2,5 g
- Sodio: 7,5 mg (0,3% DV*)
- Rame: 0,2 mg (22% DV)
- Manganese: 0,4 mg (17% DV)
- Magnesio: 50,5 mg (12% DV)
- Potassio: 505 mg (11% DV)
- Vitamina K: 11,6 mcg (10% DV)
- Calcio: 120,5 mg (9% DV)
- Ferro: 1,5 mg (8% DV)
- Tiamina: 0,1 mg (8% DV)
- Riboflavina: 0,1 mg (8% DV)
- Vitamina B6: 0,1 mg (6% DV)
- Fosforo: 49,9 mg (4% DV)
- Zinco: 0,4 mg (4% DV)
*Valore giornaliero: le percentuali si basano su una dieta da 2.000 calorie al giorno.
Benefici per la salute
I fichi contengono molte vitamine e minerali che forniscono benefici per la salute a diversi sistemi corporei. Sono uno spuntino facile e sano e possono essere aggiunti a molti pasti per un’ulteriore carica di nutrienti.
Ecco alcuni dei maggiori benefici per la salute derivanti dall’assunzione di fichi:
1. Potente antiossidante
I fichi offrono un servizio enorme all’organismo umano grazie alle loro proprietà antiossidanti.
Poiché l’ossidazione colpisce quasi tutti i sistemi del corpo, il danno che provoca è stato collegato a molte malattie gravi, all’invecchiamento e al cancro. Come alimenti ad alto contenuto di antiossidanti, i fichi aiutano a prevenire queste condizioni.
Alcuni tipi di fichi ne hanno di più di altri, ma la maggior parte è ricca di polifenoli, che aiutano a combattere lo stress ossidativo. Questi integratori naturali per la salute si trovano nel frutto, nelle foglie, nella polpa e nella buccia.
Gli studi dimostrano inoltre che i fichi essiccati correttamente possono essere una fonte ancora migliore di composti fenolici e presentano livelli di attività antiossidante maggiori rispetto ai fichi crudi o essiccati in modo improprio.
Questo è probabilmente il motivo per cui i fichi sono stati venerati nel corso della storia: facilmente conservabili, i fichi secchi potevano apportare incredibili benefici per la salute durante i lunghi viaggi e i climi secchi che impedivano l’accesso alla frutta fresca.
2. Potenziali proprietà antitumorali
I fichi hanno una reputazione nella medicina tradizionale come rimedio per molti problemi di salute, incluso come trattamento naturale contro il cancro. Ad esempio, uno studio del Dipartimento di Chimica Medicinale Naturale presso la China Pharmaceutical University ha scoperto che alcuni elementi contenuti nei fichi sono tossici per varie linee cellulari tumorali umane.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, ci sono raccomandazioni che incoraggiano i ricercatori a scoprire di più su come i composti bioattivi dei fichi possano combattere le malattie, grazie al successo di numerose scoperte finora. La ricerca in corso è promettente quando si tratta di etichettare i fichi come un alimento che combatte il cancro.
Infatti, una revisione sistematica del 2022 ha osservato che il frutto “e i suoi fitochimici hanno il potenziale per la prevenzione e la terapia del cancro”.
3. Aiutano a curare malattie comuni
Grazie alla loro lunga storia, i fichi sono stati utilizzati per trattare un’ampia gamma di disturbi comuni per migliaia di anni. Più di 40 malattie collegate ai sistemi digestivo, endocrino, riproduttivo e respiratorio sono state curate con il frutto del fico, gli estratti e i componenti del fico.
Gli studi hanno dimostrato che i fichi sono una potenziale fonte di trattamento per l’anemia, il cancro, il diabete, la lebbra, le malattie del fegato, la paralisi, le malattie della pelle, le ulcere, le infezioni del tratto gastrointestinale e delle vie urinarie e molto altro.
Sono considerati promettenti candidati per lo sviluppo di nuovi farmaci e i ricercatori sperano di continuare a trovare nuovi usi medicinali per la pianta.
4. Effetti antibatterici e antimicotici
Il fico può agire come un agente antibatterico e antimicotico naturale. Una revisione del Drug and Herbal Research Centre presso l’Universiti Kebangsaan in Malesia ha citato due studi che hanno dimostrato la capacità dell’estratto di fico di combattere un ceppo di batteri orali, nonché vari funghi e microbi.
Sono stati condotti anche studi sulla carpa erbivora che dimostrano l’efficacia dei fichi nello stimolare la risposta del sistema immunitario, rendendoli quindi degli ottimi stimolatori del sistema immunitario.
Questo potrebbe spiegare perché i fichi sono così efficaci nel combattere le malattie più comuni, solitamente causate da batteri e altri invasori.
5. Ottima fonte di potassio, fibre e altri nutrienti carenti
Il potassio e le fibre sono due componenti essenziali per una dieta sana, ma molti occidentali semplicemente non ne assumono a sufficienza.
I fichi sono un alimento ricco di fibre, sia crudi che secchi e forniscono anche una sana dose di potassio: mangiare fichi aiuta quindi a superare i bassi livelli di potassio.
La fibra aiuta il sistema digestivo, riduce il rischio di malattie cardiache e aiuta a perdere peso aiutandoti a sentirti sazio. Il potassio si trova in ogni cellula del corpo ed è essenziale per mantenere le normali funzioni corporee.
I fichi secchi sono anche un’ottima fonte di manganese, magnesio e calcio, tutti elementi che non compaiono nella nostra dieta quanto dovrebbero. Fare spuntini con i fichi è un modo ipocalorico per aumentare l’assunzione di questi nutrienti essenziali.
6. Effetti antidiabetici
Se siete abbastanza fortunati da avere accesso a un albero di fico, anche le foglie degli alberi sono incredibilmente preziose per la vostra salute, soprattutto per le loro capacità antiossidanti. Le foglie possono essere essiccate e trasformate in tè o estratti, cosa molto comune nelle aree del mondo con una crescita sostanziale di alberi di fico.
Ricerche preliminari mostrano una riduzione del glucosio nel sangue dei ratti quando sono stati trattati con un estratto ricavato dalle foglie di fico. Ulteriori risultati mostrano che c’è stato anche un calo nei livelli di colesterolo e i fichi hanno contribuito a normalizzare l’attività antiossidante per aiutare a combattere lo stress ossidativo causato dal diabete.
È stato anche dimostrato che il fico è un potente trattamento contro gli effetti collaterali del diabete negli animali. (Contiene anche allulosio, uno zucchero semplice naturale che non influisce sulla glicemia.)
Grazie alle loro proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, i fichi sono in grado di normalizzare molte funzioni corporee a volte compromesse dal diabete nei ratti, il che li rende un potenziale rimedio naturale contro il diabete.
Anche negli esseri umani sono stati dimostrati i benefici dei fichi per i diabetici. Uno studio ha rivelato che bere tè di foglie di fico a colazione era associato a un minor bisogno di insulina nei diabetici di tipo 1.
Ulteriori ricerche pubblicate nel 2019 hanno scoperto che le bevande con dosi elevate di estratto di fico avevano punteggi glicemici più bassi rispetto a molte altre bevande.
7. Aiutano a curare il cancro della pelle
Le foglie di fico sono ottime fornitrici di composti bioattivi che sono ottimi per combattere i danni dei radicali liberi. Di conseguenza, alcuni studi hanno utilizzato informazioni sulla composizione della foglia di fico per sviluppare forme migliori di terapia fotodinamica per trattare alcuni tipi di cancro della pelle.
8. Proprietà antirughe
Sono stati condotti diversi studi sull’uso dell’estratto di foglie di fico (combinato con altri frutti e da solo) che hanno mostrato esempi di successo di capacità antirughe. Gli individui che hanno utilizzato creme contenenti estratti di foglie di fico e frutti di fico hanno mostrato significative diminuzioni nella lunghezza e profondità delle rughe del viso, grazie all’attività antiossidante e anti-collagenasi.
Un altro studio pubblicato sull’Indian Journal of Pharmaceutical Sciences ha addirittura concluso che le creme contenenti estratto di fico potrebbero essere utilizzate anche per combattere l’iperpigmentazione, l’acne e persino le lentiggini.
9. Promuovono la salute digestiva
I fichi sono rinomati per i loro benefici per la salute digestiva, principalmente dovuti al loro alto contenuto di fibre. Le fibre alimentari svolgono un ruolo cruciale nel mantenere regolari i movimenti intestinali e prevenire la stitichezza.
Oltre alle fibre, i fichi contengono prebiotici, composti che nutrono i batteri benefici nell’intestino. Questi prebiotici aiutano a mantenere un microbioma intestinale sano, migliorando la salute digestiva generale.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che i fichi possono aiutare ad alleviare i sintomi dei disturbi digestivi, come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
Uno studio pubblicato nel 2019 ha scoperto che i pazienti con IBS che hanno consumato fichi hanno riscontrato un miglioramento significativo nei loro sintomi rispetto a quelli che non li hanno consumati. Ciò suggerisce che incorporare i fichi nella dieta può essere utile per coloro che soffrono di vari problemi digestivi.
10. Possono migliorare la salute del cuore
I fichi sono ricchi di antiossidanti, come i polifenoli, che aiutano a ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione nel corpo. Questi antiossidanti proteggono i vasi sanguigni e il cuore dai danni causati dai radicali liberi.
Inoltre, i fichi contengono notevoli quantità di potassio, un minerale che aiuta a regolare la pressione sanguigna bilanciando gli effetti del sodio nel corpo. Consumare cibi ricchi di potassio come i fichi può aiutare ad abbassare la pressione alta, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
Come aggiungere fichialla dieta
I fichi si possono trovare nella maggior parte dei principali supermercati. Il periodo migliore per la raccolta è da metà giugno a metà ottobre, con i fichi maturi che durano solo sette o 10 giorni da quando vengono raccolti.
Scegliete quelli che hanno un colore intenso e sono teneri, ma non mollicci.
Una volta che li porti a casa la frutta, Whole Foods Markets consiglia di conservarli fuori dal contenitore in cui l’hai acquistati e in una piccola ciotola in frigorifero. Si conserveranno solo per pochi giorni, così come un avocado.
L’essiccazione dei fichi può prolungare la loro durata di conservazione dei fichi e fornire spuntini salutari da asporto. Se conservati correttamente, i fichi secchi possono durare dai 18 ai 24 mesi.
È possibile essiccare i fichi in forno seguendo questi passaggi:
- Preriscaldate il forno a 140 °F (o alla temperatura più bassa con lo sportello del forno aperto).
- Lavare bene i fichi con acqua. Asciugare.
- Tagliare i fichi a metà, dal picciolo alla punta.
- Disporre i fichi con il lato tagliato rivolto verso l’alto su una griglia ben ventilata.
- Mettete i fichi nel forno, girandoli di tanto in tanto per farli essiccare.
- Lasciate essiccare i fichi per 8-24 ore, finché la parte esterna non diventa coriacea e non si vede più succo all’interno.
I fichi vengono comunemente trasformati in marmellate e conserve per farli durare più a lungo. Puoi anche congelare i fichi entro 12 ore dalla raccolta per prolungarne la freschezza.
Rischi ed effetti collaterali
Le persone con pelle sensibile e allergie al gelso, al lattice di gomma naturale potrebbero avere potenziali reazioni ai componenti del fico, come il frutto e le foglie. Se raccogli il frutto direttamente dall’albero, è meglio indossare maniche lunghe e guanti.
Le persone affette da diabete dovrebbero essere caute quando consumano o usano i fichi a scopo medicinale, poiché hanno effetti sui livelli di glucosio nel sangue. Ciò vale anche per chi assume farmaci per il diabete e insulina, poiché il frutto può alterarne l’efficacia.
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Come sempre, prima di usare i fichi a scopo medicinale o come integratore, consultate un medico.
Fonte:DrAxe
