Una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi (LCHF) comporta l’uso di chetoni dal grasso per l’energia invece del glucosio, che proviene direttamente dai carboidrati. Quando una persona riduce o limita significativamente il numero di carboidrati che consuma in un giorno, costringe il corpo a utilizzare le riserve di grasso come combustibile e questo può portare alla perdita di peso.
Tuttavia, la scienza non è sempre d’accordo sulla sicurezza delle diete LCHF. Sebbene alcune ricerche sostengano il suo uso per aiutare una varietà di condizioni di salute, altri studi riportano che le diete LCHF possono essere pericolose.
Seguire una dieta ad alto contenuto di proteine e grassi tende a far sentire una persona piena più velocemente rispetto l consumo di carboidrati, in particolare carboidrati semplici, come lo zucchero.
Oltre alla perdita di peso, alcune prove supportano l’uso di diete LCHF per aiutare determinate condizioni mediche.
Una dieta LCHF può avere un effetto positivo sulle seguenti condizioni:
- diabete di tipo 2
- alcuni tipi di cancro
- sindrome dell’Ovaio Policistico
- Il morbo di Alzheimer
- malattia del cuore
Tuttavia, gli scienziati devono effettuare ulteriori ricerche per comprendere l’effetto a lungo termine della dieta LCHF sulla salute generale. Esistono prove contrastanti sulla sicurezza e l’efficacia della dieta LCHF. Uno studio suggerisce che le diete povere di carboidrati possono portare a morte prematura per malattie cardiache, cancro e ictus.
Come iniziare
Per alcune persone che vogliono perdere peso, i semplici cambiamenti dello stile di vita, come l’esercizio fisico e una dieta equilibrata, potrebbero essere tutto ciò di cui hanno bisogno per migliorare la loro salute e il benessere generale.
Tuttavia, per coloro che vogliono seguire una dieta LCHF, è sempre una buona idea consultare un operatore sanitario prima di iniziare la dieta, in particolare per le persone con diagnosi medica.
Potrebbe essere una buona idea adattarsi a una dieta LCHF prima riducendo i carboidrati raffinati e lavorati, come pane bianco e zucchero lavorato e concentrandosi su carboidrati a base di alimenti integrali, come frutta, fagioli, legumi e cereali integrali. Questo può essere un buon inizio per raggiungere la perdita di peso e gli obiettivi di salute senza dover ridurre drasticamente il numero di carboidrati consumati.
Una dieta LCHF può includere qualsiasi cosa, da una riduzione casuale dell’ assunzione di carboidrati a un piano molto più strutturato. Tuttavia, qualsiasi dieta LCHF comporta la riduzione del consumo di carboidrati. La maggior parte delle diete LCHF raccomandano che una persona assuma 50 grammi (g) o meno di carboidrati in un giorno.
La dieta Atkins
La dieta Atkins è una dieta popolare LCHF che promuove la perdita di peso.
La dieta Atkins prevede quattro fasi:
- Fase 1 : una persona non consuma più di 20 g di carboidrati al giorno per 2 settimane.
- Fase 2 : una persona può iniziare ad aggiungere più alimenti, come noci, frutta e verdure a basso contenuto di carboidrati, alla dieta.
- Fase 3 : man mano che la persona si avvicina al proprio peso obiettivo, può consumare più carboidrati.
- Fase 4 : una persona può mangiare carboidrati di cereali integrali e altri carboidrati salutari finché non inizia a ingrassare.
Molti dei prodotti preconfezionati legati alla dieta Atkins vengono elaborati e contengono alcoli di zucchero e dolcificanti artificiali.
Alcune ricerche collegano questi tipi di dolcificanti alla sindrome metabolica, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache e all’aumento di peso. Se si segue una dieta tipo Atkins, è una buona idea concentrarsi su fonti di cibo intere piuttosto che su cibi e barrette lavorate.
La dieta chetogenica
La dieta chetogenica, o chetata, incoraggia anche un’assunzione di carboidrati e grassi.
Sebbene ci siano alcune variazioni, una dieta chetogenica coinvolge tipicamente una persona che consuma non più del 5-10 percento di carboidrati nella dieta quotidiana – ciò equivale a circa 20-50 g di carboidrati al giorno.
La dieta chetogenica mira ad aiutare il corpo a raggiungere uno stato di chetosi. La chetosi si verifica quando non ci sono abbastanza carboidrati disponibili per il corpo da utilizzare per l’energia, quindi inizia a scomporre le riserve di grasso da utilizzare.
Questo effetto in genere induce perdita di peso e può avere altri benefici per la salute per alcune persone. Tuttavia, la dieta può anche avere effetti collaterali e gli scienziati devono svolgere ulteriori ricerche per identificare i benefici a lungo termine e i pericoli della dieta chetogenica.
Pianificazione dei pasti
Quando una persona inizia una dieta LCHF, è essenziale che pianifichi i pasti.
La pianificazione dei pasti può aiutare una persona a:
- comprare solo il cibo di cui hanno bisogno, risparmiando così sprechi e denaro
- evitare di mangiare ripetutamente gli stessi cibi
- ridurre i pasti ricchi di carboidrati
Per coloro che seguono un piano dietetico LCHF, come la dieta Atkins o chetogenica, ci sono molte risorse disponibili per aiutare una persona a pianificare i propri pasti e creare liste della spesa.
Alimenti da mangiare
Diete LCHF in genere richiedono di mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati.
In generale, una persona che segue una dieta LCHF dovrebbe includere proteine magre e grassi salutari nelle sua dieta quotidiana. È essenziale essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni per evitare l’eccesso di cibo.
Alcune fonti di grassi e proteine per le diete LCHF includono:
- carne, tra cui manzo, maiale, pollo e tacchino
- pesce, come salmone, tonno, aringa e merluzzo
- formaggio
- burro
- avocado
- olii come olio di oliva, cocco, semi di lino e olio di avocado
- noci, noccioline, mandorle e anacardi
- semi di girasole, chia e lino
- uova
Alcuni frutti e la maggior parte delle verdure non amidacee sono a basso contenuto di carboidrati. Questi includono:
- spinaci e altre verdure a foglia verde
- bacche, fragole, mirtilli e more
- broccoli
- cavolfiore
- asparagi
- cavoletti di Bruxelles
- carote
- piccole porzioni di meloni, pesche e mele
Con moderazione, una persona può anche mangiare cioccolato fondente e bere vino. A seconda del piano dietetico esatto che una persona sta seguendo, può scegliere di includere piccole quantità dei seguenti alimenti a più alto contenuto di carboidrati:
- quinoa
- patate dolci
- patate
- fagioli e legumi
- riso integrale
- avena
- altre verdure da tubero
- altri cereali integrali
Le persone che seguono una dieta LCHF dovrebbero evitare bevande contenenti grandi quantità di zuccheri aggiunti, come bibite, tè zuccherati e succhi. Tè non zuccherati, caffè e acqua sono scelte eccellenti.
Alimenti da evitare
I cibi più ovvi da evitare sono quelli che contengono alti livelli di carboidrati con poco valore nutritivo o fibra, come cibi raffinati e troppo elaborati. Questi includono bibite, dolci e biscotti che contengono spesso molto zucchero aggiunto, compresi i dolcificanti artificiali e gli alcoli zuccherini.
Altri alimenti che le persone possono evitare o consumare in quantità minori includono:
- pasta bianca
- riso bianco
- pane e panini
- prodotti da forno come dolci, torte e muffin
- caramelle
- bevande con zucchero aggiunto, come bevande energetiche, bibite e succhi di frutta
- birra
- caffè zuccherato
- bevande dietetiche
- cibi a basso contenuto di grassi in quanto possono contenere zucchero extra
Alcune persone possono scegliere di evitare le verdure amidacee, patate, fagioli e cereali integrali. Tuttavia, una persona potrebbe non aver bisogno di escludere tutti questi alimenti per mantenere una dieta LCHF.
Effetti collaterali
Una persona può provare affaticamento se improvvisamente riduce i carboidrati.
Quando una persona riduce improvvisamente il numero di carboidrati che consuma, puo’ avere alcuni effetti collaterali temporanei, tra cui:
- debolezza o stanchezza
- crampi muscolari
- mal di testa
- costipazione o diarrea
- eruzione cutanea
- alito cattivo
Poiché il corpo si adegua a questi cambiamenti dietetici, questi effetti dovrebbero andare via.
Al momento non ci sono molte ricerche sugli effetti collaterali a lungo termine delle diete LCHF. Tuttavia, alcuni rischi potenziali possono includere:
- una maggiore possibilità di sviluppare malattie cardiache dal consumo di proteine e grassi animali
- aumento del rischio di sviluppare malattie croniche
- carenze nutrizionali
I bambini e gli adolescenti non dovrebbero tentare una dieta che riduca il loro apporto di carboidrati. Le carenze nutrizionali potrebbero portare alla perdita di densità ossea o alla crescita compromessa.
Le persone con condizioni mediche o altri problemi dovrebbero parlare con il proprio medico prima di iniziare una dieta LCHF.
A breve termine, una dieta LCHF può aiutare una persona a perdere peso. Tuttavia, vi sono poche ricerche sugli effetti a lungo termine sulla salute delle diete LCHF. Alcuni studi indicano che questa dieta può aiutare una persona a evitare malattie cardiache e altre condizioni mediche, mentre altri suggeriscono che potrebbe portare a più condizioni croniche.
Prima di iniziare una dieta LCHF, è necessario parlare con il proprio medico.
Fonte, Medicalnews
