Un tempo tutti i tipi di grassi alimentari avevano una cattiva reputazione. Ora, ci sono innumerevoli notizie che propagandano i benefici dei grassi. Allora, cosa c’è di vero sui grassi alimentari? Gli effetti dei diversi grassi sulla salute variano. E alcuni grassi hanno dimostrato di avere benefici per la salute positivi.
Sostituisci gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi con cibi ad alto contenuto di grassi insaturi.
Un piano alimentare nutriente non significa eliminare tutto il grasso, ma concentrarsi solo su varietà più sane. Non sai come iniziare? Inizia apportando piccole modifiche. Un obiettivo generale è che il 20-35% delle calorie giornaliere totali provenga da grassi sani, come i grassi polinsaturi e monoinsaturi, e meno del 10% delle calorie giornaliere dai grassi saturi.
Gli Omega 3
I grassi Omega-3 sono un tipo di acido grasso polinsaturo che può offrire benefici per la salute, come ad esempio:
- Promuovere le normali funzioni del cervello e del sistema nervoso
- Abbassare i livelli di colesterolo e sostenere la salute del cuore
- Proteggere contro la malattia dell’occhio secco
- Ridurre l’infiammazione nel corpo
Esistono diversi tipi di acidi grassi omega-3. Gran parte della ricerca sulla salute umana si è concentrata su tre omega-3. I loro nomi scientifici si riferiscono alle strutture chimiche. Pertanto, sono spesso indicati con acronimi di tre lettere:
- ALA, o acido alfa-linolenico
- DHA, o acido docosaesaenoico
- EPA, o acido eicosapentaenoico
Il corpo non può produrre acidi grassi omega-3, quindi devi assumerli attraverso gli alimenti che mangi. Alcuni cibi e bevande sono anche fortificati con omega-3. Ad esempio, uova, latte e bevande a base di soia possono essere fortificati con omega-3. Il corpo può convertire l’ALA che si ottiene dal cibo in DHA ed EPA. Tuttavia, l’importo realizzato è molto limitato. Pertanto, è anche importante ottenere quegli omega dagli alimenti che mangi. Alcune persone possono trarre beneficio da un integratore, ma assicurati di discuterne prima con un medico.
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Cosa mangiare
- Pesce grasso: includi il pesce ad alto contenuto di grassi omega-3 almeno due volte a settimana. Ad esempio, salmone, aringa, sardine, trota di lago e sgombro dell’Atlantico o del Pacifico.
- Noci: Le noci sono una fonte vegetale di acidi grassi omega-3. Aggiungere le noci ai cereali, alle insalate o ai muffin. Prova l’olio di noci nei condimenti per insalate e nei sauté.
- Semi di lino: il tuo corpo non può scomporre i semi di lino interi per accedere all’olio contenente omega-3, quindi per ottenere i benefici per la salute, seleziona i semi di lino macinati. Aggiungilo a cereali per la colazione, yogurt, prodotti da forno inclusi pane e muffin o piatti misti e casseruole. Oppure, spruzzare olio di semi di lino sulla quinoa o usarlo per condire l’insalata.
- Semi di chia : questi piccoli semi sono ricchi di sostanze nutritive. Oltre agli omega-3, contengono proteine, fibre alimentari e vitamine e minerali. Mettili nei tuoi cereali, nelle insalate e persino nei prodotti da forno.
- Semi di canapa : questi semi sono anche ricchi di omega-3 e proteine. Possono essere consumati crudi, cotti o tostati.
- Uova: ad alcuni polli viene somministrato un mangime ricco di omega-3, quindi anche le loro uova ne conterranno di più. Quando acquisti le uova, controlla l’etichetta della confezione.
Grassi monoinsaturi
Questi grassi sani aiutano ad aumentare l’HDL, il colesterolo “buono” nel corpo. Sostituire i grassi monoinsaturi o polinsaturi, come gli oli vegetali, con i grassi saturi, come burro e strutto, può aiutare a ridurre il colesterolo nel corpo. Il colesterolo è una sostanza cerosa che può accumularsi e ostruire i vasi sanguigni. I vasi sanguigni ristretti o bloccati aumentano il rischio di infarto o ictus.
Cosa mangiare
- Frutta a guscio: oltre ai grassi salutari per il cuore, le noci sono una buona fonte di proteine, fibre alimentari e una varietà di vitamine e minerali. Tieni a mente il controllo delle porzioni e scegli le forme non salate. Una porzione di noci è pari a 1 oncia e fornisce circa 160-180 calorie. Goditi una piccola manciata di noci invece di patatine o altri snack fritti.
- Oli: utilizzare oli come l’oliva e la colza al posto dei grassi solidi (es. burro). Utilizzare l’olio per condire l’insalata o per soffriggere verdure, frutti di mare, pollame, carne, tofu e tempeh.
- Avocado: gli avocado non solo contengono grassi monoinsaturi, ma sono anche ricchi di fibre alimentari, potassio e vitamine (folato e vitamine B6, C ed E). Prova ad aggiungere avocado a insalata, pizza, zuppa, salsa, uova e panini. Goditi l’avocado spalmato su pane tostato per colazione.
- Burro di arachidi: quasi la metà del grasso nel burro di arachidi è grasso monoinsaturo.
Fonte:University of Cambridge
