La valina è uno dei nove aminoacidi essenziali. Il corpo umano non può crearlo, motivo per cui deve essere ottenuto da ciò che si mangia.
Perché gli aminoacidi sono “essenziali” o importanti per la nostra salute? Insieme alle proteine, gli amminoacidi come la valina sono comunemente definiti “gli elementi costitutivi della vita”.
I nostri corpi non solo utilizzano gli aminoacidi come forma di energia, ma assumono anche aminoacidi e sintetizzano le proteine, che ci aiutano a crescere, elaborare il cibo che mangiamo e riparare i tessuti corporei. Le opzioni di classificazione degli aminoacidi includono essere essenziali, non essenziali o condizionali.
Per fortuna, non è difficile inserirla nella propria dieta consumando cibi ricchi di proteine, come manzo nutrito con erba, salmone selvatico, yogurt e quinoa, solo per citare alcune fonti. C‘è un momento in cui potresti prendere in considerazione l’idea di integrare questo aminoacido? Stiamo per dare un’occhiata ad alcuni casi in cui un integratore può essere utile e scopriremo anche di più su come ottenere facilmente la valina in una dieta sana e completa.
Cos’è la valina?
Nel 1901, il chimico tedesco Emil Fischer fu la prima persona a isolare la valina dalla caseina, una proteina presente nei latticini e nel latte materno. È un elemento costitutivo delle proteine sia vegetali che animali.
Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine e possono essere classificati in tre gruppi, amminoacidi essenziali, non essenziali e condizionali. In cosa differiscono questi gruppi?
- Aminoacidi essenziali: aminoacidi che non possono essere prodotti dall’organismo, quindi devono essere ottenuti attraverso il cibo (o integratori). L’elenco degli aminoacidi essenziali comprende istidina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, leucina, isoleucina e valina.
- Aminoacidi non essenziali: non essenziali significa che i nostri corpi sono in grado di produrre questi aminoacidi anche quando non li consumiamo nella nostra dieta.
- Aminoacidi condizionali o condizionatamente essenziali: questi aminoacidi sono considerati essenziali solo in periodi di malattia e stress.
La valina è non polare (il che significa che non ha carica) e il punto di fusione della valina è di 568 gradi Fahrenheit (298 gradi Celsius). È un amminoacido idrofobo quindi respinge le molecole d’acqua e la sua formula chimica è C5H11NO2.
Che aspetto ha la struttura della valina? È un aminoacido a catena ramificata (BCAA). Ciò significa che la sua struttura in carbonio è contrassegnata da un punto di diramazione. Come molecola, assomiglia alla lettera “Y”.
Oltre a promuovere la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti, un’altra funzione della valina è la sua capacità di supportare sia la coordinazione muscolare che la forza mentale, promuovendo allo stesso tempo uno stato emotivamente calmo. È anche fondamentale per una crescita ottimale dei bambini.
Benefici della valina
Quali sono i benefici della valina? Atleti e bodybuilder sono conosciuti soprattutto per l’integrazione con questo aminoacido grazie alla sua capacità di prevenire la disgregazione muscolare e aumentare le prestazioni atletiche. Come riesce a raggiungere questo obiettivo? Aiuta a fornire ai muscoli glucosio extra per la produzione di energia durante l’esercizio intenso.
Gli studi che utilizzano sia soggetti umani che animali supportano questo beneficio. Uno studio clinico del 2017 ha rilevato che l’integrazione acuta di BCAA (0,087 g/kg) ha aumentato il tasso di recupero della forza isometrica e del dolore muscolare percepito rispetto al placebo dopo una sessione di allenamento basata sull’ipertrofia tra atleti sottoposti a dieta controllata e allenati di resistenza.
Un altro studio di ricerca del 2018 pubblicato sulla rivista scientifica Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry ha esaminato specificamente gli effetti della valina su soggetti animali durante l’esercizio. I risultati dello studio dimostrano che l’integrazione acuta di valina, ma non di leucina o isoleucina (gli altri BCAA), è “efficace per mantenere il glicogeno epatico e il glucosio nel sangue e aumentare l’attività spontanea dopo l’esercizio, il che potrebbe contribuire alla riduzione dell’affaticamento durante l’esercizio”. .”
L’integrazione con aminoacidi a catena ramificata è stata utilizzata con un certo successo anche per quanto segue:
- Cirrosi epatica
- Fenilchetonuria
- Prestazioni atletiche e declino mentale durante l’esercizio a temperature estreme
- Prestazioni atletiche e infezioni post-esercizio a temperature estreme
- Discinesia tardiva
Rischi ed effetti collaterali
È importante attenersi ai dosaggi raccomandati di L-valina perché quantità eccessive possono causare allucinazioni e sensazione di brivido sulla pelle. Un eccesso di valina può anche causare alte concentrazioni di ammoniaca tossica nel corpo insieme a una diminuzione della funzionalità epatica e renale.
I possibili effetti collaterali dell’integrazione con BCAA in generale includono anche nausea, vomito, diarrea, gonfiore di stomaco, affaticamento e perdita di coordinazione. Per questo motivo, le persone che assumono L-valina dovrebbero prestare particolare attenzione quando guidano o sono coinvolte in altre attività che richiedono coordinazione motoria. Raramente, gli aminoacidi a catena ramificata possono causare ipertensione, mal di testa o sbiancamento della pelle.
Parla con il tuo medico prima di integrare l-valina, soprattutto se hai una condizione medica e/o stai attualmente assumendo farmaci.
L’uso di un singolo integratore di aminoacidi può portare a un bilancio di azoto negativo. Ciò può ridurre il funzionamento del metabolismo e può anche far lavorare di più i reni. Nei bambini, l’assunzione di integratori di singoli aminoacidi può causare problemi di crescita. In generale, non è consigliabile assumere dosi elevate di singoli aminoacidi per lunghi periodi di tempo.
Le persone con le seguenti condizioni dovrebbero evitare l’integrazione con BCAA:
- Sclerosi laterale amiotrofica (SLA)
- Chetoaciduria a catena ramificata
- Alcolismo cronico
Si consiglia inoltre alle persone con malattie renali o epatiche di non consumare elevate quantità di aminoacidi senza prima consultare il proprio medico. I bambini non dovrebbero integrare i BCAA se non su consiglio del medico. Se hai un intervento chirurgico imminente, interrompi l’integrazione con L-valina almeno due settimane prima.
Alimenti e integratori con valina
Gli alimenti ad alto contenuto di valina includono:
- Latticini, in particolare ricotta e yogurt
- Uova
- Agnello e manzo
- Pesce, compresi salmone e trota catturati in natura
- Prodotti a base di soia fermentata, come natto e tempeh
- Tacchino e pollo
- Semi, compresi semi di girasole, semi di sesamo, semi di lino e semi di chia
- Frutta a guscio, come pistacchi, anacardi e mandorle
- Fagioli, tra cui fagioli bianchi, fagioli rossi, fagioli adzuki, ceci e lenticchie
- Funghi
- Cereali integrali senza glutine, come quinoa e riso integrale
Gli integratori di L-valina sono comunemente assunti dai sollevatori di pesi e dagli atleti professionisti come parte delle loro routine di allenamento.
Le persone che stanno cercando di aumentare l’assunzione di valina attraverso gli integratori hanno alcune opzioni. Un’opzione è assumere la L-valina da sola. Puoi anche assumere integratori di BCAA che forniscono un equilibrio di aminoacidi L-leucina, L-isoleucina e L-valina. Sia gli integratori di proteine del siero di latte che quelli di proteine dell’uovo contengono anche BCAA.
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Come usare la valina
I segni più evidenti di una carenza di valina sono i difetti neurologici nel cervello. Tuttavia, la maggior parte delle persone consuma quantità adeguate di questo amminoacido essenziale (circa 25-65 milligrammi per 2,2 libbre di peso corporeo) attraverso la dieta. Una persona che probabilmente presenta una carenza di valina è una persona carente di proteine in generale.
È noto che gli atleti che prendono parte ad attività di allenamento intense integrano l’assunzione giornaliera di L-leucina, L-valina e L-isoleucina per evitare la perdita muscolare e aumentare il guadagno muscolare.
La L-valina può essere assunta da sola, ma si consiglia di assumerla insieme agli altri BCAA, leucina e isoleucina. Una raccomandazione comune è quella di cercare prodotti che abbiano un rapporto 2:1:1 di leucina:isoleucina:valina.
Attualmente non ci sono prove sufficienti per supportare una dose ottimale di integrazione di valina. Non è inoltre chiaro quali condizioni di salute giustifichino chiaramente l’integrazione con questo aminoacido.
Immagine Credit Public Domain.
Fonte:DrAxe
