In tutto il mondo, i latticini sono riconosciuti come una parte importante di una dieta sana ed equilibrata. Lo yogurt è solitamente il prodotto lattiero-caseario più acclamato in assoluto, in particolare lo yogurt greco, che è diventato più popolare che mai negli ultimi dieci anni circa, considerando che è particolarmente ricco di proteine, calcio, selenio e fosforo.
Puoi mangiare yogurt greco ogni giorno come parte di una dieta sana? Per le persone che tollerano bene i latticini, sì, a patto che tu scelga il tipo giusto (specialmente quelli a basso contenuto di zuccheri aggiunti) e che tu riesca a digerire bene i prodotti lattiero-caseari (compresi tutti i tipi di yogurt).
Se questo è il tuo caso, allora è un ottimo spuntino o colazione ricco di proteine e altri nutrienti.
Molte persone apprezzano la consistenza densa e cremosa di questo yogurt, inoltre è noto che fornisce calcio difficile da ottenere oltre a molti altri nutrienti, come selenio, fosforo e potassio.
Cos’è lo yogurt greco?
Lo yogurt greco è nato in alcune parti d’Europa centinaia di anni fa, dove il latte vaccino e caprino ampiamente disponibile veniva fermentato per prolungarne la durata di conservazione.
Questo tipo di yogurt viene prodotto combinando latte e fermenti vivi (batteri), quindi filtrando la miscela attraverso un filtro per rimuovere il siero liquido che si trova naturalmente nel latte. La filtrazione rimuove anche parte di lattosio, sale e acqua, motivo per cui lo yogurt greco è più denso e ricco di proteine rispetto agli yogurt standard, ma solitamente ha anche meno zuccheri e carboidrati.
Oggi, molti yogurt che affermano di essere “in stile greco” non seguono i metodi tradizionali e prendono invece scorciatoie, come l’aggiunta di agenti addensanti, come latte condensato, amido di mais, carragenina o gelatina. In effetti, la Food and Drug Administration statunitense non regolamenta il termine “stile greco”, quindi questo in realtà non significa praticamente nulla quando si tratta di ingredienti o preparazione.
Un aspetto spiacevole dello yogurt greco è che per preparare ogni tazza di yogurt greco sono necessarie circa tre tazze di latte, il che si traduce in molto materiale inutilizzato e sprecato che deve essere smaltito. A titolo di confronto, lo yogurt normale utilizza circa un quarto di questa quantità. In particolare, la produzione di yogurt greco crea molto siero di latte acido: per ogni kg di yogurt greco prodotto rimangono 2-3 kg di siero di latte acido.
Gli agricoltori e le aziende produttrici di yogurt greco sono ancora alle prese con metodi più economici ed ecologici per gestire questo siero acido. Sebbene gli agricoltori possano spargerlo sui loro campi, è possibile utilizzarne solo quantità limitate a causa del deflusso tossico nei corsi d’acqua vicini (che producono fioriture di alghe, uccisioni di pesci e altro).
Valori nutrizionali
La versione più sana dello yogurt greco è la varietà a basso contenuto di grassi (spesso il 2% di grassi del latte). È ricco di proteine pur essendo relativamente povero di grassi e carboidrati. È importante sottolineare che è anche particolarmente ricco di numerosi minerali come selenio, fosforo e calcio, nonché di vitamine come la vitamina B12, riboflavina, vitamina A e acido pantotenico.
Lo yogurt greco intero è più ricco di grassi e calorie, mentre le versioni aromatizzate e zuccherate sono notevolmente più alte in carboidrati e zuccheri aggiunti.
Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, un contenitore (7 once o 200 g) di yogurt greco semplice e a basso contenuto di grassi contiene:
- Calorie: 146
- Carboidrati totali: 7,9 g
- Fibra: 0 g
- Zucchero: 7,1 g
- Grassi totali: 3,8 g
- Grassi saturi: 2,5 g
- Grassi polinsaturi: 0,2 g
- Grassi monoinsaturi: 1 g
- Grassi trans: 0,1 g
- Proteine: 19,9 g
- Colesterolo: 20 mg
- Sodio: 68 mg (3% DV*)
- Selenio : 24,8 mcg (45% DV)
- Vitamina B12: 1,04 mcg (43% DV)
- Riboflavina (vitamina B2): 0,47 mg (36% DV)
- Fosforo : 274 mg (22% DV)
- Vitamina A : 180 mcg (20% DV)
- Acido pantotenico (vitamina B5): 0,94 mg (19% DV)
- Calcio: 230 mg (18% DV)
- Zinco : 1,2 mg (11% DV)
- Vitamina B6 : 0,11 mg (6% DV)
- Potassio: 282 mg (6% DV)
- Magnesio : 22 mg (5% DV)
*Valore giornaliero: le percentuali si basano su una dieta di 2.000 calorie al giorno.
Benefici
Perché lo yogurt greco fa bene? Vediamo più da vicino i potenziali benefici derivanti dal consumo di questo tipo di yogurt:
1. Fornisce molte proteine
Sebbene tutti i prodotti lattiero-caseari forniscano alcune proteine, il modo in cui viene prodotto lo yogurt greco lo rende un alimento ad alto contenuto proteico. A seconda della marca, una tazza di yogurt greco può contenere tra 17 e 24 grammi di proteine, l’equivalente di mangiare circa tre o quattro uova.
Includere una quantità sufficiente di alimenti proteici nella dieta è importante per farti sentire sazio, costruire e mantenere la massa muscolare e per molte altre funzioni, come sostenere la salute della pelle e delle ossa.
Di quante proteine hai bisogno? Secondo la Food and Drug Administration statunitense, l’apporto minimo giornaliero raccomandato di proteine per gli adulti che hanno un peso e un livello di attività medi è di 56 grammi al giorno per gli uomini e di 46 grammi al giorno per le donne. Tuttavia, questi sono considerati importi minimi.
2. Migliora la salute delle ossa
Lo yogurt è un alimento ricco di calcio che aiuta a rafforzare e mantenere la massa ossea. Alcuni yogurt (e altri latticini) sono anche arricchiti con vitamina D, che favorisce l’assorbimento del calcio e supporta la corretta mineralizzazione delle ossa.
Lo yogurt greco, che contiene non solo calcio ma anche proteine, fosforo e magnesio, è un alimento che può aiutare a mantenere la salute del sistema scheletrico e ad aumentare la formazione delle ossa.
Uno studio ha scoperto che il consumo di yogurt greco ha contribuito a migliorare i marcatori di salute delle ossa negli adulti che seguivano programmi di allenamento, se consumato dopo l’allenamento per un periodo di 12 settimane
3. Supporta la salute dell’intestino
Lo yogurt è uno degli alimenti probiotici più apprezzati al mondo, soprattutto se acquisti yogurt che contiene una quantità significativa di batteri benefici (probiotici).
È anche fondamentale scegliere solo yogurt greco non zuccherato, poiché lo yogurt zuccherato con zuccheri aggiunti può interferire con la salute dell’intestino.
I latticini non trasformati e fermentati sono benefici per la salute dell’intestino grazie ai probiotici (“batteri buoni”) che forniscono. Le colture vive attive nello yogurt greco includono solitamente i batteri S. thermophilus (St) e L. bulgaricus (Lb), responsabili del suo caratteristico sapore aspro o piccante.
I benefici derivanti dall’aggiunta di alimenti probiotici alla dieta possono includere un migliore assorbimento dei nutrienti, una migliore digestione, una riduzione della stitichezza e della diarrea e persino la protezione contro i problemi legati al danno al colon.
Oltre a fornire batteri che possono aiutare a ricostituire e promuovere la salute dell’intestino, il processo di fermentazione utilizzato per produrre lo yogurt aiuta anche in modo naturale a scomporre le molecole di lattosio, insieme ad alcune delle proteine presenti nei latticini (caseina e siero di latte). Questo di solito significa che sono più facili da digerire rispetto al latte e inoltre hanno una minore risposta ormonale.
A parte lo yogurt, il kefir è un altro popolare prodotto lattiero-caseario fermentato che contiene batteri protettivi disponibili quando lo mangi.
4. Alto contenuto di minerali
Lo yogurt greco è una fonte di minerali, con alti livelli di selenio, fosforo e calcio in particolare. Contiene inoltre una buona quantità di zinco, potassio e magnesio.
Il selenio è un nutriente presente nello yogurt che svolge un ruolo fondamentale nella disintossicazione e nella funzionalità epatica, nonché nella salute ormonale e della tiroide.
Il fosforo è importante per costruire denti e ossa forti, inoltre aiuta i nostri tessuti e le nostre cellule a ripararsi e a crescere.
5. Alto contenuto di vitamine: A, B2, B5 e B12
La vitamina B12, la riboflavina (B2), la vitamina A e l’acido pantotenico (B5) sono presenti in quantità considerevoli nello yogurt greco.
La vitamina B12 è necessaria per la formazione dei globuli rossi, la produzione di energia e il funzionamento del sistema nervoso.
La riboflavina è importante per il mantenimento di cellule del sangue sane, livelli di energia e protezione della salute della pelle e degli occhi.
La vitamina A è necessaria nel corpo per il normale funzionamento della vista, del sistema immunitario, nonché per la crescita e lo sviluppo.
L’acido pantotenicocontribuisce in modo determinante alla salute cardiovascolare, alla produzione di energia e ad una sana digestione.
6. Aiuta il recupero muscolare e favorisce una composizione corporea sana
Come spuntino post-allenamento, lo yogurt greco è un’opzione eccellente perché il suo alto contenuto proteico può favorire la crescita e il recupero muscolare.
Uno studio del 2019 ha dimostrato che lo yogurt greco consumato durante un programma di allenamento per la forza ha portato a un miglioramento della forza, dello spessore muscolare e della composizione corporea rispetto a una dieta placebo a base di carboidrati.
Inoltre lo yogurt greco sazia perché contiene sia proteine che grassi. Pertanto, può aiutare a mantenere un peso sano. Infatti, una revisione di 22 studi ha concluso che il consumo regolare di yogurt era collegato a una riduzione del grasso corporeo, a una circonferenza della vita più piccola e a un minore aumento di peso.
7. Facile da consumare in molteplici modi
Poiché è ricco di proteine e contiene così tante sostanze nutritive, oltre ad avere una consistenza invitante, lo yogurt greco è sempre più popolare e viene aggiunto a molte ricette purché non si sia allergici.
Il modo più tipico di utilizzare lo yogurt greco è consumarlo con frutta fresca e muesli per una colazione facile. Puoi anche aggiungerlo a un frullato di frutta, insieme a una polvere proteica, per una maggiore cremosità.
Lo yogurt greco aggiunge la stessa cremosità anche a zuppe, curry e altro ancora. Considera l’idea di guarnirlo con peperoncino, patate al forno o farina d’avena.
Rischi ed effetti collaterali
Alcune persone possono tollerare bene i latticini, mentre altre hanno forti reazioni al lattosio, alla caseina o ad altri composti presenti nei latticini che causano loro sintomi come acne, diarrea, gonfiore e gas.
Gli allevamenti da latte convenzionali spesso utilizzano ormoni della crescita aggiunti per aumentare la produzione di latte delle mucche. Anche senza ormoni aggiunti, i latticini contengono naturalmente alcuni ormoni, che possono essere problematici per le persone inclini a squilibri ormonali.
La caseina, l’altra proteina dominante del latte oltre al siero di latte, è in grado di innescare una risposta immunitaria sotto forma di reazione all’istamina, che porta a infiammazione, gonfiore e altri segni di allergie.
Per le persone con un sistema digestivo sensibile, il lattosio, il siero di latte o la caseina possono influenzare l’intestino allo stesso modo degli allergeni alimentari come il glutine.
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Conclusione
- Lo yogurt greco è un tipo di latticino fermentato e filtrato. Ha un contenuto relativamente basso di calorie, ma è ricco di proteine, inoltre è un’ottima fonte di probiotici, vitamine e minerali, come calcio, selenio e fosforo.
- I benefici dello yogurt greco includono la fornitura di probiotici, l’assistenza alla digestione (per alcune persone), il sostegno al recupero muscolare e il sostegno alla salute delle ossa.
- Il miglior tipo di yogurt greco è quello prodotto con latte di mucche nutrite con erba e allevate su pascoli biologici. Assicurati che sia privo di zuccheri aggiunti, dolcificanti e additivi artificiali.
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Fonte: DrAxe
