Di seguito, un elenco di alcuni dei migliori alimenti vegetali ricchi di proteine. Inoltre, discutiamo anche le differenze tra proteine animali e vegetali e se gli integratori di proteine di origine vegetale possono essere buone fonti di proteine.
Quindici migliori proteine vegetali
I giusti alimenti a base vegetale possono essere eccellenti fonti di proteine e altri nutrienti, spesso con meno calorie dei prodotti animali.
Alcuni prodotti vegetali, come i semi di soia e la quinoa offrono proteine complete, il che significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui gli esseri umani hanno bisogno. Altri prodotti vegetali invece, mancano di alcuni di questi aminoacidi, quindi è importante seguire una dieta varia.
I seguenti alimenti salutari a base vegetale hanno un contenuto proteico elevato per porzione:
1. Tofu, tempeh ed edamam
I prodotti a base di soia sono tra le fonti più ricche di proteine in una dieta a base vegetale. Il contenuto di proteine varia in base a come viene preparata la soia:
- tofu solido (cagliata di soia) contiene circa 10 g di proteine per ½ tazza
- fagioli di edamame (semi di soia immaturi) contengono 8,5 g di proteine per ½ tazza
- il tempeh contiene circa 15 g di proteine per ½ tazza.
Le persone possono provare il tofu, come sostituto della carne.
Questi prodotti a base di soia contengono anche buoni livelli di calcio e ferro.
2. Lenticchie
Lenticchie rosse o verdi contengono un molte proteine, fibre e nutrienti chiave, tra cui ferro e potassio.
Le lenticchie cotte contengono 8,84 g di proteine per ½ tazza.
Le lenticchie sono un’ottima fonte di proteine da aggiungere a un pranzo o una cena.
3. Ceci
I ceci cotti sono ricchi di proteine e contengono circa 7,25 g per ½ tazza. Possono essere consumati caldi o freddi e sono altamente versatili.
4. Arachidi
Le arachidi sono ricche di proteine, piene di grassi salutari e possono migliorare la salute del cuore. Contengono circa 20,5 g di proteine per ½ tazza.
Il burro di arachidi è anche ricco di proteine, con 8 g per cucchiaio.
5. Mandorle
Le mandorle offrono 16,5 g di proteine per ½ tazza. Inoltre forniscono una buona quantità di vitamina E che è ottima per la pelle e gli occhi.
6. Spirulina
L’ alga spirulina blu o verde, contiene circa 8 g di proteine per 2 cucchiai. È anche riccaa di sostanze nutritive, come ferro, vitamine del gruppo B – sebbene non vitamina B-12 – e manganese.
L a spirulina è disponibile in polvere o come integratore. Può essere aggiunto all’acqua, ai frullati o al succo di frutta. Può anche essere utilizzata su insalata o snack per aumentare il loro contenuto proteico.
7. Quinoa
La quinoa è un grano con un alto contenuto di proteine complete. La quinoa cotta contiene 8 g di proteine per tazza.
Questo grano è anche ricco di altri nutrienti, tra cui magnesio, ferro, fibre e manganese. È anche molto versatile.
8. Micoproteina
La micoproteina è una proteina a base di funghi. I prodotti di micoproteina contengono circa 13 g di proteine per porzione da ½ tazza.
I prodotti con micoproteina sono spesso pubblicizzati come sostituti della carne e sono disponibili in forme come crocchette o cotolette. Tuttavia, molti di questi prodotti contengono albume, quindi le persone devono essere sicuri di controllare l’etichetta.
Un numero molto esiguo di persone è allergico al Fusarium Venenatum. Le persone con una storia di allergie ai funghi o con molte allergie alimentari potrebbero dover considerare un’altra fonte di proteine.
9. Semi di chia
I semi sono alimenti a basso contenuto calorico, ricchi di fibre e acidi grassi Omega 3. I semi di Chia sono una fonte completa di proteine. Circa 2 g di proteine sono contenuti in un cucchiaio di semi di Chia.
10. Semi di canapa
Analogamente ai semi di chia, i semi di canapa sono ricchi di proteine complete. Offrono 5 g di proteine per cucchiaio. Possono essere utilizzati in modo simile ai semi di chia.
11. Fagioli e riso
Separatamente, riso e fagioli sono fonti proteiche incomplete. Consumati insieme, questo classico pasto può fornire 7 g di proteine per tazza.
12. Patate
Una grande patata al forno offre 8 g di proteine per porzione. Le patate sono anche ad alto contenuto di altri nutrienti, come il potassio e la vitamina C.
13. Verdure ricche di proteine
Molte verdure e verdure a foglia verde contengono proteine. Consumati da soli, questi alimenti non sono sufficienti per soddisfare i fabbisogni proteici giornalieri, ma alcuni snack vegetali possono aumentare l’assunzione di proteine, in particolare se combinati con altri cibi ricchi di proteine.
- un singolo gambo medio di broccoli contiene circa 4 g di proteine
- il cavolo offre 2 g di proteine per tazza
- 5 funghi medi offrono 3 g di proteine
14. Seitan
Seitan, che offre una proteina completa, è ottenuto dalla miscelazione di glutine di frumento con varie spezie. L‘alto contenuto di grano indica che dovrebbe essere evitato da persone con intolleranza al glutine. Per altri, può essere un surrogato di carne salutare ricco di proteine.
15. Pane di Ezechiele
Il pane Ezekiel è un’alternativa densa di nutrienti al pane tradizionale. È fatto di orzo, grano, lenticchie, miglio e farro. Il pane Ezekiel è una scelta eccellente per gli amanti del pane che vogliono un modo più nutriente per mangiare toast o panini.
Il pane Ezekiel offre 4 g di proteine per fetta. Ottieni ancora più proteine tostando il pane Ezekiel e spalmandolo con burro di arachidi o di mandorle.
Che dire degli integratori proteici?
Alcuni integratori proteici sono a base vegetale. A seconda delle piante utilizzate per produrre le polveri, possono contenere proteine complete o incomplete.
La posizione dell’American Dietetic Association è che mentre gli integratori alimentari possono aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi nutrizionali quotidiani, mangiare una grande varietà di nutrienti ricchi di proteine è di solito una strategia migliore per raggiungere gli obiettivi quotidiani.
Alcuni integratori proteici possono anche essere ricchi di zuccheri o sodio per migliorare il gusto, quindi è importante leggere le etichette nutrizionali.
Proteine vegetali contro proteine animali
L’Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda un apporto minimo giornaliero di proteine di 0,8 grammi (g) per chilogrammo di peso corporeo. Le persone che mirano a costruire muscoli, donne in gravidanza o in allattamento e gli anziani potrebbero aver bisogno di più proteine.
I prodotti animali come carne, uova e latte sono naturalmente ricchi di proteine. Questo rende più facile per le persone che consumano prodotti animali soddisfare le loro esigenze proteiche quotidiane.
Il corpo umano crea 11 aminoacidi, ma deve ottenerne altre nove dal cibo. I prodotti animali contengono proteine complete, nel senso che contengono tutti gli amminoacidi. Alcuni prodotti vegetali, come i semi di soia e la quinoa, contengono anche proteine complete, mentre altri contengono proteine incomplete.
Una persona che segue una dieta vegana o vegetariana dovrebbe seguire una dieta varia di alimenti vegetali per ottenere la gamma richiesta di aminoacidi.
