Il ferro è un minerale essenziale per la salute. La carne rossa e il pesce sono buone fonti di ferro, così come molti vegetali.Numerose verdure, legumi e altri alimenti contengono una forma di ferro chiamata ferro non EME che rappresenta la maggior parte del consumo di ferro delle persone negli Stati Uniti. Il tipo di ferro nei prodotti animali è chiamato ferro eme.
Sebbene il corpo possa assorbirlo più facilmente, il ferro eme non è essenziale per la dieta umana.
Selezionando i cibi giusti, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana possono soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di ferro senza dover assumere integratori.
In questo articolo, elenchiamo i migliori alimenti vegetali ricchi di ferro. Forniamo anche alcuni suggerimenti per aiutare le persone a massimizzare il loro assorbimento di ferro da fonti nonEme.
I seguenti sono alcuni dei migliori alimenti ricchi di ferro soprattutto per vegetariani e vegani:
Lenticchie
Le lenticchie sono ricche di ferro, proteine e fibre che le rendono una grande aggiunta a una dieta salutare. Ogni tazza di lenticchie cotte contiene 6,59 milligrammi (mg) di ferro e 17,86 grammi di proteine.
Le lenticchie contengono anche molti altri nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, magnesio , potassio e zinco.
La ricerca suggerisce che mangiare le lenticchie su base regolare riduce il rischio di diabete, obesità, cancro e malattie cardiache.
Fagioli cannellini
I fagioli cannellini o fagioli bianchi, forniscono 5,2 mg di ferro per tazza.
Come nelle lenticchie, il contenuto in proteine e fibre dei fagioli li rende un’opzione salutare. Inoltre contengono molti altri minerali e composti vegetali essenziali.
Diversi studi supportano il consumo di fagioli per ridurre il rischio di malattie cardiache e condizioni correlate.
Altri tipi di legumi, compresi quelli di seguito, contengono anche elevate quantità di ferro per tazza:
- ceci : 4,74 mg
- piselli: 3,59 mg
- fagioli rossi: 3,59 m
Tofu
Il tofu viene ricavato dalla cagliatura del succo estratto dalla soia e dalla successiva pressatura in blocchi. È popolare tra i vegani e i vegetariani poiché contiene quantità significative di proteine, ferro e calcio. Una mezza tazza di tofu contiene 6,65 mg di ferro e circa 10 g di proteine.
Alcune ricerche suggeriscono che i prodotti a base di soia riducono il rischio di malattie cardiache, cancro al seno e cancro alla prostata. Il tempeh e il natto sono altri prodotti a base di soia che contengono ferro e possono fornire ulteriori benefici per la salute.
Amaranto
Questo antico cereale è senza glutine e fornisce 5,17 mg di ferro per tazza cotta con oltre 9 g di proteine.
Contiene anche molti altri nutrienti essenziali per la salute, tra cui fibre, manganese e magnesio.
Una revisione del 2012 della ricerca sul grano di amaranto suggerisce che ha effetti antiossidanti e antitumorali, riduce I livelli di colesterolo e zucchero nel sangue, aumenta la funzione immunitaria e migliora l’ipertensione e l’anemia .
Altri cereali che forniscono molto ferro includono la quinoa e l’avena.
Cereali fortificati
Molti tipi di cereali per la colazione, tra cui l’avena, contengono ferro che i produttori aggiungono durante la lavorazione. I cereali fortificati sono una fonte vitale di questo minerale e forniscono circa la metà di tutto il ferro alimentare negli Stati Uniti
Le persone dovrebbero consumare cereali per la colazione fortificati che contengano il 100% del valore giornaliero di ferro per porzione.
Cioccolato fondente
Sebbene il cioccolato sia tradizionalmente un alimento da dessert, una porzione di cioccolato fondente fornisce 7 mg di ferro.
Il cacao è anche una delle migliori fonti di antiossidanti flavonoidi che possono fornire benefici cardiaci, proteggere i nervi, aumentare l’immunità e migliorare le funzioni cognitive e l’umore. Il cioccolato fondente è un alimento ricco di ferro, ma è ricco anche di calorie, quindi le persone dovrebbero gustarlo come un trattamento occasionale.
Patate
Le patate, in particolare le loro bucce, sono una buona fonte di ferro. Una patata media nella sua buccia fornisce 2 mg di ferro.
Le patate sono un alimento base in molte culture e possono beneficiare la salute in molti modi. Sono una fonte di carboidrati , fibre alimentari, amido resistente, vitamina C e potassio.
Spinaci
Gli spinaci sono a basso contenuto di calorie, ma ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Una tazza di spinaci cotti fornisce 6,43 mg di ferro.
La maggior parte delle persone trova facile aggiungere spinaci alla dieta saltandoli in padella o cuocendoli a vapore. Gli spinaci crudi possono anche essere un ingrediente per frullati e insalate.
Albicocche secche
Una mezza tazza di albicocche secche contiene 4,1 mg di ferro. I frutti secchi sono anche ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Sono spuntini ideali. Sono ricche di zuccheri e calorie. Per evitare l’aumento di peso o gli effetti di troppo zucchero, le persone dovrebbero gustare le albicocche secche con moderazione.
Semi di canapa sgusciati
I semi di canapa sbucciati sono una fonte vegetale di grassi omega-3.
Una porzione da 3 cucchiai di semi di canapa mondati contiene 2,38 mg di ferro e oltre 9 grammi di proteine. Questi semi sono una delle poche fonti vegetali di grassi omega-3 , essenziali per la salute del cuore e del cervello.
Uno studio del 2018 ha riportato che l’estratto di semi di canapa ha dimostrato effetti antiossidanti nei test di laboratorio. Questi benefici antiossidanti, associati al contenuto di omega 3 dei semi, possono aiutare a proteggere dai problemi cardiaci e dalle malattie neurodegenerative.
Le persone possono cospargere i semi di canapa su farina d’avena, yogurt o dessert, o frullarli in frullati per uno spuntino ricco di ferro e proteine.
Melassa
La melassa è un sottoprodotto della produzione di zucchero. A differenza dello zucchero, la melassa conserva i nutrienti della canna da zucchero, che includono calcio, magnesio e vitamina B-6.
Questo denso sciroppo è anche una buona fonte di ferro che fornisce 3,6 mg per cucchiaio. Tuttavia, è meglio limitare l’assunzione di melassa per evitare di consumare troppo zucchero.
Le persone usano tipicamente melassa nei prodotti da forno e dessert crudi, come glassa per verdure o per addolcire la farina d’avena.
Di quanto ferro hai bisogno?
Il National Institutes of Health raccomanda che le donne di età superiore ai 50 anni e tutti gli uomini adulti ottengono 8 mg di ferro al giorno.
Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero assumere 18 mg al giorno, mentre le donne in gravidanza richiedono 27 mg di ferro per la salute del feto.
Tuttavia, alcune fonti suggeriscono che vegetariani e vegani potrebbero aver bisogno di una quantità fino a 1,8 volte superiore perché il corpo non assorbe il ferro non ematico facilmente.
Assunzione o assorbimento di ferro basso può portare ad anemia da carenza di ferro.
Una persona può aumentare la quantità di ferro che il suo corpo assorbe dalle fonti vegetali mangiando cibi ricchi di ferro insieme a una fonte di vitamina C.
Buone fonti di vitamina C includono:
- peperoni
- broccoli
- melone cantalupo
- cavolfiore
- agrumi
- kiwi
- verdure a foglia verde
- mango
- papaia
- fragole
- patate dolci
- pomodori
Dovrebbero anche evitare cibi, bevande e integratori che riducono l’assorbimento del ferro fino a 2 ore prima e dopo i pasti ricchi di ferro. Questi includono:
- tè nero
- integratori di calcio
- caffè
- latticini
- uova
- tè alla menta piperita
- vino rosso
I farmaci antiacidi inibiscono anche l’assorbimento del ferro.
I cibi vegetariani possono essere ottime fonti di ferro, soprattutto quando le persone li mangiano in combinazione con un cibo ricco di vitamina C.
Fonte, Medicalnews
