Quinoa-Immagine Credit Public Domain-
Spesso considerata uno degli alimenti più salutari al mondo, la quinoa è un concentrato di nutrienti che offre una gamma di antiossidanti, vitamine e minerali in ogni porzione.
Sebbene sia comunemente nota come “grano antico”, tecnicamente non è un chicco di cereale, ma un seme.
Inoltre non contiene glutine, solo uno dei tanti vantaggi di questo potente superfood.
A cosa serve la quinoa e questo grano antico è davvero all’altezza dei benefici per la salute?
Cos’è la quinoa?
Botanicamente parlando, la quinoa è in realtà considerata un seme piuttosto che un chicco. I minuscoli granuli conosciuti come quinoa sono i semi della pianta Chenopodium quinoa, una pianta a foglia larga che produce semi anziché frutti.
Mentre la maggior parte di noi è abituata a vedere la quinoa bianca più comune, in realtà ci sono circa 120 varietà in tutto il mondo. Esistono tre categorie di quinoa che sono state commercializzate per la vendita: rossa, bianca e nera.
In generale, gli chef apprezzano le differenze sfumate tra i tre tipi, ma il consumatore tipico probabilmente sarà ugualmente soddisfatto di qualsiasi scelta.
- Quinoa bianca: questa è la varietà più venduta e richiede meno tempo per cucinarla. A volte viene chiamata quinoa avorio.
- Quinoa rossa: poiché non perde facilmente la sua forma, i cuochi preferiscono utilizzare questo tipo di quinoa in insalate fredde o altre ricette in cui si preferisce la consistenza di un chicco distinto.
- Quinoa nera: il gusto della varietà nera è diverso rispetto alle varietà bianca e rossa, con un profilo aromatico terroso e dolce. Ci vuole più tempo per cucinarla, circa 15-20 minuti per essere completamente cotta.
Sebbene sia diventata sempre più popolare nell’ultimo decennio, la quinoa è stata coltivata per millenni in Sud America. Conosciuta dagli Incas come chisiya (“grano madre”), aveva il suo posto nelle antiche cerimonie religiose e nelle cucine domestiche.
La NASA ha persino preso in considerazione l’idea di utilizzarla per missioni spaziali a lungo termine come coltura sana e facilmente coltivabile.
Con l’emergere della dieta Paleo e di altri stili di vita che incoraggiano l’eliminazione del glutine, la quinoa e il fonio, un antico cereale di origine africana che si coltiva nelle zone rurali del Senegal, sono un must per l’energia. Tuttavia, la vera bellezza della quinoa risiede nel suo profilo proteico (con il suo impressionante contenuto di aminoacidi essenziali) e in altri nutrienti estremamente benefici.
Valori nutrizionali
Il profilo nutrizionale della quinoa è di per sé impressionante, ma alcune delle parti migliori dei suoi benefici per la salute non sono elencate sull’etichetta nutrizionale.
Ad esempio, la quinoa è un raro alimento vegetale che in realtà è una fonte proteica completa. Sebbene non tutti gli alimenti che mangi debbano essere una proteina completa, è piuttosto raro che un alimento vegetale abbia il profilo completo di tutti i 20 aminoacidi, inclusi i nove aminoacidi essenziali che il tuo corpo non produce da solo.
Non solo, ma per essere un alimento usato come cereale, i semi vantano un ottimo rapporto proteine/carboidrati. Questo perché il germe costituisce quasi il 60 percento dell’intero chicco, confrontandolo con il germe di grano, che costituisce meno del 3 percento del chicco.
Oltre ad essere ricca di proteine e povera di carboidrati di quinoa, contiene anche una buona quantità di fibre, manganese, magnesio, fosforo e folati, insieme a una serie di altri micronutrienti essenziali.
Una tazza (circa 185 grammi) di quinoa cotta contiene i seguenti nutrienti:
- 222 calorie
- 39,4 grammi di carboidrati
- 8,1 grammi di proteine
- 3,6 grammi di grassi
- 5,2 grammi di fibra
- 1,2 milligrammi di manganese (58% DV*)
- 118 milligrammi di magnesio (30 percento DV)
- 281 milligrammi di fosforo (28 percento DV)
- 77,7 microgrammi di folato (19 percento DV)
- 0,4 milligrammi di rame (18 percento DV)
- 2,8 milligrammi di ferro (15 percento DV)
- 0,2 milligrammi di tiamina (13% DV)
- 2 milligrammi di zinco (13 percento DV)
- 0,2 milligrammi di riboflavina (12 percento DV)
- 0,2 milligrammi di vitamina B6 (11 percento DV)
- 318 milligrammi di potassio (9 percento DV)
- 5,2 microgrammi di selenio (7 percento DV)
- 1,2 milligrammi di vitamina E (6% DV)
- 0,8 milligrammi di niacina (4% DV)
- 31,5 milligrammi di calcio (3% DV)
*Il valore giornaliero rappresenta la percentuale di un nutriente che dovresti consumare ogni giorno sulla base di una dieta da 2.000 calorie.
Benefici
1. Aiuta nella perdita di peso
Grazie al contenuto di proteine e fibre presenti in ogni porzione di quinoa, aggiungerla alla tua dieta può aiutarti a sentirti pieno più a lungo.
È stato costantemente dimostrato che i cereali integrali e gli pseudocereali aumentano la sensazione di sazietà dopo i pasti rispetto ai cereali raffinati, come il pane bianco o la pasta. La ricerca suggerisce anche che la quinoa può influenzare l’azione degli ormoni che svolgono un ruolo nell’appetito, come la grelina, il peptide YY e l’insulina.
Gli studi dimostrano costantemente che il consumo di quinoa è legato alla diminuzione dell’aumento di peso.
Un modello animale pubblicato su Obesity ha dimostrato che l’estratto di quinoa potrebbe proteggere dall’obesità indotta dalla dieta. Ha anche contribuito ad aumentare la quantità di calorie durante il giorno, migliorare l’elaborazione del glucosio e diminuire l’assorbimento dei grassi alimentari nel corpo.
2. Nutriente e senza glutine
La quinoa può essere utile per le persone che seguono una dieta priva di glutine fornendo importanti nutrienti che potrebbero mancare dopo aver eliminato i cereali tradizionali dalla loro dieta.
Uno studio del 2009 ha esaminato le registrazioni dietetiche di pazienti con malattia celiaca che seguivano una dieta priva di glutine e ha scoperto che la maggior parte dei soggetti faceva molto affidamento sul riso come fonte primaria di cereali, il che rendeva la loro dieta inadeguata dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, cambiando la loro fonte primaria di cereali integrali con la quinoa, i soggetti sono stati in grado di aumentare l’assunzione di proteine, ferro, calcio e fibre.
Nel tempo è emerso che la maggior parte delle persone affette da celiachia può facilmente tollerare la quinoa su base giornaliera. L’uso della quinoa rispetto al riso come cereale primario può aiutare a garantire una dieta più equilibrata per i celiaci, così come per gli altri che seguono una dieta priva di glutine.
3. Può aiutare a combattere il cancro
La quinoa è una grande fonte di antiossidanti, che sono composti che aiutano a combattere i dannosi radicali liberi per prevenire condizioni croniche come il cancro e le malattie cardiache. Contiene anche molti altri composti che sono stati ben studiati per i loro effetti antitumorali.
Il primo di questi composti è la saponina, che è anche il più controverso. Le saponine si trovano naturalmente in vari tipi di piante e hanno una leggera qualità “detergente” – ecco perché quando risciacqui la quinoa, noterai che si forma una morbida schiuma bianca.
Le saponine agiscono anche come antinutrienti. Gli antinutrienti sono composti scarsamente assorbiti nel tratto digestivo e possono bloccare l’assorbimento di alcune vitamine e minerali.
Tuttavia, hanno anche mostrato risultati promettenti contro il cancro in studi in vitro e possono essere efficaci contro la formazione di cellule di glioblastoma nel cervello.
Il secondo “super nutriente” della quinoa emerso nella ricerca sul cancro è noto come lunasin. Sebbene sia stato oggetto di esame dal 1996, la lunasina è un peptide con una serie di potenziali vantaggi per la salute, inclusa la sua capacità di legarsi e rompere le cellule tumorali.
Lunasin è particolarmente speciale perché, sia nei test di laboratorio che sugli animali, ha dimostrato di uccidere solo le cellule tumorali lasciando intatte le cellule sane.
Infine, la quinoa contiene anche un antiossidante noto come quercetina, che può aiutare a bloccare la diffusione di alcuni tipi di cellule tumorali. La quercetina agisce combattendo i danni dei radicali liberi legati a un gran numero di malattie.
È anche uno dei motivi per cui la quinoa è considerata un alimento antinfiammatorio.
4. Supporta la salute del cuore
I nutrienti antinfiammatori della quinoa la rendono anche un’ottima aggiunta a una dieta sana per il cuore. È particolarmente ricca di grassi sani come l’acido oleico (un grasso monoinsaturo sano ) e l’acido alfa-linolenico (ALA), che è un tipo di acido grasso omega-3 presente nelle piante.
Alcune ricerche suggeriscono che aumentare l’assunzione di ALA può essere legato a un ridotto rischio di malattie cardiache. Anche i grassi monoinsaturi come l’acido oleico sono stati associati a benefici per la salute del cuore e possono aiutare a gestire i livelli di colesterolo per prevenire l’accumulo di placca nelle arterie.
La quinoa è anche un’ottima fonte di potassio e magnesio, che svolgono entrambi un ruolo importante nella salute del cuore. Il potassio può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna per mantenere il cuore sano e forte.
Nel frattempo, una maggiore assunzione di magnesio è stata collegata a un minor rischio di ictus negli studi osservazionali.
5. Contiene antiossidanti che combattono le malattie
Un tipo specifico di antiossidanti chiamato flavonoidi si trova in grandi quantità nella quinoa. Questo gruppo di antiossidanti ha suscitato interesse a metà degli anni ’90 per i suoi benefici nella prevenzione delle malattie.
La ricerca indica che una particolare classe di flavonoidi, i polifenoli, può svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiache, del cancro, dell’osteoporosi e del diabete.
La quinoa è anche ricca di altri antiossidanti, tra cui quercetina, beta-carotene, kaempferol, acido vanillico e acido ferulico, che possono ridurre l’infiammazione e proteggere dalle malattie croniche.
6. Aiuta a mantenere sano l’intestino
In uno studio del 2016, quinoa e amaranto sono stati valutati per la loro funzione di prebiotici. I prebiotici sono una forma di fibra che funziona come “carburante” per i batteri benefici che vivono nell’intestino.
Gli scienziati hanno scoperto che entrambi questi pseudocereali possiedono un potenziale come prebiotici e possono servire a migliorare la salute gastrointestinale bilanciando i livelli di batteri intestinali buoni.
La fibra presente nella quinoa può anche aiutare i batteri benefici nell’intestino a produrre butirrato, un tipo di acido grasso a catena corta noto per i suoi benefici che stimolano l’intestino. Il butirrato non solo sopprime l’infiammazione, ma aiuta a controllare le cellule immunitarie sovrabbondanti che fungono da fonte dell’infiammazione.
7. Supporta la salute delle ossa
Invece di bere latticini per costruire ossa sane, potresti semplicemente provare a mangiare più quinoa. Grazie al suo contenuto di manganese, magnesio e fosforo, la quinoa è una centrale elettrica per la costruzione delle ossa che può persino aiutare a prevenire l’osteoporosi.
È anche ricca di ALA, un tipo di acido grasso omega-3 che ha dimostrato di aiutare a migliorare la salute delle ossa in alcuni modelli animali.
8. Riduce il rischio di diabete
In un modello animale del 2013, l’aggiunta di manganese alla dieta è stata efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue e nel migliorare la secrezione di insulina.
La quinoa offre anche una ricca dose di fibre in ogni porzione, che può rallentare l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno per aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.
Altre ricerche mostrano che l’assunzione di magnesio è anche associata a un minor rischio di diabete di tipo 2 e puoi ottenere circa un terzo del fabbisogno giornaliero di magnesio con una singola tazza di quinoa.
9. Migliora la regolarità
La quinoa è un alimento ricco di fibre, fondamentale per mantenere la salute e la regolarità dell’apparato digerente. La fibra si muove lentamente attraverso il tratto digestivo, aggiungendo volume alle feci per facilitarne il passaggio attraverso l’intestino.
Oltre a prevenire la stitichezza, aumentare l’assunzione di fibre può anche essere terapeutica per molti altri disturbi digestivi. Un articolo pubblicato su Nutrition Reviews suggerisce che la fibra può aiutare a proteggere da emorroidi, malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), diverticolite e ulcere gastriche.
10. Supporta la salute del cervello
Una recensione pubblicata sul Journal of the Science of Food and Agriculture rileva che gli antiossidanti, i minerali, le vitamine e gli acidi grassi nella quinoa danno un forte contributo alla salute umana, in particolare proteggendo le membrane cellulari, con comprovati buoni risultati nelle funzioni neuronali del cervello.
La quinoa è una buona fonte di ferro che aiuta a mantenere la funzione cognitiva trasportando ossigeno al cervello. Contiene anche flavonoidi che lavorano per proteggere il cervello dai danni.
Vedi anche:La quinoa aiuta a prevenire il diabete
Come cucinare la quinoa
Troverai la quinoa prontamente disponibile nei negozi, spesso anche sfusa.
La parte migliore (e più complicata) della cottura della quinoa è che generalmente ha un sapore abbastanza semplice quando viene bollita in acqua. Tuttavia, la mancanza di sapore aumenta esponenzialmente la versatilità delle ricette che puoi creare usando la quinoa.
Se stai cercando un metodo semplice per aumentare il sapore della quinoa, puoi provare a farla bollire nel brodo di manzo, pollo o vegetale invece che nell’acqua. Puoi anche utilizzare la quinoa nera, poiché il suo gusto è notevolmente più complesso.
È un ottimo sostituto di altri cereali nelle ricette come pilaf, porridge, zuppe e stufati. Puoi anche incorporare la quinoa in insalate, ciotole di burrito e altro ancora.
Ecco alcune idee per ricette con quinoa per stimolare la tua creatività e sfruttare i benefici della quinoa:
- Insalata Di Fagioli Neri e Quinoa
- Quinoa Pilaf
- Peperoni Ripieni Di Manzo E Quinoa
- Farinata Di Quinoa
- Quinoa al forno con mele
Rischi ed effetti collaterali
È possibile avere un’allergia alimentare alla quinoa, che può causare sintomi come mal di stomaco, prurito o orticaria.
Tieni presente che potresti effettivamente essere sensibile alla saponina piuttosto che alla quinoa stessa, che è un composto presente in alcune piante. In tal caso, prova a mettere in ammollo la quinoa per almeno 30 minuti e a risciacquarla accuratamente prima della cottura per ridurre il contenuto di saponine.
La quinoa è naturalmente priva di glutine. Tuttavia, la ricerca mostra che potrebbe causare problemi ad alcune persone affette da celiachia o sensibilità al glutine a causa della presenza di prolamine, che sono un tipo di proteina presente nel grano e in altri cereali.
Alcuni tipi di quinoa possono anche essere prodotti in strutture che lavorano anche cereali contenenti glutine, il che può aumentare il rischio di contaminazione incrociata. Per questo motivo è importante acquistare solo prodotti certificati senza glutine se si è affetti da celiachia o sensibilità al glutine.
Fonte: DrAxe
