Alimentazione intuitiva: l’approccio anti-dieta per perdere peso

Alimentazione intuitiva-Immagine Credit Public Domain-

Il termine “alimentazione intuitiva” è stato coniato per la prima volta negli anni ’90 dagli autori del  libro Intuitive Eating, i dietologi Evelyn Tribole ed Elyze Resch. Hanno descritto l’alimentazione intuitiva come: … un nuovo modo di mangiare che alla fine è privo di difficoltà ed è salutare per la tua mente e il tuo corpo. È un processo che contrasta  le catene della dieta (che può solo portare a privazione, ribellione e aumento di peso di rimbalzo) per tornare alle proprie radici, fidarsi del proprio corpo e dei suoi segnali.

Secondo la National Eating Disorders Association, la definizione di alimentazione intuitiva è: “Fidarsi della saggezza del proprio corpo interiore per fare scelte intorno al cibo che fa sentire bene nel proprio corpo, senza giudizio e senza influenza dalla cultura della dieta“.

I tassi di obesità e sovrappeso continuano a salire, eppure sempre più persone riferiscono di essere a “dieta”. È finalmente chiaro a una parte del pubblico che abbiamo bisogno di un altro modo per avvicinarci a un’alimentazione più sana.

Molti studi hanno trovato implicazioni positive dell’alimentazione intuitiva, tra cui la protezione contro l’obesità, l’abbassamento degli indici di massa corporea, una mentalità più sana riguardo al cibo, riduzione dei livelli di cortisolo e migliore immagine corporea.

Le basi dell’alimentazione intuitiva

Evelyn Tribole ed Elyze Resch definiscono il loro approccio un “allontanamento a 180 gradi dalla dieta”. Invece di una forte attenzione alla perdita di peso, alla privazione, al taglio o al conteggio delle calorie e alla eliminazione di determinati alimenti, il loro obiettivo è insegnare alle persone come mangiare in un modo che supporti una relazione più sana con il cibo.

In sostanza, l’obiettivo del mangiare intuitivo è praticare la salute a tutti i livelli, sia fisicamente che mentalmente.

Come impari ad essere intuitivo quando si tratta di fare scelte alimentari? Un modo è seguire i 10 principi dell’alimentazione intuitiva.

Dietisti e terapisti coinvolti nella ricerca sull’alimentazione intuitiva hanno anche messo insieme diverse linee guida generali per l’alimentazione intuitiva, che includono:

1. Mangiare per lo più intrinseco, principalmente in base ai tuoi segnali interiori per la pienezza e fame
2. A volte mangiare estrinseco – a volte mangiare in base al proprio umore, situazione sociale, ora del giorno o disponibilità di cibo senza sensi di colpa
3. Anti-dieta: mangiare che non è determinato da una dieta specifica, come contare le calorie (come nella dieta CICO) o seguire una dieta rischiosa a basso contenuto di grassi, o semplicemente per perdere peso
4. Cura di sé e accettazione del corpo, indipendentemente dalle dimensioni attuali.

Principi chiave

Quali sono i principi del mangiare intuitivo? Secondo IntuitiveEating.org, i 10 principi alimentari intuitivi sono i seguenti:

1. Rifiuta la mentalità della dieta

“Se permetti anche a una piccola speranza di indugiare e accettare che una dieta nuova e migliore potrebbe essere in agguato dietro l’angolo, ti impedirà di essere libero di riscoprire un’alimentazione intuitiva”.

2. Onora la tua fame

“Mantieni il tuo corpo nutrito biologicamente con energia e carboidrati adeguati. Altrimenti puoi innescare una spinta primordiale a mangiare troppo.

3. Fai pace con il cibo

“Cerca una tregua, ferma la lotta per il cibo! Concediti il ​​permesso incondizionato di mangiare. Se dici a te stesso che non puoi o non dovresti mangiare un cibo particolare, puoi causare intensi sentimenti di privazione che si trasformano in voglie incontrollabili e, spesso, abbuffate.

4. Sfida i sensi di colpa

“Urla un forte ‘NO’ ai pensieri nella tua testa che dichiarano che sei ‘buono’ per aver mangiato poche calorie o ‘cattivo’ perché hai mangiato un pezzo di torta al cioccolato.”

5. Rispetta la tua pienezza

“Ascolta i segnali del corpo che ti dicono che non hai più fame. Osserva i segni che mostrano che sei comodamente pieno.

6. Scopri il fattore di soddisfazione

“Quando mangi ciò che vuoi veramente, in un ambiente invitante e favorevole, il piacere che ne trai sarà una forza potente per aiutarti a sentirti soddisfatto e contento“.

7. Onora i tuoi sentimenti senza usare il cibo

“Trova modi per confortare, distrarre e risolvere i tuoi problemi senza usare il cibo. Ansia, solitudine, noia, rabbia sono emozioni che tutti sperimentiamo nel corso della vita. Ognuno ha il suo grilletto e ognuno ha la sua pacificazione. Il cibo non risolverà nessuno di questi sentimenti.

8. Rispetta il tuo corpo

“Accetta il tuo progetto genetico… È difficile rifiutare la mentalità della dieta se sei irrealistico e eccessivamente critico riguardo alla forma del tuo corpo”.

9. Esercizio: senti la differenza

“Sposta la tua attenzione su come ci si sente a muovere il proprio corpo, piuttosto che sull’effetto brucia calorie dell’esercizio”.

10. Onora la tua salute

“Fai scelte alimentari che rispettino la tua salute e le tue papille gustative mentre ti fanno sentire bene”. Ricorda che non devi seguire una dieta perfetta per essere in salute.

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Benefici dell’alimentazione intuitiva

1. Ridice lo stress e l’ansia per quanto riguarda le scelte alimentari

Naturalmente, l’alimentazione e l’esercizio fisico sono pezzi importanti del puzzle quando si tratta di vivere una vita sana, ma prima di tutto la priorità in termini di alimentazione intuitiva è “rifiutare la mentalità dietetica” che fa sentire molte persone in colpa, cronicamente stressate e fuori dal contatto con il proprio corpo.

Secondo un articolo del 2019 pubblicato su Health Psychology Open, mangiare in modo intuitivo può comportare un miglioramento del benessere, livelli di stress inferiori e una minore produzione di cortisolo, il principale “ormone dello stress” che è legato all’aumento di peso, ai disturbi dell’umore e ai disturbi del sonno. Le persone che si concentrano sulla salute prima del peso tendono a sperimentare stati emotivi più piacevoli in generale, secondo gli studi.

Le persone che seguoino l’alimentazione intuitiva riferiscono di sentirsi ottimisti, felici, riconoscenti, più socialmente integrati, efficaci e resilienti. È ancora più probabile che siano fisicamente attive su base regolare, forse perché apprezzano di più il loro corpo e hanno più energia.

2. Incoraggia la flessibilità e il consumo di un’ampia varietà di alimenti

Esattamente l’opposto della maggior parte dei piani dietetici a correzione rapida, l’alimentazione intuitiva propone un modo di mangiare che consente qualsiasi scelta alimentare. In sostanza, nulla è vietato e non esiste un limite al numero di calorie, grammi di grassi o carboidrati che possono essere consumati in un giorno.

Mentre “l’anti-dieta” da solo non aiuta necessariamente qualcuno a ridurre i rischi per la salute e a prendere decisioni dietetiche intelligenti, l’alimentazione intuitiva spera di incoraggiare un’alimentazione sana in un modo radicalmente nuovo: riconciliando le persone con i problemi del cibo proibito, liberando le catene comuni della dieta (privazione, ribellione e aumento di peso di rimbalzo) e aiutare le persone a tornare a fidarsi dei segni e delle preferenze naturali del proprio corpo.

Questo è il motivo per cui uno studio del 2019 ha trovato prove che il mangiare intuitivo può aiutare gli adulti a mangiare per ragioni fisiche piuttosto che per ragioni emotive e a fare meglio affidamento sui segnali di fame e sazietà.

3. Può aiutare a migliorare la salute anche senza perdere peso

Ti stai chiedendo quanto possa essere davvero “sano” questo modo di mangiare quando si tratta di alimentazione e peso? Uno studio pubblicato su Public Health Nutrition ha rilevato che punteggi alimentari più intuitivi erano legati a una gestione del peso più sana e a un indice di massa corporea più sano e a indicatori di salute fisica migliorati diversi dall’IMC (come la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo). Ciò suggerisce che ascoltare i segnali del tuo corpo per determinare cosa, quando e quanto mangiare è uno dei modi migliori per prevenire l’aumento di peso a lungo termine.

Per riassumere, coloro che praticano un’alimentazione intuitiva sembrano beneficiare di meno stress, inclusione di una varietà di cibi e cura di sé.

Funziona per la perdita di peso?

Se speri di trovare un’alimentazione intuitiva prima e dopo le foto che mostrano drastici risultati di perdita di peso, probabilmente rimarrai deluso. La connessione tra alimentazione intuitiva e perdita di peso è controversa, ma molti esperti di alimentazione intuitiva affermano che la perdita di peso non è un obiettivo primario dell’alimentazione intuitiva.

Ecco la buona notizia: alcuni studi hanno scoperto che le persone che mangiano in modo intuitivo hanno meno probabilità di seguire la dieta yo-yo (o perdere e aumentare di peso più e più volte, il che può danneggiare il metabolismo), perché si impegnano in un minor numero di comportamenti che portano a disturbi emotivi. Le persone che seguono questa alimenatzione possono avere meno probabilità di mangiare in assenza di fame, mangiare per alleviare lo stress, mangiare a causa di fattori situazionali o sociali come la pressione dei pari, limitare determinati gruppi di alimenti e abbuffarsi a causa della privazione.

Fonte:DrAxe