Effetti dell’alimentazione a tempo limitato di 4 e 6 ore sul peso e sulla salute cardiometabolica

Immagine: Public Domain.

L’alimentazione a tempo limitato (TRF) è diventata un popolare regime dimagrante. L’approccio prevede di limitare la finestra per mangiare a un determinato numero di ore, mentre il digiuno (sebbene siano consentite bevande a zero calorie) per le restanti ore della giornata.

In questo studio i ricercatori dell’Università dell’Illinois hanno indagato due forme popolari di TRF (finestre alimentari di 4 e 6 ore) nel corso di 2 mesi. Hanno trovato che queste versioni di TRF ono efficaci per ridurre il peso corporeo negli adulti con obesità, poiché entrambi i regimi hanno portato i soggetti a consumare ∼550 calorie in meno al giorno, rispetto alla loro assunzione di base, senza contare le calorie.

Questi risultati suggeriscono che questa forma di alimentazione a tempo limitato è realizzabile e può aiutare gli adulti con obesità a perdere peso, senza dover contare le calorie.

Il digiuno intermittente è un termine generico per tre diversi tipi di diete: digiuno a giorni alterni, dieta 5: 2 e alimentazione a tempo limitato (TRF). Il digiuno a giorni alterni comporta un “giorno di digiuno”, in cui l’energia è gravemente limitata (p. Es., 0-800 kcal / 0-3.350 kJ consumate), alternato a un’assunzione ad libitum “giorno di festa”. La dieta 5: 2 è una versione modificata del digiuno a giorni alterni e include solo due giorni di digiuno a settimana, seguiti da cinque ad libitum. L’alimentazione a tempo limitato, d’altra parte, differisce da questi due altri approcci in quanto implica la limitazione deliberata dei tempi durante i quali il cibo viene ingerito.

Questa dieta prevede di limitare la finestra di alimentazione a un numero specificato di ore al giorno e il digiuno (con bevande a zero calorie consentite) per le restanti ore della giornata. Durante la finestra alimentare, gli individui non sono tenuti a contare le calorie o monitorare l’assunzione di cibo in alcun modo. Due delle forme più popolari di TRF seguite dal pubblico in generale sono TRF di 4 ore (alias “dieta del guerriero”) e TRF di 6 ore (alias “dieta 18: 6”). Nonostante la loro crescente popolarità, nessuno studio clinico fino ad oggi ha esaminato se questi regimi siano effettivamente efficaci per produrre una perdita di peso clinicamente significativa.

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Gli effetti del digiuno a giorni alterni e della dieta 5: 2 sul rischio di malattie metaboliche sono stati studiati in dozzine di studi sull’uomo fino ad oggi. Un numero crescente di prove suggerisce che il digiuno a giorni alterni produce una perdita di peso del 5% -7% per brevi periodi (<6 mesi). Per quanto riguarda la dieta 5: 2, i risultati degli studi sull’uomo suggeriscono che questo regime produce riduzioni molto simili del peso corporeo e dei parametri di rischio di malattie metaboliche come il digiuno a giorni alterni.Gli effetti della TRF sono stati studiati in modo molto meno approfondito. Ad oggi, sono stati eseguiti solo 6 studi sul TFR sull’uomo e solo 3 di questi hanno esaminato gli effetti di questa dieta sulla perdita di peso. Inizialmente, uno studio di 16 settimane su 10 ore di TRF ha dimostrato che gli adulti in sovrappeso hanno perso il 3,6% del peso corporeo e hanno ridotto l’assunzione di energia del ∼20%, senza contare le calorie. Lo studio successivo  ha esaminato l’efficacia di 8-h di TRF sulla perdita di peso. Dopo 12 settimane, gli adulti con obesità hanno perso il 2,6% del peso corporeo e hanno ridotto l’assunzione di energia di circa il 20% rispetto al basale. Più recentemente, un altro studio su TRF ha dimostrato una perdita di peso del 3,0% e una riduzione dell’8% dell’apporto calorico dopo 12 settimane nei partecipanti con sindrome metabolica. Ciascuno di questi studi riporta un’eccellente aderenza alle finestre alimentari prescritte, ovvero, i soggetti hanno mangiato entro le finestre alimentari prescritte l’80% -90% delle volte per 12-16 settimane.