(Grasso viscerale-Immagine Credit Public Domain).
C’è un’epidemia nei paesi occidentali di cui poche persone sono a conoscenza. È un’epidemia di accumulo di grasso viscerale, un tipo profondo di grasso che si accumula intorno agli organi vitali, come il fegato, ed è collegato a problemi di salute come diabete, malattie cardiache e ipertensione.
Sebbene non sia facile ridurre il grasso viscerale, la scienza mostra che ci sono modi per ridurre il carico di grasso viscerale del tuo corpo e migliorare la tua salute contemporaneamente.
Si potrebbe presumere che solo le persone in sovrappeso o obese abbiano troppo grasso viscerale, ma non è così. Le persone magre, in particolare quelle inattive e le persone anziane, possono avere abbastanza grasso viscerale che aumenta il rischio di problemi di salute cronici. Possono sembrare magri, ma non sono sani perché hanno troppo grasso viscerale e altri indicatori di cattiva salute.
Segni di eccesso di grasso viscerale
Come fai a sapere se il tuo grasso viscerale è aumentato? Un segno che hai troppo grasso viscerale è il tuo girovita. Se la tua vita è più grande della metà della tua altezza, hai troppo grasso viscerale.
In generale, le linee guida dicono che un girovita superiore a 88,9 cm negli uomini e 76,2 pollici nelle donne è un indicatore di troppo grasso viscerale.
In realtà, l’unico modo per sapere quanto grasso viscerale hai è fare uno studio di imaging. Ma il girovita è ancora un buon indicatore, quindi controlla il girovita con un metro almeno una volta al mese e registra il valore.
Se il tuo girovita mostra che hai troppo grasso viscerale, cosa puoi fare al riguardo?
Mangia più fibra
La fibra solubile assorbe l’acqua e forma un gel che aiuta a rallentare il cibo mentre passa attraverso il sistema digestivo. Questo può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo e a ridurre il numero di calorie che assorbi da altri alimenti. Inoltre, la fibra aiuta con il controllo della glicemia. Un modo per ridurre il grasso viscerale è consumare cibi più ricchi di fibre. La fibra è la parte degli alimenti vegetali che il tuo corpo non può digerire, quindi ti aiuta a sentirti pieno più a lungo e mantiene sano il tuo sistema digestivo. Gli alimenti ricchi di fibre includono frutta, verdura, cereali integrali e legumi (come fagioli e lenticchie).
Fragole, lamponi e more sono anche fonti sostanziali di fibre solubili e insolubili e sono ricchi di sostanze nutritive. Hanno anche molti altri benefici per la salute come essere antinfiammatori e ricchi di antiossidanti, che aiutano a proteggere dalle malattie cardiovascolari e altri problemi di salute cronici. Verdure non amidacee, semi e cereali integrali sono altre ricche fonti di fibre.
Gestisci lo stress
Lo stress aumenta il cortisolo, un ormone dello stress che aumenta il grasso viscerale. Quando il tuo corpo produce troppo cortisolo, si sposta dove il tuo corpo immagazzina grasso nella sezione centrale e aumenta il grasso viscerale più profondo. Assicurati di non lasciare che lo stress cronico prenda il controllo della tua vita e della tua salute. Riduci i livelli di stress con attività mente-corpo come lo yoga e la meditazione, facendo una passeggiata nella natura o facendo un bagno caldo.
Concentrati sulla qualità del sonno
Dormire bene la notte è fondamentale per la salute e il benessere. Molte persone non si rendono conto di quanto sia importante il sonno per la salute immunitaria, la funzione cerebrale e altro ancora. Inoltre, numerosi studi dimostrano che la mancanza di sonno aumenta l’ormone dello stress cortisolo e aumenta il grasso viscerale.
Riduci l’assunzione di zucchero
Un modo da ridurre il grasso viscerale èpridurre l’assunzione di zucchero, un altro fattore che contribuisce al grasso viscerale. Attenzione! Lo zucchero è nella maggior parte degli alimenti e delle bevande ultra-elaborati come i succhi di frutta. E’ presente anche negli alimenti ricchi di grassi come caramelle e gelati e in quelli ricchi di carboidrati come pane e pasta. Lo zucchero è ovunque!! L’OMS consiglia che gli zuccheri dovrebbero costituire meno del 10% dell’apporto energetico totale ogni giorno.
Come puoi ridurre l’assunzione di zucchero per controllare il grasso viscerale?
Sostituisci le bevande zuccherate con acqua. Le bibite gassate e le bevande alla frutta sono cariche di zucchero. Se bevi almeno una bevanda zuccherata al giorno, sostituisci quelle calorie con acqua!! Potresti così risparmiare centinaia di calorie ogni settimana. Inoltre gli studi dimostrano che le bevande zuccherate contribuiscono in modo determinante al grasso viscerale. E’ importante sapere dove si nasconde lo zucchero. Lo zucchero è in tutto, dal Ketchup e condimento per le insalate, al pane, pasta e yogurt. Potresti non renderti conto di quanto zucchero stai consumando finchè non inizi a contare i grammi. Il modo migliore per farlo è tenere un diario alimentare.
Vedi anche:Perchè il grasso viscerale è più pericoloso del grasso sottocutaneo
Leggere attentamente le etichette
Questo può richiedere molto tempo, ma ne vale la pena se vuoi sapere esattamente cosa c’è nel cibo che stai mangiando. Presta particolare attenzione agli ingredienti elencati alla fine di un elenco: sono cose che i produttori aggiungono per sapore o consistenza, quindi sono spesso pieni di zuccheri aggiunti. Ancora meglio, evita del tutto gli alimenti confezionati!
Rimani fisicamente attivo
Rimani fisicamente attivo con esercizi che lavorano su grandi gruppi muscolari. L’attività fisica è d’obbligo se stai cercando di domare il grasso viscerale. Otterrai i maggiori benefici eseguendo esercizi che lavorano su grandi gruppi muscolari, come quelli nella parte inferiore del corpo. Questi muscoli più grandi bruciano più calorie e grassi e influenzano maggiormente gli ormoni che regolano il peso e controllano maggiormente la glicemia. Concentrati su squat, stacchi ed esercizi dinamici come la corsa o il ciclismo. L’esercizio fisico migliora la sensibilità all’insulina e riduce l’infiammazione nel corpo, che può aiutare con la perdita di peso e la perdita di grasso viscerale. Puoi ridurre il grasso viscerale rimanendo fisicamente attivo con esercizi che lavorano su grandi gruppi muscolari. Camminare è la forma più comune di esercizio che le persone fanno, ma otterrai maggiori benefici aggiungendo salite e brevi periodi di esercizio ad alta intensità come camminare il più velocemente possibile.
Conclusione
I cambiamenti nello stile di vita possono aiutarti a domare il grasso viscerale. Se stai già facendo le cose che ti sono state consigliate, continua così e sii paziente. Puoi monitorare i tuoi progressi controllando il girovita settimanalmente e vedendo se si sta restringendo!
Fonte: PLOS ONE
