(Maratona-Immagine Credit Unsplas).
Il carburante giusto può fare la differenza per le tue prestazioni il giorno della gara.
Dopo tutte le ore trascorse ad allenarsi per una maratona, sarebbe un peccato cadere all’ultimo ostacolo perché non hai dato al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno.
Il tuo corpo utilizza i carboidrati per alimentare esercizi ad alta intensità, comprese le maratone. Mentre il corpo immagazzina alcuni carboidrati (sotto forma di glicogeno) nei muscoli e nel fegato, sfortunatamente non può immagazzinarne grandi quantità. Quindi, quando non abbiamo abbastanza carboidrati disponibili da utilizzare come carburante durante l’esercizio, i livelli di energia diminuiscono e iniziamo ad affaticarci. Durante una maratona, questa fatica può assumere la forma di gambe pesanti. Può anche portare a un basso livello di zucchero nel sangue, lasciandoti stordito e debole.
I livelli di idratazione influenzeranno anche il modo in cui ti senti durante la gara e quanto bene il tuo corpo può far fronte alle richieste della gara. La disidratazione mette a dura prova il tuo corpo, il che rende le corse più difficili, influisce sulla regolazione della temperatura e contribuisce all’affaticamento.
Dal momento che nessuno vuole sentirsi in questo modo durante una gara per la quale ha trascorso mesi ad allenarsi, è importante assicurarsi di alimentarsi adeguatamente, non solo il giorno della gara, ma anche nei giorni precedenti.
Preparazione pre-gara
Prima della gara, devi avere abbastanza glicogeno immagazzinato nel tuo corpo.
Un modo per ricaricare le riserve di glicogeno prima della gara è attraverso il “carico di carboidrati“. Questo non significa mangiare quanti più carboidrati puoi la sera prima di una gara. Piuttosto, significa aumentare la quantità di carboidrati che mangi circa due giorni prima della gara.
Si raccomanda un apporto di carboidrati di 7-12 g per kg di peso corporeo in ogni periodo di 24 ore. Quindi, AD ogni pasto, cerca di mangiare un po’ più carboidrati del solito e includi tra due e tre spuntini ricchi di carboidrati tra i pasti.
Pasta, riso, bagel, pane, patate e cereali sono tutti ottimi carboidrati da includere nei pasti. Per gli spuntini, prova frittelle, banane, torte di riso con marmellata o toast con miele. Se sei soggetto a disturbi di stomaco, le opzioni a basso contenuto di fibre (come pane bianco o pasta) possono essere utili.
Rimanere idratati anche nei giorni prima della gara è importante. Un modo semplice per giudicare se sei idratato è controllare il colore della tua urina: dovrebbe essere di un colore paglierino chiaro. Controlla anche il tempo. Se fa caldo prima della gara, potresti aver bisogno di bere più del normale per essere idratato.
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Giorno della gara
Il giorno della gara, assicurati di arrivare con un piano nutrizionale e di idratazione in atto.
La giornata della gara inizia con la colazione. Questo pasto riempie le riserve di glicogeno nel fegato, che si esauriscono durante la notte, e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Cerca di fare colazione da due a quattro ore prima della gara.Toast con marmellata, cereali o un bagel con miele e una banana tritata sono buone opzioni. Bere 5-7 ml per chilogrammo di massa corporea,di liquidi tre o quattro ore prima dell’inizio della gara. Dopo il riscaldamento, hai più carboidrati per ricaricare le riserve di carburante.
Dato che correrai per più di due ore , dovrai comunque ricaricare le tue riserve di glicogeno durante la maratona. Consumare liquidi regolarmente durante la gara in piccole quantità. Fare attenzione a non consumare eccessivamente i liquidi, poiché ciò può causare iponatriemia indotta dall’esercizio, una condizione potenzialmente pericolosa per la vita causata da bassi livelli di sodio nel sangue.
Fonte:ZMESCIENCE
