Alimenti a base vegetale-Tofu-Immagine Credit Publòic Domain.
Se stai pensando di acquistare alimenti a base vegetale, un giro al supermercato può lasciarti disorientato.
Ci sono hamburger, salsicce e carne macinata a base vegetale. I frigoriferi sono pieni di latte vegetale, formaggio e yogurt. Poi ci sono le scatolette di fagioli e i pacchetti di tofu.
Ma quanto questi alimenti sono effettivamente salutari?
È stato appena pubblicato il nostro audit nutrizionale su oltre 700 alimenti a base vegetale in vendita nei supermercati australiani. Abbiamo scoperto che alcuni prodotti sono così ricchi di sale o di grassi saturi che difficilmente potremmo definirli “sani”.
Abbiamo fatto diversi viaggi al supermercato
Nel 2022, abbiamo visitato due dei quattro principali supermercati di Melbourne per raccogliere informazioni sulla gamma disponibile di alternative vegetali alla carne e ai latticini.
Abbiamo scattato foto dei prodotti e delle relative etichette nutrizionali.
Abbiamo poi analizzato le informazioni nutrizionali riportate sulle confezioni di oltre 700 di questi prodotti. Ciò includeva 236 sostituti della carne, 169 legumi e legumi secchi, 50 fagioli, 157 sostituti del latte, 52 sostituti del formaggio e 40 yogurt non caseari.
Le carni a base vegetale erano sorprendentemente salate
Abbiamo trovato una vasta gamma di carni a base vegetale in vendita. Quindi non sorprende che abbiamo riscontrato grandi variazioni nel loro contenuto nutrizionale.
La nostra più grande preoccupazione era il sodio, presente nelsale aggiunto e che contribuisce all’ipertensione. Il contenuto di sodio variava da 1 milligrammo per 100 grammi in prodotti come il tofu, a 2.000 mg per 100 g in articoli come i prodotti macinati a base vegetale.
Ciò significa che potremmo consumare l’intero apporto giornaliero raccomandato di sodio in una sola ciotola di carne macinata a base vegetale.
Un audit condotto nel 2014 su 66 prodotti a base di carne a base vegetale nei supermercati australiani ha rilevato che il sodio variava da 316 mg nei prodotti a base di legumi a 640 mg nei prodotti a base di tofu, per 100 g. In un audit del 2019 su 137 prodotti, la gamma arrivava fino a 1.200 mg per 100 g.
In altre parole, i risultati del nostro audit sembrano mostrare una tendenza costante delle carni di origine vegetale a diventare più salate.
E i latti vegetali?
Circa il 70% dei latti a base vegetale da noi analizzati erano arricchiti con calcio, un nutriente importante per la salute delle ossa.
Questa è una buona notizia poiché un audit 2019-2020 su 115 latti a base vegetale di Melbourne e Sydney ha rilevato che solo il 43% dei latti a base vegetale era arricchito con calcio. Dei latti fortificati analizzati nel nostro audit, quasi tre quarti (73%) contenevano la quantità raccomandata di calcio – almeno 100 mg per 100 ml.
Abbiamo anche esaminato il contenuto di grassi saturi dei latti a base vegetale.
Il latte a base di cocco aveva in media un contenuto di grassi saturi fino a sei volte superiore rispetto al latte di mandorle, avena o soia.
Precedenti audit hanno anche rilevato che i latti a base di cocco avevano un contenuto di grassi saturi molto più elevato rispetto a tutte le altre categorie di latte.
Un primo sguardo alle alternative al formaggio e allo yogurt
Il nostro audit è il primo studio a identificare la gamma di alternative a formaggio e yogurt disponibili nei supermercati australiani.
Il calcio era riportato sull’etichetta solo su un terzo degli yogurt vegetali e solo il 20% delle opzioni dei supermercati soddisfaceva i 100 mg di calcio raccomandati per 100 g.
Per quanto riguarda i formaggi a base vegetale, la maggior parte (92%) non era arricchita con calcio. Il loro contenuto di sodio variava da 390 mg a 1.400 mg per 100 g, mentre i grassi saturi variavano da 0 g a 28 g per 100 g.
Quindi, cosa dovremmo considerare quando facciamo acquisti?
Come principio generale, cerca di scegliere alimenti vegetali integrali, come legumi, fagioli o tofu non trasformati. Questi alimenti sono ricchi di vitamine e minerali. Sono anche ricchi di fibre alimentari, che fanno bene alla salute dell’intestino e ti mantengono sazio più a lungo.
Se opti per un alimento trasformato a base vegetale, ecco cinque suggerimenti per scegliere un’opzione più sana.
1. Guarda il sodio
Le alternative alla carne a base vegetale possono essere ricche di sodio, quindi cerca prodotti che contengano circa 150-250 mg di sodio per 100 g.
2. Scegli fagioli e legumi in scatola
Ceci, lenticchie e fagioli in scatola possono essere aggiunte salutari ed economiche a molti pasti. Dove puoi, scegli varietà in scatola senza sale.
3. Aggiungi erbe e spezie al tuo tofu
Il tofu può essere un’ottima alternativa alla carne. Controlla l’etichetta e scegli l’opzione con il più alto contenuto di calcio. Abbiamo scoperto che il tofu aromatizzato aveva un contenuto di sale e zucchero più elevato rispetto al tofu minimamente lavorato. Quindi è meglio scegliere un’opzione non aromatizzata e aggiungere i tuoi aromi come spezie ed erbe aromatiche.
4. Controlla il calcio
Quando scegli un’alternativa non casearia al latte, come quelli a base di soia, avena o riso, controlla che sia arricchita con calcio. Una buona alternativa ai latticini tradizionali avrà almeno 100 mg di calcio per 100 g.
5. Fai attenzione ai grassi saturi
Se cerchi un’opzione con un basso contenuto di grassi saturi, le varietà alternative di latte e yogurt a base di mandorle, soia, riso e avena hanno un contenuto di grassi saturi molto più basso rispetto alle opzioni di cocco. Scegli quelli con meno di 3 g per 100 g.
Scritto da: Dottorando presso l’Istituto per l’attività fisica e la nutrizione, Deakin University – NHMRC Emerging Leadership Fellow e Senior Research Fellow presso l’Institute for Physical Activity and Nutrition, Deakin University.
Fonte: The Conversation
