South Beach Diet-Immagine Credit Public Domain-
Sviluppata con l’intento di favorire la perdita di peso e allo stesso tempo migliorare la salute, la South Beach Diet è più di una semplice dieta di moda di breve durata.
In effetti, questa dieta ha riscosso un enorme successo nei decenni successivi alla sua creazione ed è stata accreditata per una serie di benefici, come una migliore salute del cuore, una maggiore perdita di peso e livelli di zucchero nel sangue costanti.
Questa dieta sottolinea alcuni dei principi fondamentali di un’alimentazione sana, ma li scompone per mantenerli semplici e facili da seguire, rendendoli adatti a coloro che desiderano fare il primo passo verso una salute migliore.
Cos’è la dieta di South Beach?
La South Beach Diet è una dieta salutare per il cuore e a basso contenuto di carboidrati creata dal cardiologo Dr. Arthur Agatston negli anni ’90.
Il Dr. Arthur Agatston aveva notato che i suoi pazienti erano in grado di perdere peso facilmente seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi come la dieta Atkins, ma voleva anche ridurre il rischio di malattie cardiache dando la priorità ai carboidrati complessi e alle fonti di grassi insaturi.
Con sede a Miami, il Dottor Agatston ha ribattezzato la dieta da “Dieta dei carboidrati modificati” a “Dieta di South Beach”, il quartiere vicino al suo studio. La South Beach Diet è stata pubblicata nel 2003. Pochi anni dopo, nel 2008, è stata rilasciata una nuova versione che includeva un programma giornaliero di allenamento a intervalli di 20 minuti progettato per essere utilizzato insieme alla dieta. Nel 2015 Nutrisystem ha acquisito i diritti sul marchio South Beach
La dieta South Beach è suddivisa in tre fasi. La prima fase è la più restrittiva e limita i cibi ricchi di carboidrati come frutta e cereali. La seconda fase è leggermente più rilassata ma si concentra ancora su fonti insature di grassi, proteine magre e carboidrati complessi. Mentre queste prime due fasi sono orientate alla perdita di peso, la fase finale della dieta è invece progettata per aiutare con il mantenimento del peso.
Mentre alcune persone hanno criticato la dieta come nient’altro che una dieta di moda, ci sono molti studi che dimostrano che seguire questo tipo di modello alimentare potrebbe portare benefici per la salute che vanno ben oltre la perdita di peso.
Benefici
1. Migliora la salute del cuore
L’obiettivo principale della dieta South Beach è quello di perdere peso proteggendo anche la salute del tuo cuore includendo una pletora di cibi antinfiammatori, come pesce, verdure e grassi sani, nella tua dieta.
Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology ha mostrato che sostituire il 5% delle calorie giornaliere da grassi saturi, che non sono consentiti nella South Beach Diet, con una quantità uguale di calorie da grassi polinsaturi o monoinsaturi, che sono incoraggiati sulla dieta, hanno ridotto il rischio di malattia coronarica rispettivamente del 25% (PUFA) e del 15% (MUFA).
Nel frattempo, un altro studio sull’American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che una dieta ricca di carboidrati porta ad un aumento dei livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi rispetto a una dieta ricca di grassi.
2. Aumenta la perdita di peso
Naturalmente, il motivo principale per cui la maggior parte delle persone inizia la dieta South Beach è perdere peso velocemente. Ma funziona veramente?
Uno studio del 2007 del Dipartimento di scienze nutrizionali del College of Health and Human Development presso la Penn State University ha visto 20 partecipanti seguire la dieta South Beach per 12 settimane. Alla fine dello studio, i partecipanti hanno perso una media di 5 kgr circa e perso circa 5 cm di circonferenza della vita.
Inoltre, numerosi studi hanno scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico possono essere efficaci quando si tratta di ridurre l’apporto energetico e aumentare la perdita di peso.
3. Riduce la fame
Uno dei vantaggi principali della dieta South Beach è che non dovresti sentirti affamato come potresti fare con altre diete. In effetti, sfoglia le recensioni di South Beach Diet ed è improbabile che tu veda troppe lamentele sui livelli di fame, soprattutto rispetto ad altre diete più restrittive.
La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di carboidrati può aumentare i livelli di grelina, noto anche come “l’ormone della fame“, che funge da segnale della fame per il tuo corpo.
In uno studio del 2009, mangiare un pasto ricco di carboidrati ha portato a un calo dei livelli di grelina seguito da un rapido balzo verso l’alto. Allo stesso modo, i livelli del peptide YY, un ormone che riduce l’appetito, hanno mostrato un picco e un crollo simili dopo aver mangiato.
La dieta South Beach si concentra sulla limitazione dell’assunzione di carboidrati e sulla scelta di cibi ricchi di fibre e cereali integrali, che si possono digerire più lentamente e ti aiutano a sentirti pieno.
4. Stabilizza i livelli di zucchero nel sangue
Sebbene la prima fase della dieta South Beach elimini cereali, amidi e frutta, il resto del piano enfatizza la selezione di carboidrati integrali e ricchi di fibre rispetto a quelli che sono stati raffinati e trasformati.
La fibra rallenta l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno, impedendo ai livelli di zucchero nel sangue di aumentare dopo aver mangiato. Includere molti cibi ricchi di fibre nella dieta, come i cereali integrali, può aiutarti a mantenere il normale livello di zucchero nel sangue.
Inoltre, lo studio Penn State pubblicato sul Journal of Nutrition sopra menzionato ha persino scoperto che seguire la dieta South Beach per 12 settimane ha portato a una diminuzione dei livelli di insulina a digiuno.
L’insulina è l’ormone responsabile del trasporto dello zucchero fuori dal flusso sanguigno e nei tessuti. Sostenere alti livelli di insulina per lunghi periodi di tempo può desensibilizzare il corpo agli effetti dell’insulina e portare all’insulino- resistenza, rendendo più difficile il suo funzionamento efficace e determinando un aumento della glicemia.
5. Promuove modelli alimentari sani
Sebbene la dieta di South Beach non sia priva di difetti, promuove un modello alimentare sano e completo, sostenibile e facile da seguire.
In effetti, fai una visita a qualsiasi medico o dietologo e probabilmente riceverai consigli simili a quelli che promuove la dieta South Beach: sostituisci i carboidrati raffinati con cereali integrali, mangia molte verdure, riduci al minimo gli zuccheri aggiunti, opta per fonti magre di proteine e scegli tipi sani di grassi.
La dieta South Beach è un buon punto di partenza perché fornisce programmi alimentari e ordina gli alimenti in categorie facili da seguire. Alla fine, però, in realtà incoraggia solo linee guida alimentari generalmente sane che possono aiutarti a perdere peso e ottenere una salute migliore.
Vedi anche:Dieta GOLO: cos’è ed è efficace per la perdita di peso?
Lati negativi
Sebbene la dieta South Beach vanti numerosi benefici per la salute, ci sono anche alcuni aspetti negativi che dovrebbero essere considerati, specialmente quando si tratta dei tipi di grassi inclusi nella dieta.
L’olio di cocco, ad esempio, è severamente vietato perché considerato un grasso saturo. Tuttavia, gli studi dimostrano che l’olio di cocco apporta benefici a tutto, dalla salute del cuore alla funzione cerebrale grazie al suo contenuto di acidi grassi a catena media.
Inoltre, sebbene i grassi saturi siano stati a lungo diffamati e classificati come malsani e pericolosi, gli studi hanno scoperto che l’assunzione di grassi saturi non è in realtà associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache, ictus o diabete.
Questa dieta incoraggia anche il consumo di oli vegetali, altamente lavorati e ricchi di acidi grassi omega-6. La maggior parte delle persone consuma una dieta troppo ricca di acidi grassi omega-6 e povera di acidi grassi omega-3. Un elevato rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 può contribuire all’infiammazione cronica.
Inoltre, mentre limitare l’assunzione di zucchero è sempre una buona cosa, la South Beach Diet ti consente di consumare dolcificanti artificiali e persino soda dietetica, entrambi legati a condizioni di salute avverse.
Linee guida
Ora che abbiamo trattato i pro e i contro della dieta South Beach, ti starai chiedendo: “Come funziona la dieta South Beach?”
La dieta è divisa in tre fasi. Le prime due fasi sono dedicate alla perdita di peso mentre la fase finale è per il mantenimento del peso.
Fase uno
La prima fase dura 14 giorni ed è considerata la fase più restrittiva della dieta in quanto non sono ammessi cibi ricchi di carboidrati come frutta e amidi. In media, le persone tendono a perdere più peso durante questa fase.
Quanti carboidrati al giorno? Sarai limitato a 50 grammi di carboidrati netti ogni giorno.
Durante questa fase uno della dieta South Beach, dovresti mangiare tre pasti al giorno composti da verdure non amidacee, fonti magre di proteine e alcuni grassi e legumi sani. Puoi anche mangiare due spuntini al giorno composti sia da proteine magre che da verdure non amidacee.
Gli alimenti consentiti durante questa fase includono:
- Proteine magre, come pesce, tagli magri di manzo o maiale, pollame, uova e formaggio magro
- Verdure non amidacee
- Grassi monoinsaturi come olio d’oliva, olio di canola o olio di avocado
- Oli vegetali e di semi
- Noci e burro di noci
- Semi
- Fagioli, piselli e lenticchie (fino a 1/2 tazza al giorno)
- Snack senza zucchero (fino a 100 calorie al giorno)
- Sostituti dello zucchero, inclusa la stevia
- Avocado
- Olive
- Caffè
- Tè
- Succo di verdura
- Soda dietetica senza zucchero (anche se non la consiglio)
Gli alimenti da evitare includono:
- Grani
- Frutta e succhi di frutta
- Carne grassa, pesce e pollame
- Alimenti con zuccheri aggiunti
- Latte intero
- Verdure amidacee, come carote, patate, barbabietole, piselli, mais e patate dolci
- Alcol
- Burro
- Olio di cocco
Fase due
Al termine della prima fase, inizi la seconda fase, che dura finché non raggiungi il tuo obiettivo di perdita di peso. L’obiettivo è perdere uno o due chili a settimana per tutta la durata di questa fase.
Puoi mangiare gli stessi cibi della prima fase, ma puoi consumare da una a tre porzioni di frutta e da una a quattro porzioni di cereali integrali e verdure amidacee al giorno, nonché alcuni tipi di alcol, come birra leggera o vino.
Fase tre
Una volta raggiunto il tuo obiettivo di peso, entri in questa fase finale per il mantenimento del peso. Sebbene si applichino ancora le linee guida della seconda fase, ti è permesso concederti qualche pasto cheat occasionale e nessun cibo è ufficialmente vietato in questa fase finale.
Fonte:DrAxe
