Ci sono cibi sani, meno sani e altri che dovrebbero essere tenuti lontano dalla nostra dieta. Ma altrettanto importanti sono le abitudini alimentari. Quanto e quando mangiamo e come cuciniamo, gli alimenti che utilizziamo o combiniamo, sono alcune delle abitudini alimentari che possono fare una grande differenza nella nostra qualità della vita e longevità.
1- sei o più spuntini al giorno
Pasti abbondanti favoriscono l’obesità, aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e ostacolano la digestione e l’assimilazione delle sostanze nutritive.
Al contrario, fare molti piccoli pasti al giorno, migliora notevolmente l’assorbimento delle sostanze nutritive, previene l’obesità, facilita la digestione e ci permette di mantenere stabili i livelli di energia per tutta la giornata.
Piano d’azione
- Fare un minimo di 6 pasti al giorno, ad esempio colazione, a metà mattina, mezzogiorno, pomeriggio, tramonto e appena prima di coricarsi. Il più grande pasto non deve superare un piatto.
- Non mangiare frutta fresca per dessert alla fine dei pasti. Assumerla come un pasto due volte al giorno.
- Mangiare lentamente. Quando mangiamo velocemente tendiamo a mangiare di più perché il sistema digerente non ha avuto abbastanza tempo per inviare segnali di sazietà al cervello.
2 Bere 3 litri di acqua al giorno
Ci vorrebbero molte pagine per elencare le funzioni essenziali dell’ acqua nel corpo. Essere ben idratati è importante non solo per i bambini, gli anziani, atleti e persone malate. Bere molta acqua migliora notevolmente le prestazioni fisiche e mentali. L’ acqua ha anche un effetto depurativo e disintossicante che facilita l’espulsione dei metalli pesanti, prodotti chimici e altre tossine dal nostro corpo.
Piano d’azione
- Avere sempre a disposizione una bottiglia d’acqua, per esempio al lavoro e durante lo sport.
- Bere prima di sentire la “sete”.
- Alternative all’acqua potabile possono essere infusi di tè, mentuccia o camomilla.
- Aumentare il consumo di acqua in estate
- Consumare un bicchiere d’acqua ogni volta che abbiamo consumato cibi ricchi di fibre.
- Evitare le bevande alcoliche. L’alcol non fornisce l’ idratazione, piuttosto il contrario.
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3 Mangiare frutta intera a stomaco vuoto
La frutta è un alimento eccezionale per la salute perché nutre e purifica il corpo in una sola volta. Ma va notato che è meglio consumarla a stomaco vuoto perché la frutta viene digerita nell’intestino. Inoltre, mangiare frutta in questo modo ci permette di assumere un consumo extra, sostitutivo di pasticcini e dolci, naturale e ricco di sostanze nutritive.
E’ molto meglio consumare pezzi interi di frutta, piuttosto che in forma di succo. Il succo di frutta contiene meno sostanze nutritive e fornisce solo la fibra. Un altro vantaggio è che il consumo di frutta intera favorisce l’aumento graduale dei livelli di glucosio nel sangue, grazie al suo contenuto di fibre.
Piano d’azione
- Consumare anche a lavoro, tre o quattro pezzi di frutta. Sostituire lo spuntino con i dolci a metà mattina, con una frutta
- In ogni momento di appetito tra i pasti, consumare frutta.
4 Evitare cibi altamente trasformati
Alimenti altamente trasformati, come dolci, prodotti da forno o fast food, sono di solito poveri di nutrienti e forniscono “calorie vuote”.
L’altro inconveniente principale di questo gruppo alimentare è correlato agli additivi impiegati nella loro fabbricazione. Gli effetti di coloranti, edulcoranti e conservanti, sulla salute, possono differire tra gli additivi specifici utilizzati, la quantità ingerita e la sensibilità individuale.
Piano d’azione
- Adottare un atteggiamento positivo verso il cibo naturale.
- Quando si fanno acquisti presso i supermercati, evitare piatti pronti, torte e pasticcini.
- Avere sempre frutta fresca a casa per soddisfare il bisogno di uno spuntino tra i pasti.
5 Promuovere il consumo di alimenti ricchi di omega 3
Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 sono considerati essenziali perché il corpo non può produrli da sé e devono essere assunti attraverso il cibo. Gli omega-6 non rappresentano un problema, perché si trovano in grandi quantità negli alimenti più consumati. Tuttavia, un apporto sufficiente di omega 3 sembra più difficile da ottenere.
Questo squilibrio tra omega 3 e omega 6 è un importante fattore di rischio per molte malattie cardiovascolari, il cancro e le malattie autoimmuni. Gli acidi grassi Omega 6 favoriscono la produzione di molecole coinvolte nei processi infiammatori, mentre gli omega 3 sono essenziali per la produzione di molecole infiammatorie. Per compensare questo squilibrio si dovrebbero mangiare determinati alimenti con omega 3 regolarmente. Le principali fonti più accessibili di omega 3, sono semi di lino e pesci grassi come sardine, salmone e sgombro.
Piano d’azione .
- Avere sempre semi di lino in casa e consumarne uno o due cucchiaini al giorno con molti liquidi.
- Mangiare pesci grassi come sardine o sgombri regolarmente.
6 Ridurre il consumo di carne e latticini
Latte e prodotti lattiero-caseari contengono quantità significative di colesterolo e acido arachidonico, un precursore di sostanze mediatori infiammatori e processi allergici. Inoltre, ci sono seri dubbi sulla capacità di assorbimento del calcio dal latte di origine animale.
La carenza di calcio è più comune nei paesi che consumano più latte. Al contrario, in Asia, dove il latte viene consumato in piccole quantità, le carenza di calcio sono più basse. La soia è una fonte importante di calcio e un perfetto sostituto del latte, per gli adulti. E’ anche il cibo più ricco di isoflavoni, composti flavonoidi con elevata capacità antitumorali. Gli isoflavoni agiscono come gli estrogeni umani e sono efficaci per migliorare o prevenire i sintomi della menopausa, soprattutto se assunti regolarmente dalla più tenera età. La maggior parte dei prodotti di soia forniscono gli stessi benefici: fagioli di soia, tofu, miso, tempeh o yogurt di soia.
I grassi saturi nella carne sono un importante fattore di rischio quando si tratta di malattie cardiovascolari. Un altro inconveniente della carne è legato al sovraccarico degli organi deputati alla rimozione di tossine, in quanto essa può contenere tracce di antibiotici e ormoni utilizzati negli allevamenti intensivi. Anche se le proteine della carne sono di ottima qualità perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, alternative vegetali che forniscono proteine di qualità sono ancora migliori: cereali + combinazione di legumi, cereali o cereali + frutta a guscio + alghe.
Piano d’azione
- Consumare ogni giorno un piatto di legumi + cereali. Possiamo combinare ad esempio fagioli o lenticchie con riso o con quinoa. Ognuna di queste combinazioni fornisce proteine di alta qualità.
- Sostituire gradualmente i prodotti lattiero-caseari con la soia: bevanda di soia, yogurt di soia, miso, tofu, tempeh, ecc La soia è una fonte eccellente di calcio.
- Se non ci piace la soia e non possiamo rinunciare a mangiare latticini, scegliere sempre il latte scremato in quanto offre molto meno quantità di grassi saturi del latte intero.
7 Ridurre l’assunzione di sale
Nel corso del tempo, una dieta ricca di sale è spesso causa di sintomi di ipertensione.Inoltre, il sale in eccesso viene eliminato principalmente nelle urine, provocando un sovraccarico sui reni per l’eliminazione Agire in anticipo per evitare tali situazioni in anticipo.
Piano d’azione
- Abituarsi ad usare le erbe e spezie come sostituti del sale.
- Ridurre il consumo di conserve, piatti pronti e specialità gastronomiche. In questi alimenti in genere, è presente molto sale.
- Scegliere i prodotti che contengono meno contenuto di sodio nell’etichetta.
- Non lasciare la saliera sul tavolo e non aggiungere altro sale su un piatto già cotto.
8 Pianificazione di un programma di pasto
È importante mangiare più o meno in modo ordinato. Le cellule sono programmate come orologi biologici e così come le nostre funzioni corporee. Non c’è bisogno di mangiare ogni giorno alla stessa ora e le stesse quantità di cibo. Ma è bene avere un punto di riferimento che ci permette di tenere traccia dei quantitativi che abbiamo consumato durante tutto il giorno. Distribuire in modo migliore i pasti durante la giornata. Rafforzare ad esempio, la colazione e mangiare di meno a pranzo.
9 Rafforzare l’assunzione di fibre
La fibra non viene metabolizzato dal corpo. Tuttavia offre innumerevoli funzioni essenziali. Ha un effetto purificante e disintossicante, migliora i livelli di colesterolo, previene la stitichezza e aiuta a prevenire il sovrappeso. Infine, ricordiamo che la fibra aiuta a prevenire il cancro del colon e del retto.
Piano d’azione
- Evitare i prodotti raffinati come riso bianco e farina o zucchero raffinato. Sostituire questi alimenti con i loro equivalenti integrali.
- Le principali fonti di fibra sono alimenti di origine vegetale. Quindi dobbiamo rafforzare il consumo di frutta fresca, verdura e noci nella nostra dieta.
