(Proteine-Immagine Credit Public Domain).
Pochi nutrienti sono importanti quanto le proteine. Non assumerne abbastanza influenzerà la tua salute e la composizione corporea. Tuttavia, le opinioni sulla quantità di proteine di cui hai bisogno variano. La maggior parte delle organizzazioni nutrizionali ufficiali raccomanda un apporto proteico abbastanza modesto.
Il DRI (Dietary Reference Intake) è di 0,36 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
Ciò equivale a:
- 56 grammi al giorno per l’uomo sedentario medio
- 46 grammi al giorno per la donna sedentaria media
Questa quantità può essere sufficiente per prevenire la carenza, ma la quantità di cui hai bisogno dipende da molti fattori, tra cui il livello di attività, l’età, la massa muscolare, gli obiettivi fisici e la salute generale.
Questo articolo esamina le quantità ottimali di proteine e come fattori dello stile di vita come la perdita di peso, la costruzione muscolare e i livelli di attività influiscono.
Le proteine sono i mattoni principali del tuo corpo. Sono usati per produrre muscoli, tendini, organi e pelle, nonché enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e varie molecole che svolgono molte importanti funzioni. Le proteine sono costituite da molecole più piccole chiamate amminoacidi, che si legano tra loro come perline su un filo. Questi amminoacidi collegati formano lunghe catene proteiche, che poi si ripiegano in forme complesse. Il tuo corpo produce alcuni di questi aminoacidi, ma devi ottenerne altri noti come aminoacidi essenziali attraverso la tua dieta.
Delle proteine non interessa solo la quantità, ma anche la qualità.
In generale, le proteine animali forniscono tutti gli aminoacidi essenziali nella giusta proporzione per poterne sfruttare appieno. Questo ha senso, poiché i tessuti animali sono simili ai tuoi stessi tessuti. Se mangi ogni giorno prodotti animali come carne, pesce, uova o latticini, probabilmente stai assumendo abbastanza proteine.
Tuttavia, se non mangi cibi animali, ottenere tutte le proteine e gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno può essere più difficile
Poche persone hanno bisogno di integrare con proteine, ma farlo può essere utile per atleti e culturisti.
Le proteine aiutano a perdere peso e prevenire l’aumento di peso
Le proteine sono importanti quando si tratta di perdere peso. Come forse saprai, devi consumare meno calorie di quelle che bruci per perdere peso. L’evidenza suggerisce che mangiare proteine può aumentare il numero di calorie bruciate aumentando il tasso metabolico (calorie in uscita) e riducendo l’appetito (calorie in entrata). È stato dimostrato che consumare il 25-30% delle calorie giornaliere totali dalle proteine aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico.
Tuttavia, il contributo più importante delle proteine alla perdita di peso è probabilmente la sua capacità di ridurre l’appetito, portando a una riduzione dell’apporto calorico. Le proteine sono migliori dei grassi o dei carboidrati per farti sentire pieno.
In uno studio su uomini con obesità, il consumo del 25% delle calorie dalle proteine ha aumentato la sensazione di sazietà, così come ha ridotto i desideri di spuntini notturni e i pensieri ossessivi sul cibo rispettivamente del 50% e del 60%. In un altro studio di 12 settimane, le donne che hanno aumentato il loro apporto proteico al 30% delle calorie hanno mangiato 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 5 kg semplicemente aggiungendo più proteine alla loro dieta.
Inoltre, le proteine fanno molto di più che aiutare la perdita di peso: possono anche prevenire l’aumento di peso. In uno studio, un modesto aumento delle proteine dal 15% al 18% delle calorie ha ridotto del 50% la quantità di grasso recuperato dopo la perdita di peso.
Un elevato apporto proteico aiuta anche a costruire e preservare la massa muscolare. Mangiare più proteine rende molto più facile attenersi a qualsiasi dieta dimagrante, che si tratti di dieta ad alto contenuto di carboidrati, a basso contenuto di carboidrati o qualcosa di intermedio.
Secondo gli studi, un apporto proteico di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso . Ciò equivale a 150 grammi al giorno per qualcuno che segue una dieta da 2.000 calorie.
Vedi anche:Cereali: una fonte trascurata di proteine
Le proteine possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare e la forza
I muscoli sono in gran parte costituiti da proteine. Come con la maggior parte dei tessuti del corpo, i muscoli sono dinamici e vengono costantemente scomposti e ricostruiti. Per aumentare la massa muscolare, il tuo corpo deve sintetizzare più proteine muscolari di quante ne scomponga. In altre parole, deve esserci un bilancio proteico netto positivo nel tuo corpo, spesso chiamato bilancio azotato, poiché le proteine sono ricche di azoto.
In quanto tali, le persone che vogliono costruire muscoli spesso mangiano più proteine, oltre a fare esercizio. Un maggiore apporto proteico può aiutare a costruire muscoli e forza. Nel frattempo, coloro che vogliono mantenere i muscoli che hanno costruito potrebbero dover aumentare il loro apporto proteico quando perdono grasso corporeo, poiché un apporto proteico elevato può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta.
Quando si tratta di massa muscolare, gli studi di solito non prendono in considerazione la percentuale di calorie provenienti dalle proteine, ma piuttosto i grammi giornalieri di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Una raccomandazione comune per aumentare la massa muscolare è 2,2 grammi per kg di peso corporeo. Altri scienziati hanno stimato che il fabbisogno proteico dovrebbe essere un minimo di 1,6 grammi per kg di peso corporeo.
Numerosi studi hanno cercato di determinare la quantità ottimale di proteine per l’aumento muscolare, ma molti sono giunti a conclusioni diverse.
Proteine in gravidanza
Durante la gravidanza, il corpo ha bisogno di più proteine per lo sviluppo e la crescita dei tessuti. Le proteine avvantaggiano sia la madre che il bambino. Gli autori di uno studio suggeriscono un consumano di 1,2-1,52 grammi per kg, di proteine al giorno durante la gravidanza.
La dose giornaliera raccomandata di proteine durante l’allattamento è di 1,3 grammi per kg di peso corporeo al giorno, più 25 grammi aggiuntivi.
Le fonti alimentari sono il modo ideale per ottenere qualsiasi nutriente. Buone fonti di proteine includono:
- fagioli, piselli e lenticchie
- uova
- carne magra
- latticini
- Noci e semi
- tofu
Anche pesce e frutti di mare sono buone fonti. Durante la gravidanza e l’allattamento, scegli pesci a basso contenuto di mercurio e ricchi di acidi grassi omega-3, come salmone, sardine e acciughe. Tuttavia, fai attenzione a evitare quelli che potrebbero essere ricchi di mercurio, come squali, pesce spada, pesce piastrella e sgombro reale.
Altre circostanze che possono aumentare il fabbisogno proteico
Indipendentemente dalla massa muscolare e dagli obiettivi fisici, chi è fisicamente attivo ha bisogno di più proteine rispetto a chi è sedentario. Se il tuo lavoro è fisicamente impegnativo o cammini molto, corri, nuoti o fai qualsiasi tipo di esercizio, devi mangiare più proteine. Gli atleti di resistenza hanno anche bisogno di quantità significative di proteine: circa 1,2–1,4 grammi per kg di peso corporeo.
Anche gli anzianihanno un fabbisogno proteico significativamente aumentato – fino al 50% in più rispetto al DRI o circa 1-1,3 grammi per kg di peso corporeo. Questo può aiutare a prevenire l’osteoporosi e la sarcopenia, entrambi problemi significativi tra gli anziani.
Allo stesso modo, le persone che si stanno riprendendo da un infortuniopotrebbero aver bisogno di più proteine.
Le proteine hanno effetti negativi sulla salute?
Le proteine sono state ingiustamente accusate di causare una serie di problemi di salute. Alcune persone credono che una dieta ricca di proteine possa causare danni ai reni e osteoporosi, ma la scienza non supporta queste affermazioni. Sebbene la restrizione proteica sia utile per le persone con problemi renali preesistenti, non ci sono prove che le proteine possano causare danni ai reni nelle persone sane. Infatti, un maggiore apporto proteico può abbassare la pressione sanguigna e aiutare a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali.
Qualsiasi presunto effetto dannoso delle proteine sulla funzione renale è controbilanciato dai suoi effetti positivi su questi fattori di rischio. Alcune persone hanno affermato che troppe proteine possono portare all’osteoporosi, ma la ricerca mostra che possono prevenire questa condizione.
Nel complesso, non ci sono prove che un apporto proteico ragionevolmente elevato abbia effetti negativi nelle persone sane che cercano di ottimizzare la propria salute.
Fonte:Healthline
