Alimenti ricchi di niacina (Vit. B3)

Il fegato è una delle migliori fonti naturali di niacina. Una tipica porzione da 85 grammi di fegato di manzo cotto fornisce 14,7 mg di niacina, ovvero il 91% della RDA per gli uomini e oltre il 100% della RDA per le donne. Anche il fegato di pollo è una buona fonte, poiché fornisce rispettivamente il 73% e l’83% della RDA per uomini e donne per porzione cotta da 3 once (85 grammi).

Inoltre, il fegato è incredibilmente nutriente, ricco di proteine, ferro, colina, vitamina A e altre vitamine del gruppo B.

Il pollo, in particolare la carne del petto, è una buona fonte sia di niacina che di proteine ​​magre. Circa 85 grammi di petto di pollo cotto, disossato e senza pelle contengono 11,4 mg di niacina, che è rispettivamente il 71% e l’81% della RDA per uomini e donne. In confronto, la stessa quantità di cosce di pollo disossate e senza pelle ne contiene solo la metà.

I petti di pollo sono anche ricchi di proteine, ne contengono infatti 8,7 grammi per 28 grammi circa, il che li rende una scelta eccellente per diete ipocaloriche e ricche di proteine progettate per la perdita di peso.

Il tonno è una buona fonte di niacina e un’ottima opzione per le persone che mangiano pesce, ma non carne. Una lattina da 165 grammi di tonno leggero fornisce 21,9 mg di niacina, oltre il 100% della RDA sia per gli uomini che per le donne.

Il tonno è anche ricco di proteine, vitamina B6, vitamina B12, selenio e acidi grassi omega-3. C’è qualche preoccupazione sulla tossicità del mercurio poiché questo metallo può accumularsi nella carne di tonno. Tuttavia, mangiare una lattina a settimana è considerato sicuro per la maggior parte delle persone.

Sebbene il tacchino contenga meno niacina del pollo, fornisce triptofano, che il tuo corpo può trasformare in niacina. Circa 85 grammi di petto di tacchino cotto contiene 6,3 mg di niacina e abbastanza triptofano per produrre circa 1 milligrammo aggiuntivo di niacina. In combinazione, questo è circa il 46% della RDA per gli uomini e il 52% per le donne.

Tuttavia, poiché l’assunzione media di niacina negli Stati Uniti è di 28 mg al giorno per gli uomini e di 18 mg al giorno per le donne, è improbabile che il tuo corpo debba convertire molto triptofano in niacina. Il triptofano è anche usato per produrre il neurotrasmettitore serotonina e l’ormone melatonina, entrambi importanti per l’umore e il sonno.

Anche il salmone, soprattutto catturato in natura, è una buona fonte di niacina. Un filetto cotto da 85 grammi di salmone selvatico dell’Atlantico racchiude il 53% della RDA per gli uomini e il 61% della RDA per le donne. La stessa porzione di salmone atlantico d’allevamento ne contiene leggermente meno: solo il 42% circa della RDA per gli uomini e il 49% per le donne. Il salmone è anche un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a combattere l’infiammazione e ridurre il rischio di malattie cardiache e malattie autoimmuni.

Il salmone selvatico contiene leggermente più omega-3 rispetto al salmone d’allevamento, ma entrambi sono buone fonti.

Mangiare acciughe in scatola è un modo economico per soddisfare le tue esigenze di niacina. Solo un’acciuga fornisce circa il 5% della RDA per uomini e donne adulti. Pertanto, uno spuntino con 10 acciughe ti dà metà della niacina di cui hai bisogno ogni giorno. Questi piccoli pesci sono anche un’ottima fonte di selenio, poiché contengono circa il 4% della RDI per acciuga.

Mangiare cibi ricchi di selenio è associato a un rischio di cancro inferiore del 22%, in particolare quelli della mammella, dei polmoni, dell’esofago, dello stomaco e della prostata.

Il maiale è anche una delle migliori fonti alimentari di tiamina, nota anche come vitamina B1, che è una vitamina chiave per il metabolismo del tuo corpo.

La carne macinata è una buona fonte di niacina e ricca di proteine, ferro, vitamina B12, selenio e zinco. Le varietà più magre di carne macinata contengono più niacina per grammo rispetto ai prodotti più grassi. Ad esempio, una porzione cotta da 85 grammi di carne macinata magra al 95% fornisce 6,2 mg di niacina, mentre la stessa quantità di carne macinata magra al 70% contiene solo 4,1 mg.

Alcune ricerche hanno scoperto che la carne di manzo nutrito con erba offre più acidi grassi omega-3 e antiossidanti salutari per il cuore rispetto alla carne di manzo nutrita con cereali convenzionale, rendendola un’opzione altamente nutriente.

Le arachidi sono una delle migliori fonti vegetariane di niacina. Due cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi contengono 4,3 mg di niacina, circa il 25% della RDA per gli uomini e il 30% per le donne. Le arachidi sono anche ricche di proteine, grassi monoinsaturi, vitamina E, vitamina B6, magnesio, fosforo e manganese.

Sebbene le arachidi siano relativamente ricche di calorie, la ricerca mostra che mangiarle ogni giorno è associato a benefici per la salute come un ridotto rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, il consumo quotidiano di arachidi non porta ad un aumento di peso.

Un avocado medio contiene 3,5 mg di niacina, o rispettivamente il 21% e il 25% della RDA per uomini e donne. Sono anche ricchi di fibre, grassi sani e molte vitamine e minerali. In effetti, un avocado contiene più del doppio del potassio di una banana.

Gli avocado sono anche ottime fonti di grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache se consumati regolarmente.

Una tazza (195 grammi) di riso integrale cotto contiene il 18% della RDA per la niacina per gli uomini e il 21% per le donne. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che solo il 30% della niacina nei cereali è disponibile per l’assorbimento, rendendola una fonte meno ottimale rispetto ad altri alimenti. Oltre al contenuto di niacina, il riso integrale è ricco di fibre, tiamina, vitamina B6, magnesio, fosforo, manganese e selenio.

È stato dimostrato che sostituire il riso bianco con quello integrale riduce l’infiammazione e migliora i marcatori della salute del cuore nelle donne in sovrappeso e obese.

12 Gano integrale

Anche i prodotti integrali, come il pane e la pasta integrali, sono ricchi di niacina. Questo perché lo strato esterno ricco di niacina dei chicchi di grano – noto come crusca – è incluso nella farina integrale, ma rimosso dalla farina bianca raffinata. Ad esempio, un muffin inglese integrale contiene circa il 15% della RDA per uomini e donne, ma un muffin inglese a base di farina bianca non arricchita fornisce solo il 5% circa.

Tuttavia, come il riso integrale, solo il 30% circa della niacina nei prodotti integrali viene digerito e assorbito.

I funghi sono una delle migliori fonti vegetali di niacina, poichè forniscono 2,5 mg per tazza (70 grammi), ovvero rispettivamente il 15% e il 18% della RDA per uomini e donne. Questo rende questi gustosi funghi una buona opzione per vegetariani o vegani che cercano fonti naturali di niacina.

I funghi coltivati ​​sotto le lampade solari producono anche vitamina D e sono una delle migliori fonti alimentari di origine vegetale di questa vitamina.

È interessante notare che gli studi hanno scoperto che il consumo di vitamina D attraverso i funghi è efficace quanto gli integratori per aumentare i livelli di vitamina D negli adulti carenti.

I piselli sono una buona fonte vegetariana di niacina altamente assorbibile, vantando 3 mg per tazza (145 grammi) – circa il 20% della RDA sia per gli uomini che per le donne. Sono anche ricchi di fibre, circa 7,4 grammi per tazza (145 grammi). Una tazza di piselli fornisce oltre il 25% del fabbisogno giornaliero di fibre per chi consuma 2.000 calorie al giorno.

Gli studi dimostrano che i piselli sono anche ricchi di antiossidanti e altri composti che possono ridurre il rischio di cancro, abbassare i livelli di colesterolo e promuovere la crescita di batteri intestinali sani.

Le patate bianche sono una buona fonte di niacina, con o senza la buccia. Una grossa patata al forno fornisce 4,2 mg di niacina, che rappresenta circa il 25% della RDA per gli uomini e il 30% per le donne. Secondo una recensione, le patate marroni  contengono la più alta quantità di niacina di qualsiasi tipo di patata, con 2 mg per 100 grammi.

Anche le patate dolci sono una buona fonte, poiché forniscono all’incirca la stessa quantità di niacina della patata bianca media.

Molti alimenti vengono fortificati o arricchiti con niacina, trasformandoli da fonti povere di questo nutriente a buone fonti. Gli alimenti fortificati sono integrati con sostanze nutritive extra, mentre gli alimenti arricchiti contengono nutrienti che erano stati persi durante la lavorazione.

Molti cereali per la colazione e prodotti a base di cereali raffinati come il pane bianco e la pasta sono arricchiti o fortificati con niacina per migliorarne il contenuto di nutrienti.

Uno studio ha scoperto che l’americano medio assume più niacina nella propria dieta da prodotti fortificati e arricchiti che da fonti alimentari naturali.

La niacina, o vitamina B3, è un nutriente essenziale, che devi consumare attraverso la tua dieta poiché il tuo corpo non può sintetizzarlo o immagazzinarlo. Tra le altre cose, la niacina aiuta il metabolismo e il sistema nervoso. Molti alimenti sono ricchi di niacina, in particolare prodotti animali come carne, pesce e pollame. Le fonti vegetariane includono avocado, arachidi, cereali integrali, funghi, piselli e patate.

I cereali per la colazione pronti e i prodotti a base di cereali raffinati sono tipicamente fortificati o arricchiti con niacina, il che li rende una delle principali fonti di niacina nella dieta americana media.

Fonte:Healthline