Semi di girasole-Immagine Credit Public Domain-
Forse più conosciuti come lo snack salato preferito che si trova nelle tasche di quasi tutti i giocatori di baseball, i benefici dei semi di girasole si estendono ben oltre il loro sapore irresistibile e la consistenza soddisfacente e croccante. In effetti, i semi di girasole sono ricchi di importanti sostanze nutritive e sono stati associati a una moltitudine di benefici per la salute, che vanno dal miglioramento della salute della pelle alla protezione contro la perdita di tessuto osseo.
Quindi, sia che tu stia masticando i semi come spuntino, aggiungendoli a insalate o piatti, o facendo burro di semi di girasole con i tuoi semi, non mancano i modi per consumare i semi di girasole e sfruttare i loro benefici.
Cosa sono i semi di girasole?
Il seme di girasole è considerato il frutto del girasole, costituito da noccioli commestibili circondati da un guscio nero. I semi vengono pressati per estrarne l’olio oppure decorticati e tostati o consumati come spuntino popolare.
Secondo la National Sunflower Association, i girasoli sono in realtà originari del Nord America e alcune prove mostrano che i nativi americani potrebbero aver raccolto girasoli già nel 3000 a.C. Tuttavia, furono successivamente portati in Europa e poi diffusi in Russia, dove furono inizialmente commercializzati come coltura e raccolto per il loro olio di semi di girasole. Fu solo alla fine del 1800 che furono riportati in Nord America, dove divennero popolari per il loro olio.
I semi di girasole possono essere aggiunti anche a insalate, barrette, ciotole per la colazione e dessert per dare ai piatti un tocco croccante e soddisfacente. Possono anche essere utilizzati per produrre burro di girasole, una popolare alternativa al burro di noci a base di arachidi o mandorle.
Quindi i semi di girasole fanno bene? I semi di girasole sono ricchi di molti nutrienti importanti e sono stati associati a numerosi benefici per la salute. In particolare, gli studi dimostrano che i nutrienti e i composti presenti nei semi di girasole potrebbero ridurre il rischio di malattie cardiache, combattere il cancro, migliorare la funzione tiroidea e mantenere costante lo zucchero nel sangue. E soprattutto, i semi di girasole sono deliziosi e versatili, il che rende facile aggiungerli a una dieta sana e completa.
Valori nutrizionali
I semi di girasole sono considerati uno degli alimenti più ricchi di nutrienti del pianeta. Sebbene i semi di girasole contengano relativamente poche calorie, ciascuna porzione racchiude una grande quantità di micronutrienti come vitamina E, tiamina, manganese e rame.
Una tazza (circa 46 grammi) di semi di girasole essiccati con il guscio contiene circa:
- 269 calorie
- 9,2 grammi di carboidrati
- 9,6 grammi di proteine
- 23,7 grammi di grassi
- 4 grammi di fibra alimentare
- 15,3 milligrammi di vitamina E (76% DV)
- 0,7 milligrammi di tiamina (45% DV)
- 0,9 milligrammi di manganese (45% DV)
- 0,8 milligrammi di rame (41% DV)
- 150 milligrammi di magnesio (37% DV)
- 24,4 microgrammi di selenio (35% DV)
- 0,6 milligrammi di vitamina B6 (31% DV)
- 304 milligrammi di fosforo (30% DV)
- 104 microgrammi di folato (26% DV)
- 3,8 milligrammi di niacina (19% DV)
- 2,3 milligrammi di zinco (15% DV)
- 2,4 milligrammi di ferro (13% DV)
- 0,2 milligrammi di riboflavina (10% DV)
- 297 milligrammi di potassio (8% DV)
- 0,5 milligrammi di acido pantotenico (5% DV)
Oltre ai nutrienti sopra elencati, i semi di girasole contengono anche calcio e vitamina C.
I nutrienti presenti nei semi di girasole possono:
1. Ridurre il rischio di malattie cardiache
La vitamina E è un potente antiossidante che si trova nelle noci e nei semi, compresi i semi di girasole. Grazie al loro alto contenuto di vitamina E, l’aggiunta di semi di girasole alla dieta potrebbe aiutare a ridurre l’infiammazione cronica, una condizione che si ritiene contribuisca a una vasta gamma di malattie. Infatti, la ricerca mostra che il mantenimento di elevati livelli di infiammazione potrebbe essere collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache, ictus, cancro, diabete e disturbi neurodegenerativi come l’Alzheimer e il Parkinson.
È stato dimostrato che il consumo di semi come quelli di girasole aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi, due dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache. Uno studio pubblicato sulla rivista ISRN Nutrition, ad esempio, ha dimostrato che mangiare 30 grammi di semi di girasole ogni giorno porta a una riduzione del colesterolo totale, del colesterolo cattivo LDL e dei trigliceridi.
I semi di girasole sono anche ricchi di fitosteroli, che sono composti vegetali benefici che bloccano l’assorbimento del colesterolo nel corpo per proteggersi dalle malattie cardiache. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry, la quantità di fitosteroli benefici presenti nelle noci e nei semi era maggiore nei semi di girasole rispetto a quasi tutti gli altri tipi.
2. Aiutare a combattere il cancro
Uno dei maggiori benefici per la salute dei semi di girasole è l’impressionante contenuto di antiossidanti, che possono aiutare a combattere i radicali liberi che causano malattie e prevenire il danno ossidativo alle cellule. Alcune ricerche suggeriscono anche che gli antiossidanti potrebbero svolgere un ruolo centrale in altri aspetti della salute e delle malattie e potrebbero persino ridurre il rischio di patologie come il cancro.
Gli studi dimostrano che i nutrienti presenti nei semi di girasole contengono composti chemiopreventivi che bloccano lo sviluppo del cancro. Gli antiossidanti presenti nei semi di girasole vengono utilizzati per la riparazione del DNA e lavorano per rallentare la crescita delle cellule tumorali mutate. Ciò rende i semi di girasole un eccellente alimento antitumorale e una degna aggiunta a qualsiasi dieta antitumorale.
La vitamina E si è dimostrata efficace anche negli studi nel favorire la prevenzione del cancro. Sebbene la ricerca sia ancora inconcludente sul ruolo dell’integrazione di vitamina E nella prevenzione del cancro, gli studi dimostrano che assumere abbastanza vitamina E da fonti alimentari può essere protettivo contro diversi tipi di cancro, compreso il cancro al seno.
I semi di girasole contengono anche selenio, un antiossidante importante per la prevenzione del cancro. Negli studi è stato anche dimostrato che il selenio aiuta nella riparazione del DNA e nella disintossicazione del corpo dalle cellule dannose e danneggiate. Il selenio aiuta a fermare la proliferazione delle cellule tumorali e blocca la crescita del tumore attraverso l’apoptosi, l’autodistruzione delle cellule danneggiate da parte del proprio corpo.
3. Supportare la funzione tiroidea
La ghiandola tiroidea è coinvolta in molti aspetti della salute, inclusa la regolazione della temperatura corporea, della frequenza cardiaca e del metabolismo. I problemi alla tiroide possono causare una serie di sintomi, tra cui aumento di peso, affaticamento e temperatura corporea anormale.
I ricercatori del National Center for Environmental Health stimano che quasi il 6% della popolazione degli Stati Uniti sia affetta da ipotiroidismo, con le donne e gli anziani a rischio più elevato. Il selenio è un minerale importante fondamentale per la funzione tiroidea e, fortunatamente, è abbondante nel profilo nutrizionale dei semi di girasole.
In effetti, uno dei modi migliori per migliorare la funzione tiroidea in modo naturale è includere più selenio e iodio nella dieta da alimenti ricchi di queste sostanze nutritive.
4. Combattere la perdita ossea e i crampi muscolari
I semi di girasole sono un alimento ricco di magnesio, un minerale essenziale di cui spesso manca la dieta occidentale standard. Il magnesio svolge molti ruoli importanti nel corpo: aiuta a bilanciare il rapporto calcio/potassio all’interno delle cellule, è fondamentale per la salute cardiovascolare generale e aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana.
È anche coinvolto nel mantenere sana la struttura scheletrica e nell’aiutare a prevenire condizioni legate alla perdita ossea, come l’osteoporosi. Inoltre, il magnesio aiuta la coagulazione del sangue e la calcificazione delle ossa e si ritiene che riduca l’emicrania cronica, la stitichezza, l’affaticamento cronico e persino i sintomi associati a disturbi dell’umore come depressione e ansia.
L‘acido pantotetico, un altro nutriente presente nei semi di girasole, svolge un ruolo importante nella sintesi dei grassi, nella regolazione degli ormoni e nel mantenimento di una sana funzione cerebrale. Sebbene una grave carenza di acido pantotenico non sia molto comune, carenze lievi includono sintomi come affaticamento, crampi muscolari e fascite plantare, una lesione comune e dolorosa alla tibia e ai piedi che spesso colpisce gli atleti.
5. Bilanciare i livelli di zucchero nel sangue
È stato dimostrato che una dieta ricca di fibre e ricca di alimenti come i semi di girasole aiuta a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Questo perché le fibre aiutano a rallentare l’assorbimento dello zucchero nel sangue, prevenendo picchi e crolli dei livelli di zucchero nel sangue e diminuendo la possibilità di sviluppare diabete o resistenza all’insulina.
Livelli elevati di zucchero nel sangue e resistenza all’insulina possono portare a ulteriore infiammazione, aumento di peso e persino risposte autoimmuni. I potenti nutrienti contenuti nei semi possono aiutare a prevenire i livelli instabili di zucchero nel sangue che molte persone sperimentano a causa di diete troppo ricche di zuccheri, cereali raffinati, bevande zuccherate e alimenti trasformati. Oltre alle fibre, in alcuni studi il magnesio è stato associato a un ridotto rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
6. Promuovere la salute della pelle
Gli studi dimostrano che la vitamina E antiossidante è particolarmente utile per mantenere la pelle giovane, forte e sana. I semi di girasole contengono vitamina E oltre ai lipidi degli acidi grassi essenziali che aiutano a mantenere la pelle idratata e libera da danni.
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Modelli animali hanno dimostrato che questi semi sono in grado di mantenere il pelo e la pelle sani e privi di segni di danni anche con l’età, e i ricercatori ritengono che gli stessi benefici dei semi di girasole per capelli e pelle possano applicarsi anche agli esseri umani.
Fonte: DrAxe
