(Muscoli-Immagine Credit Public Domain).
Sebbene sia quasi impercettibile all’inizio, quasi ogni cellula, organo e processo biologico peggiora un po’ ogni anno in cui siamo vivi a partire dai 30 anni circa. La somma di questi processi è ciò che conosciamo come invecchiamento.
Per la maggior parte di noi, la perdita di forza e massa muscolare sono alcuni dei primi e più evidenti cambiamenti legati all’età che vediamo. Anche se questo potrebbe iniziare solo come piccoli dolori e dolori extra, nel tempo una mancanza di massa muscolare può portare a una serie di problemi, tra cui scarso equilibrio, fragilità e perdita di indipendenza. Questa perdita è anche associata a una miriade di problemi di salute, tra cui un rischio più elevato di diabete e malattie cardiovascolari e persino demenza.
Sebbene i ricercatori non siano del tutto sicuri del motivo per cui la massa muscolare diminuisce così tanto con l’età, la buona notizia è che sappiamo che l’esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre questo impatto e può persino ritardare parte di questa inevitabile perdita muscolare. È stato inoltre dimostrato che un’attività fisica regolare riduce il rischio di malattie prevenibili, mantiene la funzione fisica fino alla vecchiaia e persino migliora la funzione immunitaria.
Muoversi è importante
Dato quanto siano importanti i muscoli per la nostra salute, il modo migliore per mantenerli dopo i 30 è continuare a muoversi. Ma diciamo che sei una persona che non si esercita regolarmente da alcuni anni o non ha mai fatto esercizi di costruzione muscolare prima. Cosa devi fare?
Innanzitutto, ricorda che l’invecchiamento non significa che devi evitare un esercizio pesante. La nostra ricerca ha suggerito che gli uomini più giovani e più anziani si sono ripresi in modo simile nell’allenamento di resistenza per la costruzione muscolare, a condizione che l’allenamento fosse adattato al livello di forma fisica di ciascun partecipante.
Tuttavia, è importante considerare le tue capacità prima di iniziare ad allenarti. Un errore comune che le persone commettono dopo aver abbandonato l’allenamento per anni (o addirittura decenni) è cercare di fare quello che facevano prima o fare troppo e troppo velocemente in quei primi allenamenti. Questo può causare lesioni, quindi è importante aumentare gradualmente i tuoi allenamenti.
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Realisticamente, il miglior piano di allenamento da seguire sono le raccomandazioni sull’attività fisica del SSN per le persone di età compresa tra 18 e 65 anni. Questo piano dice che le persone dovrebbero mirare a essere fisicamente attive quasi tutti i giorni e fare esercizi di costruzione muscolare almeno due giorni alla settimana.
Ma che tipo di esercizi di potenziamento muscolare dovresti fare? Bene, in realtà c’è una miriade di diversi tipi di esercizi di resistenza tra cui scegliere e tutti sono più o meno ugualmente vantaggiosi. Il cliché a cui le persone pensano immediatamente sono le persone grandi e muscolose che sollevano pesi pesanti in una palestra, ma ci sono molte altre opzioni.
Quindi, se preferisci fare esercizi a corpo libero come pilates, puoi lavorare sodo mentre fai giardinaggio piuttosto che sollevare bilancieri, questo è ciò che dovresti mirare a fare due volte a settimana. Il divertimento conta molto, soprattutto se significa che continuerai a fare le tue nuove routine di esercizi.
Anche gli esercizi basati sulla resistenza (come camminare, correre e andare in bicicletta) sono molto utili per te in molti modi, oltre alla semplice costruzione muscolare e al miglioramento della salute del cuore. C’è anche una relazione molto chiara tra longevità e attività fisica leggera ogni giorno.
Tuttavia, è importante non fare troppe cose, specialmente un allenamento ad alta intensità basato sulla resistenza. La ricerca mostra che fare un’attività fisica ad alta intensità più vigorosa di quella raccomandata non è associata a sostanziali benefici per la longevità. Per chiarezza, questi dati non suggeriscono che l’alta intensità sia negativa in termini di salute, solo che di più non è necessariamente meglio.
Da un punto di vista dietetico, molte persone anziane non mangiano abbastanza proteine. È necessario un apporto proteico sufficiente per aumentare e mantenere la massa muscolare, a maggior ragione se ti alleni regolarmente. Le attuali linee guida raccomandano un minimo di 0,8 grammi di proteine per kg di massa corporea al giorno per tutti gli adulti.
Ma dovrai raddoppiare questo valore a 1,6 grammi per kg di massa corporea se stai cercando di costruire muscoli. Quindi, per una persona che pesa 70 kg, dovrebbe mangiare circa 112 g di proteine al giorno per costruire muscoli. Questo sarebbe l’equivalente di mangiare circa un grande petto di pollo, un frullato proteico, tre uova e una scatoletta di tonno (anche se varierà a seconda dei prodotti che usi, quindi assicurati di controllare le etichette).
Questo sembra essere particolarmente importante per le persone anziane fisicamente attive (oltre i 60 anni di età). È anche bene distribuire le proteine che consumi in modo uniforme durante il giorno per aiutare il tuo corpo ad assorbire quante più proteine possibile durante il pasto.
Mentre i muscoli diminuiranno inevitabilmente con l’età, non importa quanto ti alleni, essere fisicamente attivi spesso è ancora uno dei modi migliori che conosciamo quando si tratta di massimizzare sia la buona salute che la forma fisica e la durata della vita. E prima fai dell’esercizio un’abitudine, meglio potrai sentirti in vecchiaia.
Autore Professore di Fisiologia, Università di Westminster
Fonte:The Conversation
