La dieta Flexitariana è uno stile alimentare che incoraggia principalmente a consumare cibi a base vegetale, consentendo al contempo carne e altri prodotti animali con moderazione. È più flessibile delle diete completamente vegetariane o vegane. Se stai cercando di aggiungere più alimenti vegetali alla tua dieta, ma non vuoi eliminare completamente la carne, questa dieta potrebbe fare al caso tuo.
Questo articolo fornisce una panoramica della Dieta Flexitariana, dei suoi benefici, dei cibi da mangiare e di un programma alimentare di una settimana.
La dieta flessibile
La dieta Flexitariana è stata creata dalla dietista Dawn Jackson Blatner per aiutare le persone a raccogliere i benefici dell’alimentazione vegetariana mentre si gustano i prodotti animali con moderazione.
Ecco perché il nome di questa dieta è una combinazione delle parole flessibile e vegetariano.
I vegetariani eliminano la carne e talvolta altri alimenti di origine animali, mentre i vegani limitano completamente carne, pesce, uova, latticini e tutti i prodotti alimentari di origine animale. Dal momento che i flexitariani mangiano prodotti animali, non sono considerati vegetariani o vegani.
La dieta Flexitarian non ha regole chiare o numeri raccomandati di calorie e macronutrienti. In realtà, è più uno stile di vita che una dieta.
Si basa sui seguenti principi:
- Mangia principalmente frutta, verdura, legumi e cereali integrali.
- Concentrati sulle proteine delle piante anziché sugli animali.
- Sii flessibile e consuma di tanto in tanto carne e prodotti animali.
- Mangia la forma meno trasformata e più naturale di alimenti.
- Limita lo zucchero aggiunto e i dolci.
A causa della sua natura flessibile e dell’attenzione su cosa includere piuttosto che limitare, la dieta flessibile è una scelta popolare per le persone che cercano di mangiare in modo più sano.
La creatrice della dieta flessibile, Dawn Jackson Blatner, spiega come iniziare a mangiare in modo flessibile consumando determinate quantità di carne a settimana. Tuttavia, seguendo le sue raccomandazioni specifiche non è necessario iniziare a mangiare in modo flessibile. Alcune persone a dieta possono mangiare più prodotti animali di altre. Nel complesso, l’obiettivo è mangiare cibi vegetali più nutrienti e meno carne.
Possibili benefici per la salute
Mangiare in modo flessibile può fornire diversi benefici per la salute.
Tuttavia, poiché non esiste una definizione chiara di questa dieta, è difficile valutare se e come i benefici ricercati di altre diete a base vegetale si applichino alla dieta Flexitarian. Tuttavia, la ricerca sulle diete vegane e vegetariane è ancora utile per evidenziare come le diete semivegetariane possano promuovere la salute.
Sembra importante mangiare principalmente frutta, verdura, legumi, cereali integrali e altri alimenti integrali minimamente trasformati al fine di raccogliere i benefici per la salute di un’alimentazione a base vegetale.
Diminuire il consumo di carne continuando a mangiare cibi raffinati con molto zucchero e sale aggiunti non porterà agli stessi benefici.
Malattia del cuoreLe diete ricche di fibre e grassi sani fanno bene alla salute del cuore. Uno studio condotto su 45.000 adulti in 11 anni ha rilevato che i vegetariani avevano un rischio inferiore del 32% di malattie cardiache, rispetto ai non vegetariani.
Ciò è probabilmente dovuto al fatto che le diete vegetariane sono spesso ricche di fibre e antiossidanti che possono ridurre la pressione sanguigna e aumentare il colesterolo buono.
Una revisione di 32 studi sull’effetto delle diete vegetariane sulla pressione sanguigna ha mostrato che i vegetariani avevano una pressione sistolica media di quasi sette punti inferiore a quella delle persone che mangiavano carne.
Poiché questi studi hanno esaminato le diete rigorosamente vegetariane, è difficile valutare se la dieta Flexitarian avrebbe lo stesso effetto sulla pressione sanguigna e sul rischio di malattie cardiache. Tuttavia, l’alimentazione flessibile dovrebbe essere principalmente a base vegetale e molto probabilmente avrà benefici simili alle diete completamente vegetariane.
Perdita di pesoL’alimentazione flexitariana può anche essere buona per il tuo giro vita.
Ciò è in parte dovuto al fatto che i flexitariani limitano gli alimenti trasformati ad alto contenuto calorico e mangiano più cibi vegetali che sono naturalmente a basso contenuto calorico. Diversi studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta a base vegetale possono perdere più peso di quelle che non la seguono.
Una revisione di studi su più di 1.100 persone in totale ha rilevato che coloro che hanno seguito una dieta vegetariana per 18 settimane hanno perso 2 kg in più rispetto a coloro che non l’hanno fatto seguita. Questo e altri studi dimostrano anche che chi segue diete vegane tende a perdere più peso, rispetto ai vegetariani e agli onnivori.
Dal momento che la dieta Flexitariana è più vicina a una dieta vegetariana che a una vegana, può aiutare con la perdita di peso, ma forse non tanto quanto una dieta vegana.
DiabeteIl diabete di tipo 2 è un’epidemia sanitaria globale. Seguire una dieta sana, soprattutto a base vegetale, può aiutare a prevenire e gestire questa malattia.
Ciò è molto probabilmente dovuto al fatto che le diete a base vegetale aiutano la perdita di peso e contengono molti alimenti ricchi di fibre e poveri di grassi malsani e zuccheri aggiunti.
Uno studio su oltre 60.000 partecipanti ha rilevato che la prevalenza del diabete di tipo 2 era inferiore dell’1,5% nei semi-vegetariani o nei flexitariani rispetto ai non vegetariani.
Ulteriori ricerche hanno mostrato che le persone con diabete di tipo 2 che seguivano diete vegetariane avevano un’emoglobina A1c inferiore dello 0,39% (media di tre mesi delle letture di zucchero nel sangue) rispetto a quelle con la condizione che mangiavano prodotti animali.
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Cancro
Frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali e legumi hanno tutti sostanze nutritive e antiossidanti che possono aiutare a prevenire il cancro.
La ricerca suggerisce che le diete vegetariane sono associate a una minore incidenza complessiva di tutti i tumori, ma soprattutto dei tumori del colon-retto.
Uno studio di 7 anni sui casi di cancro del colon-retto in 78.000 persone ha rilevato che i semi-vegetariani avevano l’8% di probabilità in meno di contrarre questo tipo di cancro, rispetto ai non vegetariani.
Pertanto, incorporare più cibi vegetariani seguendo la dieta flexitariana può ridurre il rischio di cancro.
La dieta Flexitarian può giovare alla tua salute e all’ambiente.
La riduzione del consumo di carne può aiutare a preservare le risorse naturali diminuendo le emissioni di gas serra, nonché l’uso della terra e dell’acqua.
Cibi da mangiare con la dieta Flexitarian
I flexitariani enfatizzano le proteine vegetali e altri alimenti vegetali interi e minimamente trasformati limitando i prodotti animali.
Gli alimenti da mangiare regolarmente includono:
- Proteine: Soia, tofu, tempeh, legumi , lenticchie.
- Verdure non amidacee: verdure , peperoni, cavolini di Bruxelles, fagiolini, carote, cavolfiore.
- Verdure amidacee: zucca invernale, piselli, mais, patate dolci.
- Frutta: mele, arance, frutti di bosco, uva, ciliegie.
- Cereali integrali: quinoa, teff, grano saraceno, farro.
- Frutta a guscio, semi e altri grassi salutari: mandorle, semi di lino, semi di chia, noci, anacardi, pistacchi, burro di arachidi, avocado, olive, cocco.
- Alternative al latte vegetale: latte di mandorle, cocco, canapa e soia non zuccherato.
- Erbe, spezie e condimenti: basilico, origano, menta, timo, cumino, curcuma, zenzero.
- Condimenti: Salsa di soia a ridotto contenuto di sodio, aceto di mele, salsa, senape, lievito alimentare, ketchup senza zuccheri aggiunti.
- Bevande: acqua naturale, tè, caffè.
Quando si consumano prodotti animali, quando possibile, scegliere quanto segue:
- Uova: da galline ruspanti o allevate al pascolo.
- Pollame: biologico, allevato all’aperto o al pascolo.
- Pesce: pescato in natura.
- Carne: allevata ad erba o al pascolo.
- Latticini: biologici da animali allevati ad erba o al pascol
La dieta flessibile semi-vegetariana si concentra su proteine vegetali sane e altri alimenti vegetali interi e minimamente trasformati, ma incoraggia con moderazione carne e prodotti animali.
Mangiare in modo flessibile può aiutare a perdere peso e ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Potrebbe anche essere un bene per il pianeta.
Tuttavia, pianificare bene le scelte alimentari flessibili è importante per prevenire carenze nutrizionali e raccogliere i maggiori benefici per la salute.
Fonte:Healthline
