(Bevande-Immagine Credit Public Domain).
Un drink a colazione, pranzo o cena può rendere il tuo pasto più piacevole. Ma hai considerato se la tua bevanda preferita può influenzare il modo in cui il tuo corpo assorbe i nutrienti nel cibo?
I fattori dietetici che possono aumentare l’assorbimento di altri nutrienti sono chiamati potenziatori, mentre quelli che possono ridurre l’assorbimento di altri nutrienti sono chiamati inibitori o antinutrienti.
Una delle carenze nutrizionali più comuni in tutto il mondo è la carenza di ferro e può causare una condizione chiamata anemia da carenza di ferro.
Quindi, se stai cercando di aumentare i livelli di ferro, vale la pena pensare non solo a cosa stai mangiando, ma anche a cosa stai bevendo.
Ci sono due forme di ferro nelle nostre diete; ferro eme e ferro non eme. L’eme è una proteina contenente ferro che fa parte dell’emoglobina, una proteina nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo.
Il ferro eme si trova nelle fonti di cibo animali, come la carne, ed è più facilmente assorbito dall’organismo.
Il ferro non eme si trova negli alimenti vegetali, come cereali, fagioli e noci, ed è meno facilmente assorbito.
Alcuni potenziatori
Scegliere una bevanda che contenga vitamina C, come arancia, pomodoro o succo di pompelmo, durante il pasto aumenterà la quantità di ferro non eme che puoi assorbire.
In uno studio, 100 mgr di vitamina C hanno aumentato di quattro volte l’assorbimento del ferro. Questo è più o meno equivalente a quello che otterresti da un bicchiere di succo d’arancia.
Tenere questo a mente è particolarmente importante per le persone che non mangiano carne, poiché tutto il loro ferro alimentare sarà ferro non eme.
Alcuni inibitori
Il tè è una bevanda popolare durante i pasti ed è spesso gustato con la cucina asiatica. Ma il tè contiene un composto bioattivo chiamato tannino, che è un inibitore dell’assorbimento del ferro non eme.
Il tannino è classificato come un composto organico chiamato polifenolo. Si trova anche in molti alimenti tra cui cacao, mandorle, uva, frutti di bosco, melograni e spezie (ad esempio vaniglia e cannella), che possono trovare la loro strada in bevande come i frullati.
Kombucha, una popolare bevanda a base di tè fermentato, contiene ancora alcuni tannini.
Sfortunatamente le notizie non sono migliori per i bevitori di caffè: anche il caffè contiene tannini. E l’acido clorogenico nel caffè è anche un importante inibitore dell’assorbimento del ferro.
Tè e caffè sono considerati i più potenti inibitori del ferro. Una tazza di tè riduce l’assorbimento del ferro di circa il 75%-80% e una tazza di caffè di circa il 60%. Più forti li renderai, maggiore sarà l’effetto.
Quindi è meglio evitare tè e caffè mentre si mangia e per due ore prima e dopo il pasto. Questo è all’incirca il tempo durante il quale cibo e bevande rimangono nello stomaco prima di essere completamente assorbiti.
Ciò include la colazione, un pasto durante il quale molte persone consumano più comunemente tè e caffè. Per la maggior parte di noi la colazione normalmente consiste in cereali e/o pane. Entrambi contengono naturalmente livelli significativi di ferro e talvolta questi prodotti hanno ferro aggiunto.
Quindi, se hai una carenza di ferro, potrebbe essere il momento di prendere in considerazione l’idea di optare per un bicchierino di succo d’arancia a colazione, o preferibilmente l’arancia intera (poiché ottieni anche fibre), e di conservare il tè o il caffè per un po’ più tardi .
Si è sempre ipotizzato che i latticini possano inibire l’assorbimento del ferro, ma ad oggi l’evidenza sembra suggerire che non abbiano alcun effetto.
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Tuttavia i latti vegetali, come quello di soia, contengono fitati, un composto che immagazzina il fosforo nelle piante, che inibisce l’assorbimento del ferro.
Nel frattempo, l’alcol aumenta l’assorbimento del ferro , quindi una birra sarebbe classificata come potenziatore.
Se preferisci un bicchiere di vino, dovresti scegliere un bianco su un rosso. Il vino rosso contiene più tannini e altri polifenoli, quindi nel complesso il vino rosso inibisce l’assorbimento del ferro.
Ma poiché sappiamo che bere alcolici aumenta il rischio di cancro ed è collegato ad altri problemi di salute, non dovresti iniziare a bere alcolici per aumentare l’assorbimento del ferro.
Allora qual è il messaggio da portare a casa?
I bioattivi che ho menzionato forniscono anche molti benefici nutrizionali e per la salute e si trovano tutti nei prodotti vegetali. Sarebbe praticamente impossibile evitare i tannini nella dieta e continuare a consumare il sano numero di porzioni di frutta e verdura.
Questo consiglio è per lo più rilevante se ti è stata diagnosticata una carenza di ferro o un’anemia da carenza di ferro. E anche se questo è il caso, puoi comunque goderti queste bevande al di fuori dell’orario dei pasti.
Se i tuoi livelli di ferro rientrano nell’intervallo normale, non devi preoccuparti perché il tuo corpo assorbe abbastanza per soddisfare le tue esigenze con ciò che stai bevendo e mangiando.
Fonte:The Conversation
