Immagine: Public Domain.
Guida rapida a una dieta anti-infiammatoria: non ci sono regole complicate da seguire. Basta essere consapevoli delle cose da fare e da non fare in generale.
L’infiammazione cronica, uno stato di attivazione persistente del sistema immunitario, è una parte importante di molte malattie e la dieta contribuisce notevolmente all’infiammazione. Avrebbe senso, quindi, seguire quella che sta diventando nota come “dieta anti-infiammatoria“. Un solo problema: “Non esiste una dieta” unica “, anche se molte persone adorano usare questo termine. La dieta in generale riguarda tanto ciò che non mangi quanto ciò che mangi”, afferma Eric Rimm, un Professore di epidemiologia e nutrizione presso la Harvard TH Chan School of Public Health.
Per un rapido inizio, di seguito, alcune cose da fare e da non fare.
Stai lontano dai cibi “ultra-elaborati”, che includono praticamente tutto ciò che viene fornito in un pacchetto, come cene per microonde, hot dog, bocconcini di pollo, zuppe disidratate, prodotti da forno, cereali zuccherati, carni lavorate, biscotti e salse.
Questi alimenti hanno scarso valore nutritivo. Peggio ancora, sono ricchi di sale, zuccheri aggiunti (che possono aumentare la glicemia) e grassi saturi (che possono aumentare il colesterolo LDL “cattivo”). Tutti questi ingredienti sono associati alla promozione dell’infiammazione nel corpo. “Il più grande responsabile dell’infiammazione è qualsiasi cosa con dolcificanti aggiunti, sia che si tratti di zucchero di canna o di qualsiasi composto usato per aggiungere dolcezza”, dice Rimm.
Vedi anche:I rischi delle diete a basso contenuto di carboidrati tanto pubblicizzate online
Un rapporto pubblicato a dicembre 2019 su Nature Medicine rileva che zuccheri, cereali e sale extra negli alimenti ultra-elaborati possono modificare i batteri nell’intestino, danneggiare il rivestimento dell’intestino e attivare i geni infiammatori nelle cellule. Altri studi hanno collegato gli alimenti ultra trasformati a periodi di vita più brevi, cancro, malattie cardiache, infarti, ictus e diabete.
Gli alimenti che promuovono l’infiammazione includono pane bianco, cereali, pasta bianca e altri prodotti a base di farine raffinate, oltre al riso bianco. “La farina bianca porta direttamente a uno stato pro-infiammatorio“, dice Rimm.
Altri alimenti includono soda, succhi, biscotti e altri prodotti da forno, burro, formaggio, gelati, prodotti a base di cocco, caramelle, condimenti per insalata, salse di pomodoro in barattolo e salumi.
I cibi che combattono l’infiammazione
Per combattere l’infiammazione, scegli cibi integrali e non trasformati senza zuccheri aggiunti: frutta, verdura, cereali integrali, legumi (fagioli, lenticchie), pesce, pollame, noci, semi, un po’ di latticini a basso contenuto di grassi e olio d’oliva. “A questi zalimenti, molte persone aggiungono erbe e spezie come cannella, zenzero e curcuma. Ci sono alcuni studi che suggeriscono benefici modesti”, dice Rimm.
Come aiutano questi alimenti? “Si ritiene che gli antiossidanti presenti nella frutta e nella verdura dai colori vivaci [pomodori, carote, zucca e broccoli cotti] possano ridurre l’effetto dei radicali liberi, che danneggiano le cellule“, afferma Liz Moore, dietista presso Beth Israel Deaconess Medical affiliata alla Harvard.
Altri componenti alimentari che possono aiutare a combattere l’infiammazione includono:
- fibra presente nella frutta, verdura e soprattutto legumi e cereali integrali come orzo, avena e crusca
- acidi grassi omega-3 presenti nel pesce (come salmone, sgombro, sardine, tonno), oli vegetali (semi di lino e canola), noci, semi di lino e verdure a foglia verde (spinaci e cavoli)
- polifenoli (sostanze chimiche vegetali) presenti in bacche, cioccolato fondente, tè, mele, agrumi, cipolle, semi di soia e caffè
- grassi insaturi presenti in mandorle, noci pecan, noci, semi di lino, semi di zucca e sesamo e oli vegetali (oliva, arachidi, colza).
“L’evidenza che cercare di ridurre al minimo l’infiammazione attraverso i cambiamenti nella dieta riduce il rischio di malattie è più forte per l’artrite, la salute gastrointestinale e del cuore e forse per le malattie autoimmuni“, dice Moore.
Non cercare di passare all’improvviso a un nuovo stile alimentare. “Inizia apportando lentamente cambiamenti in modo che diventino più un cambiamento dello stile di vita piuttosto che un ‘mettersi a dieta’”, dice Moore. “Cerca di mangiare meno cibi che provengono da confezioni e più cibi che provengono dalla terra“.
Applica questo approccio a ogni pasto. Per colazione, potresti scegliere un frullato di frutta o una farina d’avena con alcuni frutti di bosco; per pranzo, un’insalata di verdure a foglia verde scuro con verdure colorate condite con fagioli, noci e semi; per cena, una proteina magra e verdure più colorate, con frutta per dessert. Più colore e varietà aggiungi a un pasto, più composti naturali per combattere l’infiammazione consumerai.
Fonte: HealtHarvard
