La dieta può svolgere un ruolo importante nel ridurre il colesterolo.Di seguito cinque alimenti che possono abbassare il colesterolo e proteggere il cuore.
Può una ciotola di farina d’avena aiuta a ridurre il colesterolo? Che ne dici di una manciata di noci o anche una patata al forno condita con un po ‘di margarina? Qualche piccolo semplice consiglio per la dieta , insieme all’esercizio fisico e altre abitudini salutari per il cuore, – può essere utile nel ridurre il colesterolo.
1. Farina d’avena, crusca di avena e cibi ricchi di fibre
La farina d’avena contiene fibre solubili, che riducono le lipoproteine a bassa densità (LDL), o “colesterolo cattivo”,. Le fibre solubili si trovano anche in alimenti come fagioli, mele, pere, prugne e orzo.
La fibra solubile è in grado di ridurre l’assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. Cinque/ 10 grammi o più di fibre solubili al giorno, possono diminuisce il totale e il colesterolo LDL. Mangiare 1 1/2 tazze di farina d’avena cotta fornisce 6 grammi di fibre. Se si aggiunge frutta, come banane, si aggiungeranno circa 4 grammi in più di fibre.
2. Pesce e omega-3 acidi grassi
Mangiare pesce grasso può aiutare a mantenere il cuore sano, grazie ai suoi alti livelli di omega-3 acidi grassi, che possono ridurre la pressione sanguigna e il rischio di sviluppare coaguli di sangue. Nelle persone che hanno già avuto attacchi di cuore, olio di pesce – o omega-3 acidi grassi – riducono il rischio di morte improvvisa.
L’American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce alla settimana. I più alti livelli di omega-3 acidi grassi sono in:
- Sgombro
- Lago di trota
- Aringa
- Sardine
- Tonno bianco
- Salmone
- Halibut
Si consiglia di cuocere o arrostire il pesce per evitare di aggiungere grassi malsani. Se il pesce non è gradito, è anche possibile ottenere piccole quantità di omega-3 acidi grassi da alimenti come semi di lino macinati o olio di canola. Si possono utilizzare omega-3 o integratore di olio di pesce per ottenere alcuni dei benefici, ma non sarà possibile ottenere altri nutrienti dei pesci, come il selenio. Se si decide di prendere un integratore, basta ricordarsi di controllare la dieta e mangiare carne magra o verdure al posto del pesce.
3. Noci, mandorle e altra frutta a guscio
Noci, mandorle e frutta a guscio sono in grado di ridurre il colesterolo nel sangue. Ricche di acidi grassi polinsaturi, le noci possono anche contribuire a mantenere sani i vasi sanguigni.
Mangiare una manciata (1,5 once, o 42,5 grammi) al giorno di frutta a guscio, come mandorle, nocciole, arachidi, noci pecan, pinoli, pistacchi e noci, può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Per evitare di mangiare troppe noci e aumentare di peso, sostituire alimenti ad alto contenuto di grassi saturi .Ad esempio, invece di utilizzare formaggio, carne o crostini, aggiungere nell’ insalata, aggiungere una manciata di noci o mandorle.
4. Olio d’oliva
L’olio d’oliva contiene un potente mix di antiossidanti che possono ridurre il “cattivo” (LDL), senza attaccare il “colesterolo buono” (HDL) Usare circa 2 cucchiai da tavola (23 grammi) di olio d’oliva al giorno al posto di altri grassi, per ottenere i suoi benefici salutari per il cuore. Per aggiungere l’olio d’oliva nella dieta, è possibile utilizzarlo per soffriggere le verdure, aggiungerlo a una marinata o mescolare con aceto come condimento per l’insalata. È inoltre bene utilizzare l’olio d’oliva come sostituto del burro. L’olio di oliva è ricco di calorie.
La riduzione del colesterolo per effetto dell’olio di oliva è ancora maggiore se si sceglie l’olio extravergine di oliva, ossia olio meno elaborato che contiene più antiossidanti salutari per il cuore.
5. Gli alimenti con aggiunta di steroli vegetali o stanoli
Gli alimenti sono ora disponibili arricchiti con steroli o stanoli vegetali – sostanze presenti nelle piante che aiutano a bloccare l’assorbimento del colesterolo.
Margarina, succo d’arancia e yogurt addizionato di steroli vegetali possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL di oltre il 10 per cento. La quantità di steroli vegetali al giorno necessari per ottenere risultati è di almeno 2 grammi – che corrispondono a circa due porzioni (237 millilitri) di steroli vegetali o succo d’arancia addizionato al giorno.
Gli steroli vegetali o stanoli vegetali in alimenti fortificati non sembrano influenzare i livelli di trigliceridi e di lipoproteine ad alta densità (HDL), il colesterolo “buono”.
