L’infiammazione aiuta il corpo a combattere le malattie e può proteggerlo dai danni. Nella maggior parte dei casi, è una parte necessaria del processo di guarigione.
Tuttavia, alcune persone hanno una condizione medica in cui il sistema immunitario non funziona come dovrebbe. Questo malfunzionamento può portare a un’infiammazione di basso livello persistente o ricorrente.
L’infiammazione cronica si verifica con varie malattie, come la psoriasi, l’artrite reumatoide e l’asma. Ci sono prove che le scelte dietetiche possono aiutare a gestire i sintomi.
Una dieta antinfiammatoria include frutta e verdura, cibi contenenti acidi grassi omega-3, cereali integrali, proteine magre, grassi salutari e spezie. Scoraggia o limita il consumo di alimenti trasformati, carni rosse e alcol.
La dieta antinfiammatoria non è un regime specifico, ma piuttosto uno stile alimentare. La dieta mediterranea e la dieta DASH sono esempi di diete antinfiammatorie.
Cos’è una dieta antinfiammatoria?
Alcuni alimenti contengono ingredienti che possono scatenare o peggiorare l’infiammazione. Gli alimenti zuccherati o trasformati possono indurre infiammazione, mentre gli alimenti freschi e integrali hanno meno probabilità di avere questo effetto.
Una dieta antinfiammatoria si concentra su frutta e verdura fresca. Molti alimenti a base vegetale sono buone fonti di antiossidanti. Alcuni cibi, invece, possono innescare la formazione di radicali liberi. Gli esempi includono cibi che le persone friggono in olio riscaldato ripetutamente.
I radicali liberi sono i sottoprodotti naturali di alcuni processi corporei, compreso il metabolismo. Tuttavia, fattori esterni, come lo stress e il fumo, possono aumentare il numero di radicali liberi nel corpo. I radicali liberi possono causare danni cellulari. Questo danno aumenta il rischio di infiammazione e può contribuire a una serie di malattie.
Il corpo crea alcuni antiossidanti che lo aiutano a rimuovere queste sostanze tossiche, ma aiutano anche gli antiossidanti alimentari.
Una dieta antinfiammatoria predilige gli alimenti ricchi di antiossidanti rispetto a quelli che aumentano la produzione di radicali liberi.
Gli acidi grassi Omega-3, presenti nel pesce grasso, possono aiutare a ridurre i livelli di proteine infiammatorie nel corpo. Anche la fibra può avere questo effetto.
Tipi di dieta antinfiammatoria
Molte diete popolari aderiscono già a principi anti-infiammatori.
Ad esempio, sia la dieta mediterranea che la dieta DASH includono frutta e verdura fresca, pesce, cereali integrali e grassi che fanno bene al cuore.
L’infiammazione sembra avere un ruolo nelle malattie cardiovascolari, ma una ricerca suggerisce che la dieta mediterranea, con il suo focus su cibi a base vegetale e oli salutari, può ridurre gli effetti dell’infiammazione sul sistema cardiovascolare.
Una dieta antinfiammatoria può servire come terapia complementare per molte condizioni che peggiorano con l’infiammazione cronica.
Le seguenti condizioni comportano l’infiammazione:
- artrite reumatoide
- psoriasi
- asma
- esofagite eosinofila
- morbo di Crohn
- colite
- malattia infiammatoria intestinale
- lupus
- tiroidite di Hashimoto
- sindrome metabolica
La sindrome metabolica si riferisce a un insieme di condizioni che tendono a manifestarsi insieme, tra cui diabete di tipo 2, obesità, ipertensione e malattie cardiovascolari.
Gli scienziati ritengono che l’infiammazione abbia un ruolo in tutte queste condizioni. Una dieta antinfiammatoria può, quindi, aiutare a migliorare la salute di una persona con sindrome metabolica.
Seguire una dieta ricca di antiossidanti può anche aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
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Cibi da includere in una dieta antinfiammatoria
Una dieta antinfiammatoria dovrebbe combinare una varietà di alimenti che:
- sono ricchi di sostanze nutritive
- forniscono una gamma di antiossidanti
- contengono grassi salutari
Gli alimenti che possono aiutare a gestire l’infiammazione includono:
- pesce grasso, come tonno e salmone
- frutta, come mirtilli, more, fragole e ciliegie
- verdure, compresi cavoli, spinaci e broccoli
- fagioli
- noci e semi
- olive e olio d’oliva
- fibra
Sono inoltre raccomandati i seguenti alimenti antinfiammatori:
- verdure crude o moderatamente cotte
- legumi, come le lenticchie
- spezie, come zenzero e curcuma
- probiotici e prebiotici
- tè
- alcune erbe
Vale la pena ricordare che:
Nessun singolo alimento migliorerà la salute di una persona. È importante includere una varietà di ingredienti salutari nella dieta.
Gli ingredienti freschi e semplici sono i migliori. La lavorazione può modificare il contenuto nutrizionale degli alimenti.
Le persone dovrebbero controllare le etichette dei cibi preconfezionati. Mentre il cacao può essere una buona scelta, ad esempio, i prodotti che lo contengono spesso contengono anche zucchero e grassi.
Un piatto colorato fornirà una gamma di antiossidanti e altri nutrienti. Assicurati di variare i colori di frutta e verdura.
Cibi da evitare
Le persone che seguono una dieta antinfiammatoria dovrebbero evitare o limitare l’assunzione di:
- alimenti trasformati
- cibi con aggiunta di zucchero o sale
- oli malsani
- carboidrati trasformati, presenti nel pane bianco, nella pasta bianca e in molti prodotti da forno
- snack trasformati, come patatine e cracker
- dolci preconfezionati, come biscotti, caramelle e gelati
- alcol in eccesso
- Inoltre, le persone potrebbero trovare utile limitare l’assunzione di quanto segue:
Glutine : alcune persone sperimentano una reazione infiammatoria quando consumano glutine. Una dieta priva di glutine può essere restrittiva e non è adatta a tutti. Tuttavia, se una persona sospetta che il glutine stia scatenando i sintomi, potrebbe voler considerare di eliminarlo per un po’ per vedere se i suoi sintomi migliorano.
Belladonna: le piante appartenenti alla famiglia della belladonna, come pomodori, melanzane, peperoni e patate, sembrano innescare reazioni in alcune persone con malattie infiammatorie. Ci sono prove limitate per confermare questo effetto, ma una persona può provare a eliminare questi alimenti dalla dieta per 2-3 settimane per vedere se i suoi sintomi migliorano.
Carboidrati: ci sono alcune prove che una dieta ricca di carboidrati, anche quando i carboidrati sono salutari, può promuovere l’infiammazione in alcune persone. Tuttavia, alcuni alimenti ricchi di carboidrati, come patate dolci e cereali integrali, sono ottime fonti di antiossidanti e altri nutrienti.
Fonte: Medicalnews
