Proteine ​​in polvere, frullati e integratori: quanto ne consuma effettivamente il nostro organismo?

Proteine-Immagine Credit Public Domain-

Una volta utilizzati solo dai bodybuilder, sempre più persone utilizzano integratori sportivi come parte regolare del loro regime di salute e fitness e l’industria è in forte espansione in tutto il mondo. 

Frullati proteici, polveri, barrette e pillole vengono commercializzati al frequentatore medio di palestra come una parte essenziale per mettersi in forma. Uno studio recente ha persino rilevato che oltre la metà dei frequentatori di palestra consumava regolarmente integratori proteici come parte del loro allenamento. Ma mentre le proteine ​​sono un nutriente essenziale di cui non possiamo fare a meno, questi integratori potrebbero non essere così necessari come siamo portati a credere.

Le proteine ​​sono un nutriente essenziale di cui non possiamo fare a meno. Ogni cellula del nostro corpo contiene proteine. Le usiamo per costruire e riparare i tessuti, come fonte di energia e per produrre ormoni ed enzimi. Ma le persone potrebbero anche utilizzare le proteine, spesso sotto forma di integratori, per aumentare la massa muscolare, perdere peso e ottimizzare i propri allenamenti migliorando le prestazioni e il recupero. È stato anche dimostrato che il consumo extra di proteine ​​aumenta lo sviluppo muscolare e la forza se consumate come parte di un programma di esercizi.

Quante proteine ​​mangiare, quando mangiarle e se dovremmo integrarle (bevendo frullati proteici, per esempio) è stato dibattuto per anni dagli scienziati. L’attuale consenso indica un fabbisogno leggermente maggiore del normale per le persone che partecipano ad allenamenti intensi, a seconda dei loro obiettivi.

Ma non tutti hanno bisogno di consumare una dieta ricca di proteine. Una persona che pesa circa 70 kg, avrebbe bisogno di circa 56 g di proteine ​​(circa 0,8 g di proteine ​​per chilogrammo) al giorno. Ma per le persone che cercano di migliorare la forma fisica e la salute, costruire muscoli e recuperare più rapidamente dopo l’allenamento, gli esperti raccomandano di consumare tra 1,4 e 2 g di proteine ​​per chilogrammo al giorno. Si tratta di circa 98-140 g di proteine ​​per una persona di 70 kg. Questo aiuta a riparare i tessuti danneggiati durante l’allenamento e migliorare il recupero.

Sollevare pesi e consumare proteine ​​stimola un processo noto come “sintesi proteica muscolare”. Questo è un processo naturale in cui viene prodotto nuovo muscolo per riparare i danni causati dall’allenamento. Si ritiene che gli effetti della sintesi proteica muscolare siano potenziati se le proteine ​​vengono consumate prima o dopo l’allenamento. In questi giorni, bere frullati proteici dopo l’esercizio è diventato un luogo comune, ma consumarli è davvero necessario?

Pieno effetto per il muscolo

Quante proteine ​​dovremmo effettivamente consumare in una porzione è oggetto di dibattito tra gli scienziati. La maggior parte crede che circa 20-25 g di proteine ​​(l’equivalente di un misurino della maggior parte delle proteine ​​in polvere o in 100 g di petto di pollo magro) sia la quantità ottimale per massimizzare la sintesi proteica muscolare. 

Il punto in cui è stata raggiunta la massima sintesi proteica muscolare nei nostri muscoli è stato definito “effetto muscolare completo“. L’idea è che la sintesi proteica muscolare sia elevata solo per circa 90-120 minuti dopo l’ingestione di proteine, prima che ritorni alla normalità. Questo nonostante gli amminoacidi continuino a essere disponibili nel flusso sanguigno, stimolando ulteriormente la sintesi proteica muscolare.

Ciò ha portato a suggerire che esiste una quantità finita di proteine ​​che il muscolo può utilizzare in una sola seduta e che dovremmo lasciare che i livelli di aminoacidi nel sangue tornino ai livelli basali prima del pasto successivo. Questa osservazione è venuta dalla ricerca che studia le proteine ​​​​del siero di latte. La proteina del siero di latte è unica in quanto i suoi livelli di aminoacidi compaiono e raggiungono il picco nel flusso sanguigno rapidamente e solo per un breve periodo dopo l’ingestione. Il siero di latte è considerato una proteina “ad azione rapida”.

Ma la ricerca ha anche dimostrato che le proteine ​​del latte (che contengono proteine ​​ad azione rapida e lenta) provocano una sintesi proteica muscolare sostenuta a causa di un rilascio più lento di amminoacidi. Ciò potrebbe significare che il pieno effetto muscolare discusso nella ricerca precedente potrebbe essere solo una caratteristica delle proteine ​​del siero di latte, forse a causa della sua capacità di essere assorbito rapidamente. E mentre l’ossidazione degli amminoacidi (la scomposizione degli amminoacidi per produrre energia) aumenta con quantità di proteine ​​superiori a 20 gr per pasto, questo non vale per tutti i tipi di proteine.

Petto di pollo magro, yogurt greco, broccoli e noci sono tutte fonti di proteine. Antonina Vlasova/Shutterstock

Quindi, mangiare più di 20 gr di proteine ​​in una volta sola potrebbe non essere uno spreco, in particolare se mangi cibi integrali e non bevi solo frullati di proteine ​​del siero di latte tutto il giorno. Gli esperti raccomandano quindi che il consumo di 0,25 g di proteine ​​per chilogrammo, o 20-40 g per pasto, sia ottimale per la maggior parte delle persone, che è un po’ più della quantità necessaria per stimolare la sintesi proteica muscolare.

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Ma la costruzione muscolare non è l’unica ragione per consumare proteine. È stato anche dimostrato che gli integratori proteici migliorano la perdita di peso se consumati come parte di una dieta ipocalorica. Le proteine ​​​​del siero di latte migliorano il rilascio di ormoni che riducono l’appetito e aumentano la sazietà, facendoti sentire più pieno e meno propenso a fare uno spuntino. L’integrazione con siero di latte aiuta anche a preservare i muscoli durante la perdita di peso, il che aiuta a mantenere il metabolismo.

Tuttavia gli studi hanno anche dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico che non comportano l’uso di integratori proteici erano efficaci quanto quelle che utilizzavano proteine da altre fonti, il che significa che i benefici degli integratori proteici potrebbero essere semplicemente che sono convenienti e facili da consumare. In effetti, le diete ad alto contenuto proteico potrebbero essere migliori per la perdita di peso in generale. E forse sorprendentemente, molte delle raccomandazioni per aumentare la massa muscolare sembrano essere prudenti anche per la perdita di peso: 1,2-1,6 g per chilogrammo al giorno e 25-30 g di proteine ​​per pasto sono raccomandazioni supportate dalla scienza, indipendentemente dal fatto che la proteina arrivi da alimenti integrali o integratori.

Quindi, abbiamo davvero bisogno di integratori proteici per metterci in forma? Beh, probabilmente no, poiché gli esperti raccomandano di consumare cibi integrali ove possibile. Ma se l’integratore proteico ti consente di soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero, probabilmente non ti farà male.

Fonte:The Conversation