L’avena è tra i cereali più sani sulla terra. E’ priva di glutine ed è un’ottima fonte di importanti vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Gli studi dimostrano che l’avena ha molti benefici per la salute. Questi includono perdita di peso, livelli di zucchero nel sangue più bassi e un ridotto rischio di malattie cardiache.
Ecco 9 benefici per la salute basati sull’evidenza, del consumo di avena.
E’ incredibilmente nutriente
La composizione nutritiva dell’avena è ben bilanciata. E’ una buona fonte di carboidrati e fibre, inclusa la potente fibra beta-glucano. E’ anche una buona fonte di proteine di alta qualità, con un buon equilibrio di aminoacidi essenziali.
E’ ricca di importanti vitamine, minerali e composti vegetali antiossidanti. Mezza tazza (78 grammi) di avena secca contiene:
- Manganese: 63,91% del valore giornaliero (DV)
- Fosforo: 13,3% del DV
- Magnesio: 13,3% del DV
- Rame: 17,6% del DV
- Ferro: 9,4% del DV
- Zinco: 13,4% del DV
- Folato: 3,24% del DV
- Vitamina B1 (tiamina): 15,5% del DV
- Vitamina B5 (acido pantotenico): 9,07% del DV
- quantità minori di calcio, potassio, vitamina B6 (piridossina) e vitamina B3 (niacina)
Contiene inoltre 51 grammi di carboidrati, 13 grammi di proteine, 5 grammi di grassi e 8 grammi di fibre in 1 tazza. Questa stessa porzione ha solo 303 calorie.
Ciò significa che è uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare.
L’avena integrale è ricca di antiossidanti, comprese le avenantramidi
L’avena integrale è ricca di antiossidanti e composti vegetali benefici chiamati polifenoli. Il più notevole è un gruppo unico di antiossidanti chiamati avenantramidi, che si trovano quasi esclusivamente nell’avena.
Sia la ricerca vecchia che quella più recente, hanno scoperto che le avenantramidi possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico. Questa molecola di gas aiuta a dilatare i vasi sanguigni e porta a un migliore flusso sanguigno.
Inoltre, le avenantramidi hanno effetti antinfiammatori e antipruriginosi.
Contiene una potente fibra solubile chiamata beta-glucano
L’avena contiene grandi quantità di beta-glucano, un tipo di fibra solubile. Il beta-glucano si dissolve parzialmente in acqua e forma una soluzione densa e gelatinosa nell’intestino.
I benefici per la salute della fibra di beta-glucano includono:
- ridotti livelli di LDL e colesterolo totale
- riduzione della glicemia e della risposta insulinica
- maggiore sensazione di pienezza
- aumento della crescita di batteri buoni nel tratto digestivo
Può abbassare i livelli di colesterolo e proteggere il colesterolo LDL dai danni
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte a livello globale. Uno dei principali fattori di rischio è il colesterolo alto nel sangue.
Molti studi hanno dimostrato che la fibra di beta-glucano nell’avena è efficace nel ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo).
Il beta-glucano può aumentare il rilascio di bile ricca di colesterolo, che riduce i livelli circolanti di colesterolo nel sangue.
L’avena può anche proteggere il colesterolo LDL (cattivo) dall’ossidazione.
L’ossidazione del colesterolo LDL (cattivo) si verifica quando reagisce con i radicali liberi. Questo è un altro passo cruciale nella progressione delle malattie cardiache. Produce infiammazione nelle arterie, danneggia i tessuti e può aumentare il rischio di infarti e ictus.
Può migliorare il controllo della glicemia
Il diabete di tipo 2 è una condizione di salute comune, caratterizzata da zuccheri nel sangue significativamente elevati. Di solito deriva da una ridotta sensibilità all’ormone insulina.
Vedi anche:Avena: come aiuta a ridurre il colesterolo
L’avena può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue, specialmente nelle persone in sovrappeso o che hanno il diabete di tipo 2. Il beta-glucano sia nell’avena che nell’orzo può anche migliorare la sensibilità all’insulina.
Questi effetti sono principalmente attribuiti alla capacità del beta-glucano di formare un gel denso che ritarda lo svuotamento dello stomaco e l’assorbimento del glucosio nel sangue.
La farina sazia e può aiutarti a perdere peso
Non solo la farina d’avena (porridge) è un delizioso alimento per la colazione, ma è anche molto saziante.
Mangiare cibi che riempiono può aiutarti a mangiare meno e perdere peso.
Ritardando il tempo necessario allo stomaco per svuotare il cibo, il beta-glucano nella farina d’avena può aumentare la sensazione di sazietà.
Il beta-glucano può anche promuovere il rilascio del peptide YY (PYY), un ormone prodotto nell’intestino in risposta al cibo assunto. Questo ormone della sazietà ha dimostrato di ridurre l’apporto calorico e può ridurre il rischio di obesità.
Finemente macinata può curare la pelle
Non è un caso che l’avena si trovi in numerosi prodotti per la cura della pelle. I produttori di questi prodotti spesso etichettano l’avena finemente macinata come “farina d’avena colloidale”.
La FDA ha approvato la farina d’avena colloidale come sostanza protettiva per la pelle nel 2003. Ma in realtà, l’avena ha una lunga storia di utilizzo nel trattamento del prurito e dell’irritazione in varie condizioni della pelle.
Ad esempio, i prodotti per la pelle a base di avena possono migliorare i sintomi fastidiosi dell’eczema.
Nota che i benefici per la cura della pelle riguardano solo l’avena applicata sulla pelle.
Fonte: Healthline
