La frutta è stata a lungo una fonte consigliata di calorie, fibre e una serie di sostanze nutritive.
Tuttavia, esiste un interrogativo: mangiare troppa frutta fa bene o no?
Un’importante meta-analisi ha esaminato circa 350 studi condotti in varie parti del mondo, per cercare di individuare i vari effetti del consumo di frutta e verdura. I ricercatori hanno esaminato gli esiti sanitari che includevano eventi cardiovascolari, tumori e morte prematura. Tutti gli studi erano studi prospettici di coorte e pertanto i risultati hanno dimostrato l’associazione tra gli eventi precedenti e gli esiti, ma non hanno potuto dimostrare la causalità.
La conclusione è stata che il gruppo di persone che mangiava abitualmente 800 g o più di frutta e verdura al giorno – ovvero 10 porzioni, è notevolmente superiore rispetto alle 5 attualmente raccomandate – ha ridotto il rischio di condizioni di salute avverse. Infatti, il rischio di cancro è stato ridotto intorno alla soglia dei 600 gr. Questo studio ha anche cercato di identificare i benefici di diversi tipi di frutta e verdura in varie condizioni di salute. Tuttavia, è improbabile che questo studio si traduca in una raccomandazione attuale per il semplice fatto che la maggior parte delle persone oggi non mangia nemmeno le 5 porzioni promosse dalle agenzie di sanità pubblica.
Questo è un classico caso in cui l’opportunità supera l’accuratezza scientifica nel determinare quali consigli dare alla popolazione in generale, con il pretesto di non voler metterla sotto pressione con obiettivi irrealistici. Tuttavia, la verità è che in uno studio, l’intervento facilmente ottenibile di fornire fisicamente cibo a un gruppo target di adulti molto giovani, senza altri promemoria o fastidio, ha immediatamente aumentato il numero di porzioni in questo gruppo di 1,2 porzioni al giorno, oltre a produrre miglioramenti significativi in molti aspetti della loro salute mentale.
Ciò era in contrasto con la mancanza di benefici osservata in un gruppo di controllo che ha ricevuto buoni per acquistare all’incirca la stessa quantità di frutta e verdura di loro scelta e per prepararli al consumo come desideravano, con promemoria due volte al giorno, anche se questi ultimi messaggi non sono stati percepiti come irritanti, ma piuttosto utili. La conclusione potrebbe essere che rendere la frutta fresca disponibile e gratuita ovunque le persone si riuniscano per mangiare, potrebbe essere il modo migliore per aumentare il consumo piuttosto che infinite campagne educative.
L’aumento del consumo di frutta e verdura è stato analizzato con incrementi di 200 gr, rispetto a:
- Cardiopatia ischemica: ogni aumento di 200 gr nel consumo riduce il rischio dell’8%, soprattutto con fonti di vitamina C, e con mele o pere, succhi di frutta, verdure a foglia verde, carote e patate dolci
- Ictus: rischio ridotto del 16% per 200 gr di aumento del consumo, in particolare mele o pere, agrumi, verdure a foglia verde e verdure in salamoia
- Malattie cardiovascolari in generale: riduzione dell’8% per ogni aumento di 200 gr, in particolare con mele o pere, agrumi, carote, verdure a foglia verde e altre verdure non appartenenti alla famiglia delle crocifere (Brassica)
- Tumori: riduzione del 3% per ogni aumento di 200 gr, in particolare con le verdure crocifere e con aumenti fino a 600 gr al giorno
- Mortalità per tutte le cause insieme: riduzione del 10% per ogni aumento di 200 gr, in particolare con mele o pere, agrumi, frutti di bosco, verdure di ogni tipo e patate
In altre parole, nell’anno esaminato (2013) si sono verificate 5,6 milioni di morti premature perché questi individui mangiavano meno di 500 gr di frutta e verdura al giorno. D’altro canto, mangiarne 800 gr al giorno potrebbe prevenire la morte di 7,8 milioni di persone all’anno.
Naturalmente, è ovvio che mangiare semplicemente più frutta e verdura non è una bacchetta magica per far scomparire le malattie. Ma è certamente uno dei modi migliori per far sì che il cibo agisca a tuo favore e non contro di te, e se rimani anche fisicamente attivo e non consumi cose dannose, come fumo, alcol e altre tossine, è probabile che vivrai più lungo e più sano di quelli che lo fanno.
Mangiare frutta fresca è utile anche nella prevenzione del diabete mellito e nel ridurre il rischio di alcune complicanze vascolari del diabete, come le malattie renali o la retinopatia diabetica, di un sorprendente 28%. Oltre a un rischio inferiore del 12% di nuova insorgenza di diabete di tipo 2 nelle persone che mangiavano regolarmente frutta, i diabetici che lo facevano avevano un rischio inferiore del 14% di morte o di malattie cardiovascolari secondarie rispetto a coloro che mangiavano frutta meno di una volta alla settimana. Mele e pere sono da preferire grazie al loro basso indice glicemico (GI) e del rilascio lento e prolungato di zucchero nel sangue. Banane, uva e frutti tropicali hanno un IG più alto in confronto.
Il quadro globale è triste, con meno del 20% delle persone che mangiano frutta come parte regolare della loro dieta e oltre il 6% ammette di mangiarla raramente o mai.
Benefici per la salute
La frutta fa moltissime cose per il corpo:
- Riduce e previene l’aumento di peso
- Riduce il rischio di malattie causate dall’obesità, come il diabete mellito e le malattie cardiache e gli effetti protettivi aumentano con l’aumento del consumo di frutta
- Mantiene bassa la pressione sanguigna
- Abbassa i livelli di glucosio nel sangue
- Previene la dislipidemia
- Riduce il tasso di morte per tutte le cause
- La fibra della frutta, poichè non digerita, fornisce un substrato vitale di cui il microbiota intestinale si nutre, per produrre cambiamenti nelle proporzioni relative di vari gruppi batterici, aumentando il numero di Bacteroides e Actinobacteria (abbondanti nelle persone magre), ma riducendo Firmicutes e Proteobacteria che si trovano negli individui obesi.
Agendo attraverso queste numerose vie, la frutta riesce sia a ridurre l’apporto energetico totale sia a mantenere il senso di sazietà, il che a sua volta porta ad un netto abbassamento dei depositi di grasso (soprattutto centrali) attraverso il loro utilizzo all’interno dell’organismo per le esigenze energetiche e metaboliche quotidiane e quindi riduce la massa corporea. Inoltre, la sua composizione nutritiva favorisce la non differenziazione degli adipociti e quindi riduce l’obesità.
Mele e pere sono costantemente associate alla riduzione del rischio in molti tipi di malattie.
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I pochi studi che supportano un effetto pro-obesità della frutta spesso non sono riusciti a distinguere le forme di frutta naturale da quelle trasformate e sono spesso confinati a una specifica fascia di età o categoria, in contrasto con i numerosi studi basati sulla popolazione che confermano l’effetto anti-obesità della frutta. Un singolo studio ha suggerito che un consumo eccessivamente elevato di frutta ad alto indice glicemico durante il secondo trimestre di gravidanza, ha portato ad un aumento dei tassi di diabete gestazionale, ma gli autori raccomandano ulteriori studi per confermare ed esaminare i risultati. Un altro studio ha mostrato un aumento della massa corporea con una maggiore assunzione di frutta all’ora di cena. Non è ancora stato confermato se la frutta fresca, piuttosto che la frutta conservata o i succhi, comporti un simile rischio.
In breve, la conclusione netta è che aumentare il consumo di frutta è raramente un rischio per la salute e comporta una serie di benefici, che aumentano solo con più frutta nella sua forma naturale, qualunque sia il carico glicemico del singolo frutto.
Fonti:
