Allenamento: 10 esercizi per tonificare ogni centimetro del tuo corpo

(Allenamento-Immagine Credit Public Domain).

Benefici dell’allenamento

Sappiamo che l’allenamneto quotidiano fa bene alla salute. Ma con così tante opzioni e informazioni illimitate disponibili, è facile rimanere sopraffatti!

Dai un’occhiata ai 10 esercizi che puoi fare per il massimo della tua forma fisica. Combinali in una routine per un allenamento semplice, ma potente e sicuro, per tenerti in forma per il resto della tua vita.

Dopo 30 giorni, anche se puoi eseguirli anche solo due volte a settimana, dovresti vedere miglioramenti nella forza muscolare, nella resistenza e nell’equilibrio.

Questi 10 esercizi che scuoteranno il tuo corpo

1. Affondi

Sfidare l’equilibrio è una parte essenziale di una routine di esercizi a tutto tondo. Gli affondi fanno proprio questo, promuovendo il movimento funzionale e allo stesso tempo aumentando la forza delle gambe e dei glutei.

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Fai un passo avanti con la gamba destra e piega il ginocchio destro mentre lo fai, fermandoti quando la coscia è parallela al suolo. Assicurati che il ginocchio destro non si estenda oltre il piede destro.
3. Solleva il piede destro e torna alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra. Questa è una ripetizione.
4. Completa 3 serie da 10 ripetizioni.

2. Flessioni

Le flessioni sono una delle mosse corporee più semplici ma efficaci che puoi eseguire a causa del numero di muscoli che vengono reclutati per eseguirle.

1. Inizia in una posizione di plank. Il tuo core dovrebbe essere stretto, le spalle tirate in basso e indietro.
2. Piega i gomiti e inizia ad abbassare il corpo a terra. Quando il tuo petto lo sfiora, allunga i gomiti e torna all’inizio. Concentrati sul mantenere i gomiti vicino al corpo durante il movimento.
3. Completa 3 serie con il maggior numero di ripetizioni possibile.

Se non riesci a eseguire un pushup standard con una buona forma, scendi in una posizione modificata sulle ginocchia: trarrai comunque molti dei benefici da questo esercizio mentre crei forza.

3. Squat

Gli squat aumentano la forza della parte inferiore del corpo e del core, nonché la flessibilità della parte bassa della schiena e dei fianchi. Poiché impegnano alcuni dei muscoli più grandi del corpo, danno anche un grande vantaggio in termini di calorie bruciate.

1. Inizia stando dritto, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Sostieni il tuo core e, tenendo il petto e il mento in alto, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia.
3. Assicurati che le ginocchia non si pieghino né verso l’interno né verso l’esterno, abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo, portando le braccia davanti a te in una posizione comoda. Fai una pausa per 1 secondo, quindi allunga le gambe e torna alla posizione iniziale.
4. Completa 3 serie da 20 ripetizioni.

4. Prese con manubri sopra la testa

Gli esercizi composti, che utilizzano più articolazioni e muscoli, sono perfetti poiché lavorano più parti del tuo corpo contemporaneamente. Non è solo uno dei migliori esercizi che puoi fare per le spalle, ma impegna anche la parte superiore della schiena e il core.

Equipaggiamento: manubri da 4,5kg

1. Scegli un set leggero di manubri – consigliamo 4,5kg per iniziare – e inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle o sfalsati. Sposta i pesi sopra la testa in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento.
2. Rinforzando il tuo core, inizia a spingere fino a quando le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Tieni la testa e il collo fermi.
3. Dopo una breve pausa, piega i gomiti e abbassa di nuovo il peso fino a quando il tuo muscolo tricipite è di nuovo parallelo al pavimento.
4. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

5. File di manubri

Non solo questi esercizi con manuivìbri faranno sembrare la tua schiena “perfetta in quel vestito”, ma sono anche un altro esercizio composto che rafforza più muscoli nella parte superiore del corpo. Scegli un manubrio di peso moderato e assicurati di stringere nella parte superiore del movimento.

Equipaggiamento: manubri da 4,5kg

1. Inizia con un manubrio in ogni mano.
2. Piegati in avanti in vita, in modo che la schiena sia ad un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Assicurati di non inarcare la schiena. Lascia che le tue braccia pendano verso il basso. Assicurati che il tuo collo sia in linea con la schiena e che il tuo core sia impegnato.
3. Iniziando con il braccio destro, piega il gomito e tira il peso verso l’alto verso il petto, assicurandoti di impegnare il tuo lat e fermandoti appena sotto il petto.
4. Torna alla posizione di partenza e ripeti con il braccio sinistro. Questa è una ripetizione. Ripetere 10 volte per 3 serie.

6. Stacchi da terra a una gamba

Questo è un altro esercizio che sfida il tuo equilibrio. Gli stacchi da terra a una gamba richiedono stabilità e forza delle gambe. Prendi un manubrio da leggero a moderato per completare questa mossa.

Equipaggiamento: manubrio

1. Inizia in piedi con un manubrio nella mano destra e le ginocchia leggermente piegate.
2. Incernierato ai fianchi, inizia a calciare la gamba sinistra indietro dietro di te, abbassando il manubrio verso il suolo.
3. Quando raggiungi un’altezza comoda con la gamba sinistra, torna lentamente alla posizione di partenza con un movimento controllato, stringendo il gluteo destro. Assicurati che il bacino rimanga perpendicolare al suolo durante il movimento.
4. Ripeti da 10 a 12 volte prima di spostare il peso sulla mano sinistra e ripetere gli stessi passaggi sulla gamba sinistra. Si consiglia di eseguire 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato.

7. Burpee

Un esercizio che amiamo odiare, i burpees sono una mossa super efficace per tutto il corpo che offre un ottimo rapporto qualità-prezzo per la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare.

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Con le mani davanti a te, inizia ad accovacciarti. Quando le tue mani raggiungono il suolo, riporta le gambe dritte in una posizione di piegamento.
3. Salta i piedi fino ai palmi delle mani facendo perno in vita. Avvicina i piedi alle tue mani il più vicino possibilei.
4. Stai dritto, portando le braccia sopra la testa e salta.
5.  Completa 3 serie da 10 ripetizioni come principiante.

8. Plance laterali

Un corpo sano richiede un nucleo forte alla base, quindi non trascurare i movimenti specifici del core come la plancia laterale.

Concentrati sulla connessione mente-muscolo e sui movimenti controllati per assicurarti di completare questa mossa in modo efficace.

1. Sdraiati sul lato destro con la gamba sinistra e il piede impilati sopra la gamba e il piede destro. Sostenere la parte superiore del corpo posizionando l’avambraccio destro a terra e il gomito direttamente sotto la spalla.
2. Contrai il tuo core per irrigidire la colonna vertebrale e solleva i fianchi e le ginocchia da terra, formando una linea retta con il tuo corpo.
3. Torna all’inizio in modo controllato. Ripeti 3 serie da 10-15 ripetizioni su un lato, quindi cambia.

9. Tavole

I plank sono un modo efficace per colpire sia i muscoli addominali che tutto il corpo. Il planking stabilizza il tuo core senza sforzare la schiena come potrebbero fare i situp o i crunch.

1. Inizia in una posizione di piegamento con la mano e le dita dei piedi ben piantate a terra, la schiena dritta e il core teso.
2. Tieni il mento leggermente piegato e lo sguardo proprio davanti alle tue mani.
3. Fai respiri profondi e controllati mantenendo la tensione su tutto il corpo, in modo che addominali, spalle, tricipiti, glutei e quadricipiti siano tutti impegnati.
4. Completa 2-3 serie da 30 secondi per iniziare.

10. Ponte con il gluteo

Il ponte con il gluteo lavora efficacemente su tutta la catena posteriore.

1. Inizia sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia dritte lungo i fianchi con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
2. Spingendo attraverso i talloni, solleva i fianchi da terra stringendo il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. La parte superiore della schiena e le spalle dovrebbero essere ancora in contatto con il suolo e il busto fino alle ginocchia dovrebbe formare una linea retta.
3. Fai una pausa di 1–2 secondi in alto e torna alla posizione iniziale.
4. Completa 10-12 ripetizioni per 3 serie.

Vedi anche:Esercizio fisico: perchè protegge dall’invecchiamento

Fonte: Healthline