Il tuo corpo cambia con l’età, quindi anche la tua dieta deve cambiare. Questi suggerimenti di un dietologo della Mayo Clinic possono aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno.
Sei quello che mangi, vero? Per le donne sopra i 50 anni, mangiare i cibi giusti diventa ancora più importante per evitare problemi di salute.
Jason Ewoldt, RDN, LD, dietista presso il Mayo Clinic Healthy Living Program, spesso aiuta le donne a modificare la loro dieta per stare al passo con i cambiamenti in atto nei loro corpi. Decenni di ricerca hanno armato professionisti medici come lui con le conoscenze nutrizionali che possono aiutare le donne a rimanere in salute mentre invecchiano. Ewoldt suggerisce che le donne sopra i 50 anni devono prendere di mira tre importanti nutrienti per combattere i cambiamenti più comuni causati dall’invecchiamento.
1. Calcio per la salute delle ossa
L’osteoporosi riceve una buona dose di attenzione e la maggior parte delle donne anziane comprende che il rischio di sviluppare questa malattia ossea aumenta con l’età. Infatti, 1 donna su 3 oltre i 50 anni è a rischio di frattura ossea causata dall’osteoporosi. L’osteoporosi colpisce anche gli uomini, ma non a tassi così elevati.
“Con l’avanzare dell’età le donne assorbiamo meno calcio e anche la loro capacità di tollerare i latticini – le migliori fonti di calcio – diminuisce con l’avanzare dell’età”, afferma Ewoldt. “Le verdure a foglia verde scure e il succo d’arancia fortificato con calcio sono altre buone fonti”. Le donne sopra i 50 anni hanno bisogno di 1.200 milligrammi di calcio al giorno. Usa l’etichetta dei valori nutrizionali sui prodotti alimentari per tenere traccia della tua assunzione di calcio.
2. Proteine per una massa muscolare sana
Le donne anziane tendono a fare meno esercizio. Ciò aggrava un processo di invecchiamento naturale chiamato sarcopenia che è la perdita di massa muscolare. Quando le donne si avvicinano agli 80 anni, potrebbero aver perso fino alla metà della loro massa muscolare scheletrica. Mangiare abbastanza proteine riduce l’impatto di tale atrofia muscolare.
“Le diete sane a base vegetale che non includono la carne, una delle principali fonti di proteine, possono comunque fornire molte proteine se si fanno scelte oculate”, afferma Ewoldt. Consiglia di scegliere più soia, quinoa, uova, latticini, noci, semi e fagioli.
Il tuo fabbisogno proteico dipende da quanto pesi. Per le donne sopra i 50 anni, gli esperti raccomandano da 1 a 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso (1 chilogrammo = 2,2 libbre). Se pesi 140 libbre, ad esempio, avresti bisogno di almeno 63 grammi di proteine al giorno.
Vedi anche:Dieta anti-invecchiamento: una panoramica sull’efficacia
3. Vitamina B-12 per la funzione cerebrale
Ewoldt afferma che quando le donne invecchiano, assorbono meno nutrienti dal cibo. Un nutriente chiave che potrebbero non assorbire abbastanza è la vitamina B-12, che è essenziale per mantenere sani i globuli rossi e la funzione cerebrale.
“Le migliori fonti di vitamina B-12 sono uova, latte, carni magre, pesce e cibi fortificati come cereali”, afferma Ewoldt. “I vegani, in particolare, dovranno scegliere cibi più fortificati, ma anche le persone anziane potrebbero avere difficoltà ad assorbire abbastanza vitamina B-12”.
Mentre l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B-12 per le donne sopra i 50 anni è di 2,4 microgrammi al giorno, Ewoldt suggerisce di parlare con il medico per vedere se è necessario anche un integratore.
Ewoldt offre tre suggerimenti per aiutare le donne over 50 a ottenere la nutrizione di cui hanno bisogno.
- Rendi gli alimenti integrali la base della tua dieta. “Concentrarsi su cereali integrali, frutta e verdura aiuterà a evitare molti problemi comuni legati all’età”, afferma Ewoldt.
- Bevi prima di avere sete. Il modo in cui il tuo corpo rileva la sete cambia con l’età. Dice Ewoldt: “Assicurati di bere molta acqua, anche se non hai sete. Porta con te una bottiglia d’acqua e bevi un bicchiere ad ogni pasto”.
- Prendi un appuntamento con il cibo. (E tienilo.) Ewoldt suggerisce spesso ai suoi clienti di creare piani concreti che stabiliscano esattamente come si otterranno i nutrienti chiave. Aggiunge: “Scrivi il piano su un calendario. Fissando semplicemente un ‘appuntamento’ con quella mela, è più probabile che tu la mangi“.
Fonte: Mayo Clinic
