Le vitamine del gruppo B sono un gruppo di nutrienti che svolgono molti ruoli importanti nel tuo corpo. Si trovano in una varietà di alimenti, quindi la maggior parte delle persone assume le quantità raccomandate di queste vitamine attraverso la sola dieta.
Tuttavia, alcuni fattori possono indicare che il tuo corpo ha bisogno di più vitamine del gruppo B. Questi includono età, gravidanza, scelte dietetiche, condizioni mediche, genetica, farmaci e consumo di alcol.
In queste circostanze, può essere necessaria un’integrazione con vitamine del gruppo B. Gli integratori alimentari che contengono tutte e otto le vitamine del gruppo B sono indicati come vitamine del complesso B o complesso vitaminico B.
Di seguito i benefici per la salute delle vitamine del complesso B, oltre a raccomandazioni sul dosaggio e potenziali effetti collaterali.
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Integratori del complesso B
Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, il che significa che il tuo corpo non le immagazzina. Per questo motivo, la tua dieta deve fornirle ogni giorno. Hanno molte funzioni importanti e sono vitali per mantenere una buona salute.
Gli integratori del complesso di vitamina B di solito contengono quanto segue:
- B1 (tiamina). La tiamina svolge un ruolo essenziale nel metabolismo aiutando a convertire i nutrienti in energia. Le fonti di cibo più ricche includono carne di maiale, semi di girasole e germe di grano.
- B2 (riboflavina). La riboflavina aiuta a convertire il cibo in energia e agisce anche come antiossidante. Gli alimenti più ricchi di riboflavina includono carni d’organo, manzo e funghi.
- B3 (niacina). La niacina svolge un ruolo nella segnalazione cellulare, nel metabolismo e nella produzione e riparazione del DNA. Le fonti di cibo includono pollo, tonno e lenticchie.
- B5 (acido pantotenico). Come altre vitamine del gruppo B, l’acido pantotenico aiuta il tuo corpo a ottenere energia dal cibo ed è anche coinvolto nella produzione di ormoni e colesterolo. Fegato, pesce, yogurt e avocado sono tutte buone fonti.
- B6 (piridossina). La piridossina è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, nella produzione di globuli rossi e nella creazione di neurotrasmettitori. Gli alimenti più ricchi di questa vitamina includono ceci, salmone e patate.
- B7 (biotina). La biotina è essenziale per il metabolismo dei carboidrati e dei grassi e regola l’espressione genica. Lievito, uova, salmone, formaggio e fegato sono tra le migliori fonti alimentari di biotina.
- B9 (folato). Il folato è necessario per la crescita cellulare, il metabolismo degli aminoacidi, la formazione dei globuli rossi e bianchi e la corretta divisione cellulare. Può essere trovato in alimenti come verdure a foglia verde, fegato e fagioli o in integratori sotto forma di acido folico.
- B12 (cobalamina). Forse la più nota di tutte le vitamine del gruppo B, la B12 è vitale per la funzione neurologica, la produzione di DNA e lo sviluppo dei globuli rossi. La B12 si trova naturalmente in fonti animali come carne, uova, frutti di mare e latticini.
Sebbene queste vitamine condividano alcune caratteristiche, hanno tutte funzioni uniche e sono necessarie in quantità diverse.
Un altro nutriente essenziale, la colina, era precedentemente considerata una vitamina del complesso B e condivide alcune somiglianze con essa, in realtà non è né una vitamina né un minerale.
Potenziali effetti collaterali
Poiché le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua, è improbabile che tu consumi troppi di questi nutrienti attraverso il cibo o assumendo un integratore del complesso B come indicato.
Tuttavia, l’assunzione di integratori che contengono quantità eccessive e non necessarie di vitamine del gruppo B potrebbe portare a gravi effetti collaterali.
Alte dosi di B3 supplementare (niacina) possono causare vomito, livelli elevati di zucchero nel sangue, arrossamento della pelle e persino danni al fegato.
Inoltre, alte dosi di vitamina B6 possono causare danni ai nervi, sensibilità alla luce e lesioni cutanee dolorose.
Un altro effetto collaterale degli integratori del complesso B è che possono trasformare l’urina in giallo brillante. Sebbene l’urina scolorita possa essere scioccante, non è pericolosa: è semplicemente il tuo corpo che si libera delle vitamine in eccesso che non può usare.
Fonte:Healthline
