Saltare la colazione è una buona idea oppure no? La risposta non è così semplice e secca.
Lo abbiamo già sentito tutti: “La colazione è il pasto più importante della giornata”. Per decenni, le autorità sanitarie hanno collegato una colazione solida e sana a una migliore salute generale e alla gestione del peso.
L’idea è che una colazione equilibrata:
- rilancia il tuo metabolismo dopo aver “digiunato” (e dormito) tutta la notte
- previene gli squilibri degli zuccheri nel sangue
- riduce la fame
- rende più probabile che mangerai di meno e seguirai una dieta sana in generale
Tutti questi fattori hanno dato alla colazione la reputazione di aiutare a perdere peso più facilmente.
Ultimamente, tuttavia, la tendenza del digiuno intermittente – come cenare presto e poi non consumare un pasto fino a mezzogiorno del giorno successivo (in altre parole, saltare la colazione!) – ha confuso molti di noi riguardo agli orari dei pasti. Allo stesso modo, il Carb Cycling (ciclizzazione dei carboidrati) che è un approccio alimentare in cui si alterna l’assunzione di carboidrati su base giornaliera, settimanale o mensile, può anche sposarsi bene con il concetto di saltare la colazione.
Come affermano i ricercatori di uno studio pubblicato sull’American Journal of Nutrition, “La colazione porta ad alterazioni benefiche nei segnali appetitivi, ormonali e neurali che controllano la regolazione dell’assunzione di cibo”.
D’altra parte, il digiuno può favorire la salute metabolica e la sensibilità all’insulina e spesso porta a una diminuzione dell’apporto calorico giornaliero .
Quindi la colazione è importante o è meglio rinunciarvi per perdere peso? Diamo un’occhiata di seguito ai pro e ai contro di ritardare il primo pasto della giornata.
Vantaggi di fare colazione
Saltare la colazione fa bene alla perdita di peso? Sembra dipendere dalla persona, nonché dalla qualità generale della propria dieta. È vero che in molti studi osservazionali fare colazione è associato a un minor peso corporeo e sappiamo che le autorità sanitarie pubbliche raccomandano comunemente il consumo della colazione per ridurre il rischio di un aumento di peso non salutare.
Detto questo, gli effetti della colazione sul peso sono ancora discutibili.
Di seguito sono elencati i motivi principali per cui si dice che la colazione sia benefica:
1. Può proteggere dall’obesità
Un’ampia revisione clinica ha esaminato 13 studi per indagare l’impatto della colazione sull’aumento di peso e ha costantemente scoperto che coloro che fanno colazione regolarmente hanno una protezione migliore contro il sovrappeso o l’obesità rispetto a coloro che la saltano.
2. Può aiutare a prevenire l’eccesso di cibo, favorendo la perdita di peso
Uno studio condotto da ricercatori dell’Università di Tel Aviv ha dimostrato che le persone a dieta perdevano più peso quando consumavano la maggior parte delle calorie al mattino (circa 700 calorie) rispetto a chi mangiava di più durante il giorno e la notte.
Mentre tutti i partecipanti seguivano una dieta a basso contenuto calorico di 1.400 calorie, i tempi dei pasti hanno fatto una differenza significativa in termini di perdita di peso. Il gruppo che ha consumato 700 calorie (o la metà delle calorie giornaliere) al mattino ha perso quattro chili in più in un periodo di 12 settimane rispetto al gruppo che ha consumato più calorie durante la cena.
I partecipanti che hanno consumato metà delle calorie giornaliere a colazione hanno perso più peso e più centimetri di girovita, hanno mostrato miglioramenti maggiori nel controllo del glucosio e nella sensibilità all’insulina e hanno riferito di essere più soddisfatti. I ricercatori hanno scoperto che coloro che facevano una colazione abbondante avevano livelli più bassi di grelina, il nostro principale ormone della fame.
3. Aiuta a fare scelte più sane
Un altro studio pubblicato sul Journal of Nutrition ha scoperto che saltare la colazione provoca impatti metabolici e ormonali che possono rendere difficile scegliere cibi più sani nella giusta porzione nel corso della giornata. Lo studio ha rilevato che coloro che saltavano la colazione presentavano differenze nelle risposte ai cibi consumati più tardi nella mattinata, un maggiore appetito e un aumento dell’apporto energetico rispetto alle persone che facevano colazione.
Molti altri studi mostrano lo stesso e riferiscono che per la maggior parte delle persone che hanno perso peso e sono riuscite a mantenerlo, fare colazione è parte di ciò che consente loro di avere successo a lungo termine.
4. Può darti più energia
Fai il pieno degli alimenti giusti al risveglio, in particolare quelli ricchi di proteine e ricchi di grassi sani, e potresti scoprire di essere più preparato a lavorare, muoverti e prendere decisioni migliori tutto il giorno.
Saltare la colazione fa male? (Pro e contro)
Nel complesso, quando guardiamo gli studi condotti negli ultimi dieci anni, vediamo risultati molto contrastanti in termini di ciò che costituisce il momento ideale del pasto. Alcuni studi dimostrano che gli adulti riescono a mantenere il peso più facilmente se “caricano” la giornata con pasti più abbondanti e più calorie, ma altri studi dimostrano che può funzionare anche il contrario.
Inoltre, numerose ricerche suggeriscono che la perdita/aumento di peso potrebbe non essere influenzato solo dalla colazione, ma dalla dieta generale di qualcuno.
Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che, contrariamente alla credenza popolare, non si è verificato alcun aumento metabolico dopo aver fatto colazione , nessuna soppressione dell’appetito o dell’apporto calorico nel corso della giornata e nessuna differenza in termini di aumento o perdita di peso tra le persone che hanno fatto colazione e quelle che non l’hanno fatta.
Mentre la massa corporea complessiva, i livelli di zucchero nel sangue e l’adiposità (livelli di grasso) non differivano tra coloro che facevano colazione e coloro che non facevano colazione, coloro che facevano colazione sembravano muoversi naturalmente di più durante la mattinata. Tuttavia, questo aumento dell’attività fisica non ha avuto alcun effetto sul peso, sulla salute cardiovascolare, sulla reattività all’insulina o su altri marcatori.
Un altro studio del 2014 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha trovato gli stessi risultati: nessuna differenza nella perdita di peso tra un gruppo di adulti che facevano colazione ogni giorno rispetto a quelli che la saltavano.
I pro di saltare la colazione
Se decidi di rinunciare alla colazione, pratichi un approccio alimentare chiamato digiuno intermittente.
Cosa significa digiunare a intermittenza? Esistono alcuni approcci diversi, ma fondamentalmente questo implica mangiare in una piccola finestra di tempo ogni giorno (di solito otto ore) astenendosi dal mangiare per il resto del giorno/notte (di solito più di 16 ore).
Un altro approccio prevede il digiuno a giorni alterni, il che significa che l’apporto calorico è elevato a giorni alterni, alternato con un apporto calorico molto basso negli altri giorni.
Esistono numerose prove che dimostrano che le persone che saltano del tutto la colazione potrebbero non correre un rischio maggiore di aumento di peso e potrebbero addirittura avere un vantaggio in termini di perdita di peso e combustione dei grassi. Il digiuno intermittente è lodato come un semplice passo per perdere peso senza soffrire la fame o privazioni. Infatti, una revisione sistematica del 2020 ha concluso: “Il digiuno intermittente è promettente per il trattamento dell’obesità”.
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La teoria dietro la tempistica dei pasti del digiuno intermittente è questa:
- Sebbene non sia appropriato per le persone con ipoglicemia, una condizione caratterizzata da un livello anormalmente basso di zucchero nel sangue, la persona media può sperimentare miglioramenti nel controllo dello zucchero nel sangue digiunando per un periodo di 16 ore ogni giorno, il che per molte persone significa saltare la colazione.
- Mentre limiti il tuo consumo di cibo a uno specifico intervallo di tempo di otto ore, la tua resistenza all’insulina/leptina migliora, il che significa che il tuo peso può diminuire più facilmente.
- Inoltre bruci più grassi per produrre energia quando digiuni, il che può comportare una perdita di grasso.
Conclusione
- La colazione è davvero il pasto più importante della giornata? Non necessariamente: in effetti, saltare il primo pasto della giornata può avere alcuni vantaggi per la salute, ammesso che non ti porti a mangiare troppo nel corso della giornata.
- Sembra essere una questione di preferenze personali quando si tratta di determinare cosa costituisce un piano alimentare sano. La colazione sembra aiutare molte persone a seguire una dieta sana nel complesso, ma d’altra parte, alcune persone fanno meglio a farne a meno.
- Siamo tutti diversi e non esiste un approccio valido per tutti che funzioni meglio per tutti. Concentrati prima sul consumo di cibi di alta qualità e sull’apprendimento del controllo delle porzioni, quindi considera se spostare leggermente gli orari dei pasti potrebbe avvantaggiarti ulteriormente.
- Saltare la colazione fa male per qualche motivo? Potrebbe essere se ti porta a mangiare troppo e a scegliere cibi spazzatura in seguito. Per controllare l’appetito, consuma molte proteine e aggiungi più fibre ai tuoi pasti.
Immagine Credit Public Domain.
Fonte: DrAxe
