Il tuo bisogno di calcio richiede molta attenzione, ma il tuo corpo non può usarlo senza il suo partner, la vitamina D, secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Le raccomandazioni per la vitamina D vanno dall’attuale dose giornaliera raccomandata di 600 Unità Internazionali (IU), fino a 4.000 UI per sostenere al meglio la salute delle ossa.
( Vedi anche:Eccellenti fonti naturali di calcio).
L’aggiunta di alimenti chiave alla tua dieta ti aiuterà ad ottenere entrambi questi nutrienti, che possono richiedere uno sforzo extra se stai limitando le calorie per perdere peso. Inizia ad aggiungere alla tua dieta salmone, sardine e tonno, tipi di pesce grassi che hanno sia calcio che vitamina D.
Per altri alimenti ricchi di calcio, optate per più latte magro e yogurt, broccoli, cavoli, bok choy e altre verdure a foglia verde .
La vitamina D è aggiunta al latte, ma non si trova naturalmente in molti alimenti diversi dai tuorli e dai funghi shiitake, ottimi per preparare piatti a basso contenuto calorico.
Il tuo corpo può produrre vitamina D dall’esposizione al sole, ma ciò richiede un approccio attento per evitare l‘aumento del rischio di cancro della pelle. È anche difficile ottenere abbastanza raggi durante i mesi invernali e in alcune parti del paese.
Molti alimenti sono ora fortificati con vitamina D, calcio o entrambi. Un’ottima opzione è il latte di mandorle non zuccherato. Alcune marche forniscono metà del tuo fabbisogno giornaliero di calcio e un quarto del tuo fabbisogno di vitamina D.
Leggere sempre le etichette nutrizionali perché la quantità di questi nutrienti varia in base al prodotto e alla marca. Il contenuto di calcio di un alimento deve sempre essere elencato nel pannello dei nutrienti, ma è probabile che si veda il contenuto di vitamina D solo sugli alimenti che sono fortificati con essa.
Fonte: Health
