VitaminaA-Immagine Credit Public Domain-
La vitamina A svolge un ruolo fondamentale in più aree del corpo, inclusi occhi, cervello, pelle, polmoni, reni e altro ancora. Quali sono buone fonti di vitamina A? Alcuni alimenti ricchi di vitamina A includono carote, patate dolci e frattaglie.
Molte persone non si rendono conto che la vitamina A dalle piante (provitamina A) non è la stessa cosa della vitamina A attiva/preformata (retinolo). Nel corpo, la vitamina A attiva è presente come retinolo, che è legato a un acido grasso. Il beta-carotene, il tipo che si trova principalmente nelle piante, deve prima essere convertito in vitamina A attiva per essere utilizzato dall’organismo. Ciò avviene nella mucosa intestinale e nel fegato.
Molte volte l’intera quantità di vitamina A presente in un alimento vegetale non viene convertita in vitamina A attiva, specialmente se qualcuno ha una cattiva salute intestinale che rende difficile la conversione. Questo è uno dei motivi per cui si consiglia di consumare una dieta che includa alcune fonti animali di vitamina A attiva, poiché queste sono più facili da utilizzare per l’organismo.
È importante curare problemi intestinali come la sindrome dell’intestino permeabile, la malattia infiammatoria intestinale o la sindrome dell’intestino irritabile, poiché questi tipi di problemi digestivi possono bloccare la capacità del tuo corpo di fare buon uso di cibi sani ricchi di vitamina A.
Cos’è la vitamina A?
La vitamina A è una vitamina liposolubile che ha proprietà immunitarie e antiossidanti, il che significa che aiuta a ridurre i danni dei radicali liberi (o stress ossidativo). Cosa significa vitamina liposolubile? La vitamina A e altre vitamine liposolubili hanno la capacità di viaggiare attraverso il grasso e di essere immagazzinate all’interno del grasso corporeo o degli organi, compreso il fegato. Possono anche penetrare attraverso le cellule, a differenza delle vitamine idrosolubili.
La vitamina A può assumere una delle tre forme nel corpo umano: retinolo, retinale e acido retinoico. Come si ottiene la vitamina A dalla dieta? Dal consumo di cibi integrali di origine vegetale e animale, che forniscono due diverse forme di vitamina A.
Le due forme principali di vitamina A ottenute dagli alimenti sono il beta-carotene (presente in alcuni alimenti vegetali, in particolare quelli arancioni, rossi e gialli) e la vitamina A attiva, chiamata anche retinolo (presente in alcuni alimenti animali come uova e frattaglie).
Dosaggio consigliato
Di quanta vitamina A hai bisogno ogni giorno? La quantità di vitamina A di cui hai bisogno dipende dalla tua età, salute attuale e stato riproduttivo (ad esempio, se sei una donna incinta o che allatta).
L’indennità giornaliera raccomandata di vitamina A è di 900 microgrammi al giorno per gli uomini adulti e di 700 microgrammi al giorno per le donne adulte. Gli adulti hanno bisogno di 700-900 microgrammi di “equivalenti di retinolo” (RAE) al giorno.
A volte vedrai il contenuto di vitamina A elencato come unità internazionali (UI), non microgrammi RAE. Secondo il National Institutes of Health, “La conversione tra UI e mcg RAE non è facile. Una dieta variata con 900 mcg RAE di vitamina A, ad esempio, fornisce tra 3.000 e 36.000 UI di vitamina A a seconda degli alimenti consumati.
L’assunzione raccomandata di vitamina A per le donne in gravidanza o in allattamento varia tra 1.200 e 1.300 microgrammi al giorno, poiché i feti in via di sviluppo hanno bisogno di vitamina A per una corretta crescita.
Non solo le persone ottengono la vitamina A dagli alimenti nella loro dieta, ma molti ottengono anche una certa provitamina A dagli integratori alimentari, di solito sotto forma di beta-carotene, che deve essere convertita una volta consumata.
I migliori cibi
Quali alimenti sono ricchi di vitamina A? Quando si tratta di alimenti vegetali con vitamina A, una buona regola pratica è che frutta e verdura di colore arancione, giallo o rosso hanno un’alta probabilità di fornire vitamina A.
In termini di alimenti animali ricchi di vitamina A, quelli che hanno naturalmente un contenuto di grassi più elevato (come uova, burro, fegato o latticini interi) hanno maggiori probabilità di fornire vitamina A poiché è una vitamina liposolubile.
Di seguito è riportato un elenco di alimenti ricchi di vitamina A che include le migliori fonti alimentari:
1. Zucca invernale / butternut
1 tazza, cubetti cotti: 22.869 unità internazionali
2. Patata dolce
1 patata cotta media: 21.907 unità internazionali
3. Cavolo
1 tazza, tritata: 10.302 unità internazionali
4. Carote
1 carota cruda media: 10.190 unità internazionali
5. Fegato di manzo
30 gr: 8.881 unità internazionali
6. Spinaci
1 tazza grezza: 2.813 unità internazionali
7. Albicocche secche
30 gr: 1.009 unità internazionali
8. Broccoli
1 tazza grezza: 567 unità internazionali
9. Burro
1 cucchiaio: 350 unità internazionali
10. Tuorli d’uovo
1 uovo grande: 245 unità internazionali
Altri cibi sani ricchi di vitamina A includono olio di fegato di merluzzo , peperoni rossi, latte intero crudo (intero) e formaggi, mango, pomodori, melone, piselli, papaia, pesche, farina d’avena e spezie/erbe come basilico e paprika.
Benefici della vitamina A
- Protegge la salute degli occhi
- Supporta l’immunità
- Allevia l’infiammazione
- Supporta la salute della pelle internamente ed esternamente
- Lotta contro il cancro
- Supporta la salute riproduttiva
- Aumenta la salute delle ossa
- Riduce il colesterolo
Rischi ed effetti collaterali
Dovresti essere preoccupato per la tossicità della vitamina A se mangi molti cibi ricchi di vitamina A? È molto improbabile che tu possa provare tossicità semplicemente mangiando cibi a base di vitamina A, sebbene sia possibile ottenere troppa vitamina A dagli integratori. Gli studi hanno scoperto che l’assunzione di alti livelli di vitamina A supplementare (di solito sotto forma di beta-carotene) non fornisce necessariamente benefici, quindi dovrebbe essere evitata.
I sintomi della tossicità della vitamina A possono includere pelle secca, dolori articolari, vomito, mal di testa e confusione. Gli integratori di vitamina A possono interagire con alcune pillole anticoncezionali, fluidificanti del sangue (come Coumadin), medicinali contro l’acne (come Accutane), trattamenti contro il cancro e molti altri farmaci.
Vedi anche:Vitamina A: come promuove l’immunità adattiva
Poiché la vitamina A può essere immagazzinata nel fegato e nel grasso, può essere difficile per il tuo corpo eliminare l’eccesso di vitamina A di cui non ha bisogno, provocandone l’accumulo. Il modo più sano per ottenere questa vitamina è dagli alimenti naturali.
Sebbene studi recenti suggeriscano che le future mamme possono trarre beneficio dal consumo di vitamina A, che ha ridotto drasticamente i tassi di mortalità materna e infantile nella ricerca, troppa vitamina A può essere tossica per lo sviluppo dei feti. Le donne incinte non dovrebbero assumere dosi molto elevate di vitamina A e dovrebbero parlare con i loro medici se hanno dubbi sugli integratori che stanno assumendo.
Fonte:DrAxe
